Styrketräning för nybörjare

Marklyft

Updated on:

Styrketräningen grundar sig i att bygga upp kroppen så man blir så stark som möjligt. Många tränar också styrka för att få stora och väl tonade muskler. Det finns flera övningar man kan göra inom området styrketräning och svårigheten på dem varierar. Som nybörjare är det dock viktigt att man lär sig tekniken innan man börjar lyfta, annars finns det stor risk att skada sig.

I den här artikeln tar vi upp allt inom styrketräning för att du som nybörjare ska få lära dig så mycket som möjligt. Vi har både med exempel på olika praktiska övningar, råd kring barn och styrketräning samt tips till dig som vill kombinera viktnedgång med styrketräning.

Fördelar med styrketräning

En stor fördel med styrketräningen är att det utan tvekan är den bästa träningsformen för dig som vill bygga stora och starka muskler. Styrketräningen kan också varieras i det oändliga och den kan också anpassas efter den som ska träna övningarna för olika resultat.

Nackdelar med styrketräning

En nackdel med styrketräning är att den sliter en hel del på kroppen. Det finns också en viss skaderisk kopplad till just styrketräning och det är viktigt att man är insatt i teknikerna inom grenen för att inte skada sig.

Basövningar inom styrketräning

  1. Marklyft
  2. Squats
  3. Bänkpress

1.Marklyft

Marklyft innebär att du ska lyfta en skivstång med eller utan vikter från marken. Målet är att stången ska hänga i dina raka armar när du står med ryggen rak.

Hur gör man marklyft?

Vi rekommenderar att du ställer dig nära skivstången. Se till att fötterna placeras med sin mitt under stången. Placera fötterna med en höftbredd isär. Nästa steg är att du böjer dig framåt för att ta tag i skivstången. Du ska ha ungefär en axelbredd mellan dina händer. Vissa föredrar att använda överhandsgrepp, andra har ett mixat grepp. Det kan vara klokt att testa på olika grepp för att se vad man föredrar.

Andas sedan in djupt samtidigt som du spänner bålen. Lyft upp stången och res dig uppåt genom att räta ut höften samt knäna. Skivstången ska lyftas nära kroppen för att du inte ska skada dig.

Du har nått ditt toppläge när du står rakt upp med blicken riktad rakt framåt. Höften samt knäna ska vara raka, och armarna ska hänga nedåt. Stanna i toppläget ett ögonblick och sänk sedan ner skivstången mot marken igen. Sänkningen ska ske sakta och kontrollerat.

Gör sedan det antal repetitioner som passar din träning.

Att tänka på

Välj inte för starka vikter. Till en början kan det vara klokt att lyfta en tom skivstång för att känna på tekniken. Man kan sedan lasta på mer vikt allt eftersom man blir mer vältränad.

Tänk också på att verkligen hålla ryggen i ett neutralt läge under hela lyftet. Svanka inte, men bli inte heller krumryggad.

2. Squats

Knäböj eller squats är en väldigt populär övning inom styrketräning och den tränar stora delar av kroppen. Fokus ligger dock på underkroppen. Rumpa och lår får till exempel rejäl träning här. Eftersom flera stora muskelgrupper tränas gör kroppen av med en hel del fett samtidigt som musklerna får en chans att bli större.

Så utförs squats

Börja med att placera en skivstång vilandes i nacken. Ta tag i den med båda händerna, strax utanför axlarna. Börja med en tom skivstång för att lära dig tekniken innan du sedan går vidare till att belasta stången med vikter.

Fötterna placeras något bredare än axelbrett. Ryggen ska vara rak, och blicken riktar du framåt. Lägg så mycket av vikten som möjligt på hälen och spänn samtidigt din överkropp. Börja sedan sänka din kropp. Böj knäna så långt som möjligt, rakt framåt och något utåt. Ryggen ska fortfarande vara rak och skivstången bör ligga närmast rakt över fötterna. När du når ditt bottenläge använder du benen, höfterna och rumpan för att resa dig upp igen.

Några tips

Många tenderar att lägga vikten på tårna istället för på hälen. Det gör övningen svårare att utföra. Ett annat tips vi verkligen rekommenderar är att hålla koll på knäna. De ska inte falla inåt, men inte heller peka för mycket utåt.

Något vi verkligen rekommenderar är att inte välja en för tung vikt när du ska börja med squats. Om du inte orkar trycka upp dig själv med den vikt du valt bör du välja en lägre sådan i fortsättningen.

