Om man ska träna hela kroppen är det viktigt att man väljer compound övningar för att man ska uppnå det allra bästa resultatet. En compound övning aktiverar flera olika muskelgrupper på en gång vilket är en förutsättning för att man ska kunna träna hela kroppen i ett träningspass. Ett exempel på compound övning är knäböj. De tränar både baksida lår, framsida lår och rumpa på en gång. I den här artikeln tar vi upp fem ytterligare övningar som är perfekta för dig som vill träna hela kroppen med hjälp av compound.
Varför välja compound?
När du gör compound övningar kan du korta ner ditt träningspass utan att för den skull få sämre resultat. Du sparar helt enkelt tid genom att välja en övning som tränar flera stora muskelgrupper samtidigt. En annan stor fördel med compound är att det förbränner mycket fett när flera muskler arbetar på en gång.
Bästa övningarna för hela kroppen
- Marklyft
- Squats
- Framåtböjd rodd
- Bänkpress
- Axelpress
1. Marklyft
Marklyft är en väldigt bra compound övning. Primärt tränar den rumpa och ländrygg, men även sekundära muskler som hamstrings, trapezius, adduktorer samt framsida lår tränas. Övningen handlar om att du ska lyfta en skivstång från marken. Du ska sedan resa dig upp tills dess du står upprätt med stången hängande. Armarna ska i toppläget vara helt raka.
Så här görs ett marklyft
För att göra ett marklyft behövs en skivstång. Du kan antingen ha en skivstång med eller utan vikter.
Börja med att ställa dig nära din skivstång. Fötterna ska vara mitt under stången och ha ungefär en höftbredds mellanrum. Greppa tag i stången, axelbrett. Du kan välja om du vill ha ett mixat grepp eller ett överhandsgrepp. Andas sedan in djupt, spänn magen och lyft stången uppåt. Räta ut höften samt knäna. Tänk på att du ska dra skivstången nära kroppen.
Målet är att du ska stå rakt upp, med blicken riktad framåt, och med helt raka höfter samt knän. Skivstången ska vila i dina händer och armarna ska hänga raka framför dig.
När du nått toppositionen börjar du sakta sänka ner skivstången mot marken igen. Sänkningen ska ske kontrollerat.
Viktigt att tänka på
Din fotposition måste inte vara exakt höftbred, men utgå från det och justera om det inte känns bra. Tänk också på din andning och försök andas ut när du sätter ner skivstången. Du kan också byta andetag mellan repetitionerna så du andas in när du sätter ner skivstången varannan gång. Ha också koll på att armarna verkligen hålls raka.
2. Squats
Squats kallas också för knäböj och övningen tränar upp flera muskelgrupper i underkroppen. Samtidigt tränas stabilitet och balans i kroppen. I den här övningen kommer du verkligen känna av knän, rumpa, lår, ben och höfter. Vi kan varmt rekommendera att du kör den här övningen om du vill stärka din underkropp och rygg.
Att göra squats
Stå med ryggen rak och ha dina ben axelbrett isär. Spänn bålen och sänk underkroppen nedåt. Böj knäna och tryck rumpan bakåt. Känn hur benen och rumpan arbetar, men fortsätt titta framåt. När du når ditt bottenläge som bör vara strax under då låren är parallella med golvet är det dags att resa sig upp igen. Uppåtresningen ska gå fortare än när du sänker dig mot golvet. Använd rumpan för att pressa ifrån. För att få lite mer kraft, och för att rumpan ska tränas än mer kan du med fördel trycka ifrån med hälarna.
Under träningen kan du låta armarna hänga ner längs med sidorna. Du kan också knyta händerna framför dig och hålla armarna i brösthöjd beroende på vad du finner mest bekvämt.
Att tänka på
Underbenen ska inte svaja under övningen Se till att de inte faller varken utåt eller inåt, utan de ska vara lodräta. Du ska inte gå upp på tå utan hälarna ska vara i golvet hela tiden.
Om du känner att det är svårt med balansen kan du ha en stol eller liknande som stöd. Du kan också sträcka ut armarna rakt fram för att försöka återfå balansen om det svajar.
3. Framåtböjd rodd
I övningen framåtböjd rodd tränas överkroppen. Främst är det den breda ryggmuskeln men även överarmarnas baksida samt axlarna får en genomgång. Den här övningen ska gå i ett ganska snabbt tempo. En repetition ska ta totalt tre sekunder.
Att göra framåtböjd rodd
Börja med att ställa dig så fötterna är på höftbrett avstånd till varandra. Fatta tag med din skivstång med ett överhandsgrepp. Händerna ska vara lite längre isär än axelbredd. Skivstången ska hållas framför kroppen med raka armar. Pressa sedan din höft bakåt. Vi rekommenderar att du lutar överkroppen något framåt, dock inte i 90 graders vinkel. Brösta upp dig och håll upp huvudet.
