Det tar tid att bygga stora, starka armar som hör ihop med en välformad kropp. Ofta ser vi att många glömmer att armarna har flera muskler. Biceps är en sådan muskeln som de flesta tränar, men triceps kan hamna lite i skymundan. Både biceps och triceps är viktiga att träna för att få en så välformad och stark arm som möjligt. Du kan till exempel få svårt att räta ut armen i de övningar som kräver det om du inte tränar din triceps.
Hur bygger man starka armar?
I den här artikeln tar vi upp tio olika övningar som alla bidrar till att ge dig stora och starka armar genom att rikta in sig på just de muskler som finns i armarna.
Vi kan varmt rekommendera de här övningarna både till nybörjare inom träning men också till de personer som tränat länge och helt enkelt vill fokusera på just armarna.
Bästa övningarna för stora starka armar
- Incline Bicep Curl
- Concentration Curl
- EZ Bar Curl
- Reverse Curl Straight Bar
- Barbell Curl
- Close-Grip Bench Press
- Dips
- Triceps Pushdown
- Skull Crusher
- Diamond Push-Up
1. Incline Bicep Curl
Incline Bicep Curl eller bakåtlutande hantelcurl är en väldigt effektiv övning för dig som vill träna biceps och underarmsböjare. I den här övningen arbetar biceps längre än vid klassiska curls vilket också innebär att muskeln tränas mer. Det beror på att skulderbladet, som biceps är fäst vid, hamnar bakom axlarna när armen sträcks bakom kroppen. Det i sin tur medför att biceps förlängs. Vi anser därför att övningen bör ge bättre muskeltillväxt än vanliga curls och dessutom kan man inte fuska lika lätt i den här övningen.
Hur gör man Incline Bicep Curl?
Sätt dig på en träningsbänk där ryggstödet lutar bakåt. Fatta tag om en hantel med varje hand. Låt armarna hänga rakt ned så de hamnar något bakom kroppen. Lyft sedan båda armarna kontrollerat. Det är bara leden i armbågen som ska böja sig.
När du nästan nuddar axlarna med hantlarna vänder du rörelsen. Nu ska hantlarna sakta sänkas tillbaka ner mot ursprungsläget igen. I den här övningen bör själva sänkningen av hantlarna gå fortare än höjningen av dem.
Några tips
Det här är en tuff övning. Välj därför lätta hantlar till en början. Tänk på att du ska orka flera repetitioner utan att behöva kasta ner armarna mot marken.
2. Concentration Curl
Concentration Curl eller koncentrationscurl är en bra övning för biceps. Det är praktiskt taget omöjligt att fuska sig genom den, och skaderisken är inte heller särskilt hög. Ett varmt tips från oss är att välja lätta vikter i den här övningen om du inte är van att träna biceps. Här låses armbågsleden nämligen fast mot låret. Det medför i sin tur att det bara är biceps som kan tränas.
Så görs Concentration Curl
Börja med att sätta dig på en träningsbänk. Bänken ska vara så låg att du kan ha både fötterna i marken. Sitt med båda benen på samma sida av bänken. Ta sedan tag i en hantel med den ena handen. Luta den tränande armens armbåge mot låret. Dra vikten uppåt endast genom att röra på din armbåge. Överarmen ska vara stilla. När du når hantelns högsta punkt ska du vända tillbaka nedåt igen.
Innan armen sträcks ut helt nedåt vänder du uppåt åter igen. När vändningen sker ska du fortfarande känna spänningen i bicepsmuskeln.
Ett par bra tips
Se till att axelleden hålls stilla i övningen. Om du märker att du har lätt för att röra på axeln kan du använda din andra hand för att lägga lätt tryck på den.
3. EZ Bar Curl
EZ Bar Curl liknar hantelcurls men man använder istället en skivstång av EZ typ. Det här är en övning som primärt är tänkt att träna biceps och det är bara armbågsleden som ska vara i rörelse. Om resten av din kropp rör sig eller om du måste gunga till för att orka lyfta vikten måste du välja lättare viktskivor för att få rätt effekt av träningen.