3. Bänkpress

Bänkpress är en väldigt klassisk övning när det kommer till styrketräning. Huvudsakligen är bänkpress en träningsform för bröstmuskulaturen men man kan även aktivera andra muskler i överkroppen. Dels påverkar greppet om stången vilka muskler som tränas, och dels kan man använda olika tekniker i lyftet.

Hur gör man bänkpress?

Börja med att lägga dig på en stadig träningsbänk. Sätt hela fötterna i golvet. Se till att höfterna, bröstryggen, axlarna och huvudet hela tiden har kontakt med bänken. Att höja upp bröstet och brygga under lyftet är okej så länge tidigare nämna kroppsdelar fortfarande rör bänken.

Fatta tag i skivstången. Håll lite mer än axelbrett med händerna. Tummen ska vara på andra sidan stången, och inte samlas tillsammans med de andra fingrarna. Om så sker är det större risk att tappa stången. Se till att böja handlederna något mot ansiktet.

När du ska sänka skivstången ska den alltid vara över bröstet. Du ska inte låta den vandra uppåt mot axlarna eller ansiktet. Sänkningen ska ske kontrollerat. Låt skivstången nudda bröstkorgen innan du kontrollerat lyfta stången uppåt igen. Kom dock ihåg att skivstången inte ska studsa på bröstet utan bara toucha det.

Några tips

Precis som vid andra styrketräningsövningar ska inte heller här skivstången vara för tungt belastad. Ett gott tips vi rekommenderar är att du drar in skulderbladen. Brösta upp dig och låt skulderbladen befinna sig under dig. Det skyddar skulderbladen och nacken.

Når du inte ner med hela fötterna i marken? Bygg upp en liten hylla att vila foten av. Det kan vara viktskivor eller annat som staplas på varandra. Det kommer underlätta övningen enormt.

Är det farligt med styrketräning?

Många tror att det är farligt att hålla på med styrketräning. Det kan se farligt ut med tunga hantlar, rejäla skivstänger och liknande men är det egentligen farligare än att träna på andra sätt?

Viktigt att träna teknik

Det är enormt viktigt att träna teknik när det kommer till styrketräning. Det gäller alla former av styrketräning, inte bara sådan där tunga vikter förekommer. Det finns en skaderisk och den kan aldrig helt trollas bort men man kan minska den enormt genom att lära sig teknik.

Många gånger är skaderisken större just i början när man precis ska påbörja sin styrketräning. Det beror helt enkelt på att man inte är helt insatt i vad man gör. Att ta hjälp av någon som kan alla tekniker, och att verkligen lära sig lyft, maskiner och annat gör mycket för träningen som helhet! När man väl kan styrketräning är det inte farligt.

Ha rätt vikter

Det är såklart viktigt att ha rätt vikter, och att fästa dem på rätt sätt för att styrketräningen ska vara säker. Genom att välja vikter som är lagom för dig finns det ingen fara med att träna.

När kan man träna på riktigt?

När man har rätt vikter, vet hur de ska sitta fast och när man kan tekniken för den träning man tänkt utföra är det inte farligt med styrketräning. Då kan man träna precis när man vill utan att behöva oroa sig för att kroppen ska komma till skada.

Styrketräning som utförs på korrekt sätt är faktiskt mindre farligt än att till exempel hastigt lyfta tunga påsar i affären. Där är det väldigt lätt att slita sig i ryggen eller i olika leder. Inom styrketräning förekommer kontrollerade rörelser och när man kan tekniken är det bara att sätta igång oavsett om man tränar hemma eller på gym.

Kan barn hålla på med styrketräning?

Barn kan hålla på med styrketräning men det är inte bara för ett barn att gå in på ett gym och lyfta tungt. Det finns också övningar som är mer eller mindre lämpliga för barn att utföra när det kommer till styrketräning. Men hur kan man börja om barnet visar intresse?

När kan ett barn börja med styrketräning?

Ett barn kan i praktiken börja med styrketräning när som helst. Det bör dock vara i väldigt lätt form till en början. Det kan till exempel handla om övningar som plankan, situps, eller lätta lyft. Den lätta styrketräningen kan hjälpa barnet i andra sporter, barn som har svårt att koncentrera sig kan få hjälp och barnet får en hälsosam hobby. Vi rekommenderar dock att fokusera på att barnet faktiskt ska ha ett intresse av styrketräning. Det ska inte vara ett tvång att träna.

Varför ska barn inte bara börja lyfta vikter?

