Bästa övningarna för en bättre hållning

Marklyft

Updated on:

För många kan hållningen endast handla om utseende. En dålig hållning kan betyda att ryggen eller magen kutar och det är helt enkelt inte snyggt. Men sanningen är att hållningen också har stor effekt på hälsan som helhet. En dålig hållning kan resultera i problem med axlar, nacke eller rygg.

Fördelar med en bra hållning

Det finns flera fördelar med att träna upp en bättre hållning. En bra hållning leder till att kroppen är i balans, och dessutom minskas risken att stela muskler uppkommer. Det är också viktigt att komma ihåg att en god hållning kan minska stress i leder samt muskler i kroppen.

När du tränar upp din hållning kan du i ett längre perspektiv minska risken att muskler i bröstryggen förkortas. En dålig hållning kan nämligen resultera i att ryggraden inte utvecklas på rätt sätt och det i sin tur ger svårigheter att röra sig.

Topp 5 övningarna för en bättre hållning

  1. Child’s pose
  2. Forward fold
  3. Cat cow
  4. Chest opener
  5. High plank

1. Child’s pose

Child’s pose eller barnets position är en väldigt vanlig yoga-övning som kan användas för att sträcka ut ryggen, armarna och höfterna. Här får musklerna en chans att slappna av, samtidigt som ryggraden sträcks ut till sitt optimala läge.

Att göra Child’s pose

Sätt dig på knä på exempelvis en yogamatta. Låt det vara lite mellanrum mellan låren och låt knäna sticka ut något åt sidorna snarare än att peka rakt fram. Fäll överkroppen helt framåt så magen fyller upp det mellanrum som skapats mellan låren samt knäna. Sträck dig så långt fram att pannan nuddar vid golvet.

Armarna kan du antingen placera framför dig, helt utsträckta, eller så lägger du dem utmed sidorna. Slappna av, andas djupt och ligg kvar under ett par sekunder eller så länge du känner det bekvämt.

Att tänka på

Svanka inte för mycket med ryggen. Ryggraden bör vara neutral under övningen. Om du upplever smärta i samband med att du utför övningen rekommenderar vi att du tar det lite lugnt. I många fall kan det vara så att kroppen bara släpper på spänningar när man sträcker ut den efter att ha suttit eller stått illa en hel dag men det kan också finnas andra skäl till att man får ont.

2. Forward fold

Forward fold eller framåtböj är en väldigt praktisk övning som kan göras precis var som helst. Även det här är en populär övning inom yoga och den sträcker verkligen ut musklerna i hela ryggen, liksom i armarna och benen. En stor fördel med den här övningen som vi gillar är att övningen går att anpassa efter hur pass vig eller vältränad man är.

Så utförs forward fold

Ställ dig rakt på golvet med fötterna med en höftbredds mellanrum. Böj kroppen framåt, långsamt. Böj kroppen i höften och se till att benen fortfarande är raka. Låt dina armar hänga avslappnat ner mot golvet. Rikta blicken rakt ner i marken. Sträck armarna nedåt. Når du golvet kan du låta fingrarna eller rent av handflatorna nudda det. Tänk på att fortfarande hålla benen helt raka.

Om du inte når ner till golvet kan du låta armarna hänga fritt, eller så kan du ta tag om motsatt armbåge med händerna. Sträck ut ryggen och håll positionen medan du andas djupt. Res dig sedan upp långsamt.

Att tänka på

Res dig inte för snabbt. Det kan göra dig yr om du stått med huvudet mot marken ett tag.

Tänk också på att sträcka ryggen försiktigt. Ansträng dig inte mer än att det känns behagligt.

3. Cat cow

Cat cow eller kattko är en övning med lite roligt namn. Övningen är en slags yogaövning som kan användas överallt utan att det behövs några redskap eller liknande. Det kan dock vara bra att hålla till på en träningsmatta eller annat mjukare underlag för ren bekvämlighet.

Att göra cat cow

Ställ dig på alla fyra med blicken riktad framåt. Andas in, och svanka ordentligt med ryggen. Släpp samtidigt ut magen. Lyft blicken om du känner det behagligt. Andas sedan ut samtidigt som du böjer huvudet inåt och trycker hakan mot bröstet. Runda din rygg och pressa in magen som tidigare släppts ut. Håll varje position i någon sekund.

Upprepa de här två rörelserna genom att svanka respektive runda ryggen i takt med att du andas in och ut.

Gör så många repetitioner du känner är bekvämt. Ofta känns det relativt snabbt när spänningarna i rygg, nacke och axlar börjar släppa.