Så utförs EZ Bar Curl
Ställ dig med fötterna höftbrett isär och greppa en EZ skivstång med ett underhandsgrepp. Händerna ska vara placerade med en axelbredds avstånd. När du har ett bra grepp som skivstången spänner du kroppen. Dra upp stången så du håller den med raka armar. Behåll spänningen i kroppen och böj armbågarna för att lyfta vikten uppåt. Hela överarmen ska vara stilla. När du lyft skivstången till brösthöjd vänder du tillbaka för att sakta föra skivstången nedåt igen.
Precis innan du har raka armar är det dags att börja höja skivstången uppåt igen. Se till att du behåller spänningen i biceps hela tiden.
Några goda råd
Spänn din mage genom hela övningen. Vi rekommenderar att du också spänner sätet en aning. Det gör att du blir stabil i kroppen.
4. Reverse Curl Straight Bar
Reverse Curl Straight Bar är en relativt enkel övning som används för att träna biceps. För att göra övningen behövs en skivstång. Det här är verkligen en övning vi kan rekommendera särskilt till dig som är nybörjare tack vare att den är så pass enkel. Dessutom är tekniken enkel att lära sig samtidigt som man uppnår ett bra resultat.
Så görs Reverse Curl Straight Bar
Börja med att ta tag i skivstången och lyft upp den till höfthöjd. Händerna ska vara axelbrett isär eller något bredare och du ska greppa stången med ett överhandsgrepp.
Böj dina armbågar och lyft skivstången uppåt. Det är bara dina överarmar som ska jobba, och de bör vara stilla under lyftet. Lyft stången tills dina handflator vänds utåt, och tills skivstången är i linje med dina axlar. Sänk sakta ner stången igen, och innan dina armar är helt raka upprepar du övningen.
Några tips
Vi rekommenderar verkligen att du använder en rak skivstång till den här övningen. Det fungerar även med andra skivstänger men de kan förhindra rörelsen. Ett annat tips är att välja vikter som inte är för tunga. Du ska kunna utföra rörelsen kontrollerat i flera repetitioner. Om du inte kan det är det läge att sänka vikten.
5. Barbell Curl
Barbell Curl är en bra biceps övning som är väldigt populär. Den kan göras med både hantlar och skivstång. Vi har valt att ta upp just curls med skivstång här i artikeln. Det är nämligen inte alltid man har tillgång till just hantlar.
Så görs Barbell Curl
Stå rakt upp med din core aktiverad. Brösta upp dig något – du ska se stolt ut. Håll blicken riktad rakt fram. Håll din skivstång med raka armar. Händerna ska vara på höftbrett avstånd från varandra och vi rekommenderar ett underhandsgrepp. Fortsätt hålla bröstet sträckt, håll armarna intill kroppen och börja sakta höja händerna för att känna hur din biceps aktiverar. Se till att dina biceps fortfarande hålls spända, och börja curla skivstången upp mot dina axlar. När den hamnar i axelhöjd trycker du till lite extra under en sekund. Börja sedan sakta sänka ner skivstången igen. Tänk på att fortfarande ha koll på att det är biceps som arbetar under sänkningen av skivstången.
Bra tips
Ha koll på tekniken. Om man gör fel kan övningen lätt slita mycket på både handleder och armbågar.
Börja med lätta vikter! Det är ytterst viktigt för att du ska orka med träningen och få rätt effekt.
6. Close-Grip Bench Press
Close-Grip Bench Press eller smalbänk är en bra variant av bänkpress som är anpassad just för triceps. Om man är van att träna med vanlig bänkpress kommer man garanterat att känna igen tekniken, men är det just triceps du vill bygga rekommenderar vi varmt just den här varianten av övningen.
Att göra Close-Grip Bench Press
Som grund är Close-Grip Bench Press en bänkpress där du håller ett mycket smalt grepp på skivstången. Du lämnar alltså väldigt lite utrymme mellan händerna.
Lägg dig så du ligger bekvämt på en träningsbänk. Svanken, rumpan, bakhuvudet samt baksidan av ryggen ska ligga på bänken, och se till att du ligger bekvämt. Fatta sedan tag i skivstången med båda händerna. Mellanrummet mellan händerna ska maximalt vara axelbrett – gärna mindre.
Sänk stången sakta mot bröstkorgen. Det ska ta ungefär tre sekunder att göra sänkningen. Känn att det är triceps som arbetar. Stanna till när skivstången nästan nuddar bröstkorgen. Börja då höja upp den till startpositionen igen.
