Framsidan av låren är faktiskt den största muskelgruppen på kroppen. Här sitter de fyra musklerna Rectus Femoris, Vastus Intermedius, Vastus Lateralis och Vastus Medialis. Muskelgruppen kallas ofta för Quads eftersom den består av just fyra muskler. Musklerna har som uppgift att räta ut benet, och i flera sporter som skidåkning och bollsport är det extra viktigt att vara stark i framsida lår.
Att träna framsida lår
I den här texten tar vi upp ett par olika övningar som fokuserar just på träning av framsida lår. I stort sett alla övningar för benen inkluderar den här muskelgruppen på ett eller annat sätt, men det kan vara svårt att isolera just de här fyra musklerna.
Alla de fyra musklerna arbetar samtidigt och de har som funktion att både böja höften men även att sträcka benet både framåt och bakåt. Om framsida lår inte tränas kan det bli svårt att utföra tyngre övningar och självklart kan man uppleva sig svag när det kommer till exempelvis lyft i trappor.
1. Squat
Squats är en väldigt populär övning och den kan göras både med och utan vikter. För den som inte tränat så mycket innan kan det dock vara smartast att endast utföra övningen med den egna kroppsvikten som belastning. Övningen bidrar till att träna upp styrkan i framsida lår samtidigt som den även stärker rörligheten i höften.
Så gör du squats
Ställ dig på golvet med fötterna pekandes något utåt. Stå gärna axelbrett eller lite bredare. Sätt händerna i sidorna eller sträck ut dem rakt framför dig. Ta sedan ett djupt andetag. Håll ryggen rak och böj knäna. Tryck rumpan bakåt och sänk dig ner mot golvet. Målet är att låren ska vara parallella med golvet innan du vänder rörelsen och går tillbaka till utgångspositionen. När du blir mer vältränad kan du försöka få rumpan än lite närmare golvet.
Tips på vägen
Det är benen som ska röra sig i squats. Vi rekommenderar att du försöker hålla resten av kroppen stilla. Kroppen behöver stabilitet och du måste spänna bålen. Se också till att hålla din rygg rak under tiden så minskar skaderisken enormt mycket.
Undvik också att dina axlar faller framåt genom att dra in skulderbladen och höja bröstet.
2. Ufallssteg
En av de kanske bästa övningarna för benen som både tränar flexibilitet och styrka är utfallssteg med eller utan vikter. Just den här övningen anser vi skulle finnas med i alla former av träningsprogram. Det är dessutom en perfekt övning där du kan fokusera på ett ben i taget. Kanske har du ett ben som är försvagat efter en skada eller liknande. Utfallssteg är räddningen.
Så gör du utfallssteg
Stå med fötterna axelbrett isär och håll ryggen rak. Armarna ska hänga ut med sidorna och du väljer själv om du vill ha kettelbells eller hantlar. Ta ett djupt andetag och ta ett stort kliv framåt med det ena benet. Låt den andra foten stå kvar. Sänk dig ned mot marken så att det bakre knäet i stort sett nuddar marken. Skjut sedan ifrån med ditt främre ben så du står upp igen. Det är en repetition av övningen.
Ett par tips
Ett gott tips vi rekommenderar att ha koll på är att båda knäna ska vara i 90 graders vinkel när du är i din lägsta position. Ländryggen ska inte rundas utan spänn bålen så den håller sig rak. Höj bröstet och dra in skulderbladen. Det medför att axlarna inte faller framåt vilket kan orsaka smärta eller sämre hållning.
3. Bulgarian split squats
Bulgarian split squats är en sorts knäböj som främst tränar framsida lår men även baksida lår och rumpa. Här tränar du ett ben i taget och vi gillar att det därigenom går att förhindra obalans i kroppen. Vi gillar också att den här övningen bygger stabilitet i din höft.
Hur man utför bulgarian split squats
Börja med att placera din ena fot på en lägre bänk strax bakom dig. Vill du kan du hålla en hantel eller liknande framför bröstet. Samtidigt som du andas in ska du böja ditt främre knä tills det bakre knäet nästan nuddar marken. Båda knäna bör ha närmare 90 graders vinkel i det lägsta läget. Det bakre knäet ska närmast vara under höfterna i lägsta punkten.
Tryck sedan ifrån med den främre foten för att åter kolla upp till startposition.
Att tänka på
Tänk på att inte ha en för hög bänk att placera foten på, se också till att du inte väljer en för tung vikt. Något annat som är bra att tänka på är att det faktiskt är det främre benet som ska jobba. Ryggen ska vara rak, och axlarna ska inte falla framåt. Genom att undvika det minskar skaderisken och rätt muskler tränas.
4. Quad extensions
Benspark eller quad extensions som det också kallas är en övning som isolerar just framsida lår i träningen. Här tränar du volym och styrka i musklerna. Vi kan varmt rekommendera den här formen av övning om du känner dig lite svag i vanliga knäböj.
Hur man utför quad extensions
För att kunna göra bensparkar rätt behöver du en bensparksmaskin. De finns på de flesta gym, antingen separat eller i olika multigym. Börja med att sätta dig i maskinen. Vi rekommenderar att dina knän hamnar i linje med sittdynan.
Placera fötterna så fotlederna hamnar bakom den vadderade lyftytan. Börja sedan övningen med att ta ett djupt andetag. Lyft på samma gång benen, och räta ut dem helt. Känns det för tungt bör du minska vikten i maskinen. När benen är fullt utsträckta ska benen sänkas tillbaka till utgångsläget – sakta och kontrollerat.
Tips quad extensions
Vi kan rekommendera att spänna tårna nedåt eller uppåt under övningen. Det kan leda till att du upplever bättre kontakt med de muskler som tränas.
Börja alltid med lätta vikter och öka efter hand. Upplever du smärta i ett knä bör du genast sänka vikten. Ibland är det bara träningsvärk och då kan man träna igen efter ett tag. Återkommer smärtan bör man vara försiktig och kontakta sin läkare.
5. Front Squat
Frontböj eller front squats är en av de allra bästa övningarna man kan göra för att få starka framsida lår. Övningen tränar också ländrygg, mage och rumpa. I den här övningen används en skivstång som placeras framför kroppen, i övrigt liknar rörelsen vanliga knäböj.
Hur man utför front squat
Fatta tag om en skivstång med händerna axelbrett. Låt sedan skivstången vila lätt på den främre delen av dina axlar. Om du inte lyft av stången är det dags att göra det nu. Vi tipsar om att spänna rumpan och sträcka ut benen. Aktivera buktryck och knäböj med skivstången kvar på axlarna i ett bra grepp. Tryck ut dina knän och se till att höften trycks bakåt. Ryggen ska vara helt rak. När dina höfter kommit så pass långt ner att de är lägre än knäna reser du dig upp till utgångspositionen. Använd höfterna och låren.
I övningen ska den uppåtgående rörelsen gå fortare än den nedåtgående. Ha koll på repetitionerna. Du ska inte bli helt slut av träningen.
Tips för övningen
Du ska inte lägga till tyngre vikter än du klarar – till en början rekommenderar vi att du bara använder en tom skivstång.
Se också till att dina knän inte faller varken utåt eller inåt – de ska gå över fötterna i både uppåtgående och nedåtgående rörelse.