Att tänka på

Om det känns obehagligt eller om det gör ont att spänna nacken för att rikta blicken rakt fram under övningen går det också bra att titta ner i golvet. Känner du att rörelsen frestar på knäna kan du placera en vikt handduk under dem, eller helt enkelt höja händernas position med till exempel ett yogablock.

4. Chest opener

Chest opener eller bröstöppnaren är en väldigt behaglig rörelse som gör att armarna, axlarna, skuldrorna och även bröstmuskulaturen sätts i rörelse. Det är kan vara en väldigt skön övning att göra om man suttit stilla vid ett skrivbord hela dagen med händerna framför sig. Men hur görs den och vad är bra att tänka på?

Så här gör du chest opener

Vi kan varmt tipsa om att göra den här övningen. Den går snabbt att göra, den är enkelt och det krävs inga redskap. Börja med att ställa dig rak i ryggen. Ställ dig med fötterna så de har en höftbredds mellanrum. För armarna bakom ryggen och knäpp dina händer. Sträck armarna med de knäppta händerna bakåt samtidigt som du lyfter dem en aning uppåt. Armarna bör vara raka i toppläget. Höj sedan din blick och titta rakt fram samtidigt som du trycker ut bröstet. Andas in och ut ett par gånger innan du sedan slappnar av. Om det behövs kan du sedan upprepa övningen ett par gånger.

Att tänka på

Om du inte når att knäppa händerna kan du bara låta fingrarna nudda varandra när du sträcker armarna bakåt. Tänk också på att försöka hålla ryggen rak under övningen för bästa effekt

.

5. High plank

High plank är en övning som påminner om en korsning mellan vanlig planka och armhävningar. Det är en väldigt utmanande övning som samtidigt tränar upp styrkan i både ben, rygg och core. Det ger i sin tur en bättre hållning och större kroppsmedvetenhet så du lättare själv vet om du tappar formen under dagen. Den här övningen kan vi varmt rekommendera till alla!

Att göra high plank

Börja med att lägga dig på alla fyra på golvet. Dina höfter ska vara över dina knän. Låt både tårna och knäna vila i golvet. Placera händerna under axlarna med ett par decimeters mellanrum. Rotera axlarna utåt för att engagera armarnas muskler.

Räta sedan upp dina ben så knäna lyfts från marken. Din kropp bör nu stå i en position som påminner om toppläget i en armhävning. Håll benen på en höftbredds avstånd från varandra, spänn dina lårmuskler samt dina skinkor. Håll hakan tryckt mot bröstet under övningen. Du kan med fördel tänka dig att du ska hålla fast ett ägg under hakan när du håller plankan.

Aktivera din core och spänn hela kroppen. Håll den höga plankan i den tid du planerat. För nybörjare rekommenderar vi att börja med repetitioner om 30 sekunder.

Varför får man dålig hållning?

Det finns flera anledningar till att man kan få en dålig hållning. Överlag handlar hållningen överlag om hur kroppen belastas när man sitter, står, går eller ligger och man måste alltså alltid tänka på sin hållning. Dålig hållning behöver inte bero på lathet utan det kan handla om bakomliggande smärta, sjukdomar eller om att man inte vet hur man undviker de fällor som leder till dålig hållning.

Sittande kan leda till dålig hållning

I dag blir det allt mer vanligt att man sitter stilla både på jobbet och på fritiden. Man rör sig inte, och man byter sällan ställning. Många sitter också typiskt bekvämt – lite nedsjunket i soffan eller stolen. Här är det väldigt lätt att få en dålig hållning som sedan sitter i. En ergonomisk stol, och ett höjbart skrivbord som gör det möjligt att stå är bra.

Rörelsemönster

Det rörelsemönster man har kan också ge dålig hållning. Om fötterna pekar utåt när man går belastas de på ett onaturligt och ojämnt sätt vilket i sig ger dålig hållning. Man kan också få dålig hållning om man lägger sin vikt på fotsulan istället för på den bakre delen av foten.

Snedbelastning

Många tror att snedbelastning är samma sak som dålig hållning, men snedbelastning är faktiskt en sådan sak som kan påverka hållningen negativt. Ofta uppstår en snedbelastning genom att man belastar en sida av kroppen för mycket under en längre tid. Det kan handla om att man lägger mer vikt på ett ben på grund av en skada eller liknande.

Undvika dålig hållning

Om man sitter mycket stilla är de övningar vi tagit upp här i artikeln mycket bra att utföra då och då under arbetsdagen. Ha också koll på den lodräta linjen som ska kunna dras från huvudet och ner genom fötterna när man står upp.


Lämna en kommentar