Vi rekommenderar att du repeterar övningen mellan 5-10 gånger. Om du är otränad kan du göra färre repetitioner om du känner att du börjar slarva. Tänk också på att inte välja för tunga vikter då de gör det svårare att klara övningen.
7. Dips
Dips är en övning som verkligen är lönsam för dig som tränar triceps. Det är inte en svår övning att utföra men den är hård och det går extremt fort att bli trött. I regel krävs det inte många repetitioner även om man inte lägger till vikter för att man ska känna av hur triceps jobbar. Skulle du känna att övningen behöver försvåras går det självklart!
Även om dips inte är en isolerande övning för triceps gör den absolut jobb. I den här artikeln tar vi upp det grepp under dipsövningen som gör allra mest nytta vid just träning av triceps.
Så gör du dips för triceps
Vi rekommenderar att du använder dig av en dipsställning vid träningen. Det bästa är om händerna är placerade lite bredare än din axelbredd. Överkroppen ska lutas något framåt. Använd dina triceps för att pressa dig uppåt så fötterna lämnar golvet. I ditt toppläge ska du ha raka armar. Sänk dig ned genom att böja på armbågen. Fortsätt sänka kroppen tills axeln och armbågen når 90 graders vinkel.
I dips ska det gå på någon sekund att höja kroppen till toppläget, men sänkningen ska ta nästan tre sekunder och gå långsamt samt kontrollerat.
8. Triceps Pushdown
En perfekt övning för triceps är triceps pushdown. Ofta utför man den här övningen med en kryssdragshalva som hjälp. Eftersom det här är en isolerande övning är det i regel svårt att göra fel, och man är garanterad en träning som verkligen ger resultat på triceps.
Hur gör man en triceps pushdown?
Ställ dig ungefär en halvmeter till en meter bort från kabeltrissan på kryssdragshalvan. Tänk på att inte stå för nära eftersom du måste kunna böja din överkropp lite framåt. Utan framåtlutning kommer träningen nämligen inte att isolera triceps. Det kan vara lite svårt att veta hur nära maskinen du ska stå. Prova dig fram och känn att det är triceps som arbetar, är du osäker så be om hjälp!
När du hittat rätt avstånd tar du tag i handtaget med ett grepp där dina handflator vänds mot dig. Håll armbågarna intill kroppen och se till att de inte förflyttar sig.
Använd triceps för att dra ner vikten mot dig. Neddraget ska gå på en sekund ungefär. Börja direkt återgå till startläget när du dragit ner handtaget.
Ett tips vi verkligen kan rekommendera är att testa övningen med smalare eller bredare grepp på kryssdragshalvan. Vi kan också tipsa om att prova med olika handtag.
9. Skull Crusher
Skull Crusher kan även kallas french press bland de som tränar. Om du vill bygga starka triceps är just det här en optimal övning som kommer åt på bra sätt. När du ska göra den här övningen måste du vara noga med tekniken. Om du inte isolerar triceps kan fel muskler tränas och det vill du såklart inte.
Hur gör man skull crusher?
Gå till en träningsbänk som är stabil. Lägg dig på rygg och placera dina fötter i golvet eller på bänken. Hela fotsulan ska vila i underlaget, men välj den position som känns mest bekväm. Ryggen ska ligga stabilt på bänken, och det är särskilt viktigt att den övre delen ligger bra.
Fatta tag i skivstången och håll den rakt ovanför bröstet på raka armar. Dina handflator ska vändas mot knäna i greppet. Gör sedan en böjning i armbågsleden. För skivstången ner mot pannan, och utför rörelsen långsamt. Se till att du inte förändrar läget du håller dina armbågar i.
Vänd rörelsen när du nästan nuddar din panna med skivstången.
Repetera övningen mellan 5-15 gånger beroende på hur pass tung vikt du använder. Tänk på att du inte ska slarva med repetitionerna mot slutet, utan gör då istället färre sådana.
10. Diamond Push-Up
Diamond Push-Up kan också kallas för triangle push-up. Det är en perfekt övning för dig som vill bygga stora och starka armar eftersom den främst tränar triceps. Den här övningen involverar också resten av överkroppen, samt coren. Om man är van vid vanliga armhävningar kommer man känna igen träningssättet här eftersom en Diamond Push-Up inte är helt olik en klassisk armhävning. Vi kan varmt rekommendera just Diamond Push-Up om man vill fokusera på att andra delar än just ryggen ska tränas, eller om man tidigare fått besvär från ryggen i samband med armhävningar.