Eftersom det finns en relativt hög skaderisk när det kommer till styrketräning och okunskap kan barnet inte bara börja lyfta. Samma sak gäller för vuxna. Ett barn som skadar sig vid styrketräning kan bli skrämt, eller drabbas av stora smärtor. En allvarligare skada kan rent av orsaka problem för barnet även flera år senare både fysiskt och psykiskt.

Hur kommer barnet igång?

Om man har ett barn som vill börja med styrketräning rekommenderar vi att anlita en personlig tränare som är expert på att lära just barn olika övningar och tekniker. Barnet måste vara tillräckligt gammalt för att förstå och tillgodogöra sig instruktionerna. Många gym har en åldersgräns på 12 år och det tycker vi är klokt.

När barnet har lärt sig olika tekniker och faktiskt förstår vilka risker det finns med en övning minskar också farligheten i styrketräningen och efter det kan barnet börja träna mer självständigt.

Styrketräning och viktnedgång

Ibland kan det vara önskvärt att tappa i vikt samtidigt som man tränar upp stora muskler. Men är det optimalt. Vi anser att så inte är fallet. Här tar vi upp mer om hur det kan vara klokt att tänka när det kommer till styrketräning och viktnedgång.

Bantning och styrketräning

Det är inte optimalt att börja banta samtidigt som man ska börja styrketräna anser vi. I alla fall inte om man vill bygga starka och väl tonade muskler. Det är nämligen så att man måste ligga på ett kaloriöverskott för att muskler ska kunna bildas i kroppen. Det kan också vara klokt att tänka på att kroppen behöver protein och flera andra näringsämnen för att man ska orka träna. Då är det i regel olämpligt att gå på diet. Om man försöker äta omkring 600 kcal per dag som max kommer man inte må bra om man plötsligt börjar styrketräna också.

Kan styrketräning leda till viktnedgång?

Ja, styrketräning kan leda till viktnedgång. Om man tidigare inte rört på sig alls, och sedan börjar styrketräna kommer kroppen förbränna mer än vad den gjort tidigare. Då kan man i regel gå ner i vikt även om man äter lika mycket som tidigare.

Kan man fortsätta styrketräna när man går ner i vikt?

Om man börjar gå ner i vikt av styrketräning behöver man inte sluta träna. Det går utmärkt att styrketräna och bygga muskler men det är klokt att titta på hur och vad man äter. Man bör inte ligga på för stort kaloriunderskott och det får inte gå till överdrift. Många gånger är det lätt hänt att man börjar se allt för mycket på sin viktnedgång och då kan det vara svårt att stanna även när man har nått en bra målvikt med bra muskler i större delen av kroppen.

Kan man styrketräna varje dag?

Kan man styrketräna varje dag? Det är en väldigt bra fråga och den kan vara aktuell för många som tränar. Ibland är det lätt att fastna i träningen och då fortsätter man varje dag, kanske rent av med flera pass. Men är det optimalt? Det tar vi upp mer om här.

Styrketräning sliter på kroppen

Styrketräning sliter en hel del på kroppen, oavsett om man använder rätt teknik eller inte. Det är alltså inte speciellt bra att utsätta den för det slitaget varje dag. Om man inte ger kroppen chans att vila och återhämta sig kan musklerna inte utvecklas som de ska och det finns också en stor risk att man råkar ut för förslitningsskador.

Hur ofta ska man träna?

Det är klokt att ge kroppen minst en till två vilodagar varje vecka. Vilodagarna behöver inte vara två dagar efter varandra utan man kan till exempel undvika styrketräning på tisdag och torsdag om man så vill. Känner man av besvär i samband med styrketräningen som inte kan ledas till vanlig träningsvärk kan det vara klokt att lägga in ytterligare någon vilodag i träningsschemat. Att träna för mycket kommer inte leda till att man får större eller starka muskler – tvärtom kommer kroppen bara må dåligt.

Kombinera träningen?

Under de dagar man väljer att inte styrketräna går det självklart bra att röra på sig på andra sätt. Man kan till exempel gå promenader, springa på löpband eller träna spinning. Man kan också använda sig av till exempel en roddmaskin för att träna. Det kan vara en fördel om träningen är av det mer skonsamma slaget, men det viktiga är att man inte lyfter tungt.

Att kombinera sin styrketräning med andra träningsformer eller sporter är alltså helt okej och det kan rent av leda till att man blir än starkare.

Lämna en kommentar