Att göra en Diamond Push-Up
Börja med att ställa dig i en plankan position. Sträck ut benen rakt bakom dig, placera fötterna tillsammans och sätt tårna i golvet. Lägg vikten på tårna samt på dina raka armar, som ska sträckas ner i golvet under axlarna. Placera händerna mitt under bröstet. Vrid dina händer i ungefär 45 graders vinkel. Låt fingrarna forma en triangel eller diamant. Det är härifrån armhävningen fått sitt namn.
Böj armbågarna, som ska vara invid kroppen under hela övningen. Låt bröstet sjunka ner mot diamanten eller triangeln du format med fingrarna men låt inte bröstet nudda fingrarna. När så nästan sker, använder du armarna för att höja upp kroppen till ursprungsläget igen.
Kan man bygga stora armar snabbt?
När man börjar träna är det inte ovanligt att man vill ha snabba resultat. Helst vill man se skillnad redan efter första träningspasset. I regel är det dock inte möjligt, och en träning kan kännas mycket länge i kroppen utan att man ser något resultat alls. Så är även fallet när det kommer till träning av armarna.
Tar tid att bygga armarna
Man kan inte börja träna armarna och förvänta sig att de ska bli stora och snygga på kort tid. Att bygga stora armar tar en bra stund, och man måste ha koll på sin träning. Det gäller att vara fokuserad på att träna just armarna. Man måste helt enkelt vara beredd på att det krävs hård träning för att få de resultat man söker.
Vi rekommenderar att man sätter ihop ett träningsprogram som aktiverar så många av armens muskler på en gång. Tänk också på att träna allsidigt så din ena arm inte blir starkare än den andra. Det ser väldigt konstigt ut att ha en stor, välmusklad arm, och en arm som är väldigt liten.
När kan man se resultat?
Beroende på hur pass tränad man är innan kan man se resultat efter olika lång tid. Ibland kan man se att mängden fett förändras i armarna, eller att armen tar en annan form efter ett par träningspass. Man kan i regel också känna förändringar innan de syns. Efter hand kommer man såklart också märka att vissa övningar går lättare och lättare – det kan bli dags att öka på vikten.
Vi rekommenderar att man inte har för bråttom med att se resultat. För många tar det flera år innan de har fått en storlek och form på armarna de är nöjda med. Det viktiga är inte att det går fort utan att resultatet blir bra.
Glöm inte att träna dina underarmar
I dag är det vanligt att många missar att träna sina underarmar. Några vet inte hur man gör, andra tycker det är tråkigt och vissa glömmer helt enkelt bort att även underarmen har muskler som kan växa. Men det finns flera anledningar till att man faktiskt också bör träna sina underarmar. Några av dem tar vi upp här.
Snyggare armar
Överlag kan vi inte komma från att armarna blir grymt mycket snyggare om de är jämnt tränade. Om man bara tränar överarmen kommer den bli stor och välmusklad, men underarmen kommer hänga där och se malplacerad ut. När du tränar din underarm så även den får formade muskler kommer den smälta in betydligt bättre i armen som helhet och det ser snyggare ut.
Du behöver inte lägga ner flera timmar om dagen på att träna just din underarm men du vi kan tipsa om att i alla fall göra några övningar för underarmen medan du ändå tränar överarmen. Flera av de övningar vi har tagit upp i den här artikeln tränar också till exempel underarmsböjarna vilket är en stor fördel.
Bättre träning
En annan fördel med att träna underarmarna är att du överlag får en bättre upplevelse av din träning. När du tränar din underarm kommer du uppleva stor skillnad i vad du orkar samt i armens rörlighet. En otränad underarm kommer ta mycket stryk och den klarar inte lika tunga vikter som en välmusklad överarm gör.
Vi kan se att det blir svårare att utföra just de tyngre övningarna som riktar sig mot överarmen, axlarna, bröst eller rygg om man helt åsidosätter träningen av underarmarna. Dessutom kan ett par välformade underarmar vara bra även till vardags eftersom musklerna stödjer och stöttar i idrotter, när man bär matkassar eller i samband med till exempel renoveringar.