Håll skivstången med raka armar. Lyft sedan skivstången upp till magen, och sänk den långsamt till utgångsläget. Lyftet ska ta omkring en sekund, medan nedsänkningen bör ta omkring två sekunder. Övningen kan göras mellan 7-12 gånger beroende på träningsnivå samt aktuell vikt.
Att tänka på
Tänk på att göra hela övningen kontrollerat. Även om det går fort måste du ha koll på tekniken. Om du lyfter fel finns det risk att du tränar fel muskler och det finns även en större risk att du skadar dig.
Vi kan varmt tipsa om att välja en lätt vikt, eller kanske bara en tom skivstång tills du verkligen kan tekniken. Du kommer fortfarande träna musklerna men skaderisken blir lägre när de inte belastas för hårt.
Överlag när du gäller vikten bör du tänka på att inte välja för tung sådan. Börja lätt och öka på belastningen efter hand.
4. Bänkpress
När det kommer till compound träning är bänkpress väldigt vanlig. Det är också en klassisk övning inom styrketräning. I den här övningen tränas främst bröstmuskulaturen, men även armarna, ryggen och axlarna byggs upp. Med bänkpress kan du använda olika tekniker eller grepp om stången för att påverka musklerna på olika sätt. Genom att lära dig olika tekniker kan du också minska din skaderisk enormt.
Att göra bänkpress
Se till att du har en stadig träningsbänk med skivstångsställning över. Lägg dig på rygg på träningsbänken. Hela fötterna ska vara i golvet. Ditt huvud, rumpan och axlarna ska vara i kontakt med träningsbänken under hela övningen oavsett om du väljer att brygga upp bröstet under övningen eller inte.
Ta tag i skivstången med båda händerna. Vi rekommenderar att hålla dem axelbrett isär. Ha i åtanke att tummen inte ska vara på samma sida av stången som de andra fingrarna. Det kan nämligen leda till att man tappar stången. För att minska den risken ytterligare kan du också böja handlederna något bakåt mot ansiktet.
Lyft av skivstången från hållaren. Börja sedan sänka den. Se till att skivstångens läge ska då hålla sig över bröstet. Stången ska inte varken gå mot huvudet eller ner mot benen. Sänk stången så den nuddar vid bröstkorgen. Tänk dock på att den inte ska studsa mot bröstet. Börja sedan lyfta skivstången uppåt igen.
Att tänka på
Se till att inte göra övningen för fort. Att lyfta upp skivstången ska gå fortare än att sänka den, men ha inte för bråttom.
5. Axelpress
Axelpress är en compound övning som främst tränar axlarna, mellersta axeln och triceps. För att göra övningen bör du ha en träningsbänk där ryggstödet kan fällas upp till hands. Det skadar inte heller att ha en skivstångsställning.
Att göra axelpress
Sätt dig ner på träningsbänken och se till att du sitter bekvämt. Fotsulorna ska vara helt i golvet Ha skivstången i knäet eller fatta tag om den på skivstångsställningen. Har du en skivstångsställning ska den stå i axelhöjd. När du tar tag i stången ska händerna placeras axelbrett. Andas sedan in, aktivera buktrycket och lyft av stången – alternativt ta upp den från knäet. Luta dig mot ryggstödet. Håll stången i brösthöjd, med handflatorna riktade upp mot taket. Pressa upp skivstången så du håller den på raka armar och andas samtidigt ut.
Stanna till någon sekund med skivstången i toppläget och andas in. Sänk sedan långsamt ned skivstången tills du håller den i brösthöjd igen.
Upprepa övningen i ett antal repetitioner som känns bekvämt för dig.
Några tips
När du sitter ner och gör axelpress minskar du kraven på att ha en god bålstabilitet. Vill du försvåra övningen kan du strunta i att luta dig bakåt när du tränar.
Börja övningen med en tom skivstång om du inte utfört den innan. Öka vikten efter hand, men tänk på att du ska orka med flera repetitioner.
Ha koll på tekniken så det verkligen är rätt muskler. Om du tränar compound vill du inte utföra övningar som tränar samma muskler eftersom du då missar att träna något annat.
Är det bra att träna hela kroppen på samma gång?
Det är absolut bra och väldigt effektivt att träna hela kroppen i ett och samma träningspass. Om man vill bygga muskler är det faktiskt det allra smartaste sättet att träna på. Det räcker med träning tre gånger i veckan när hela kroppen sysselsätts.
Jämnsidig belastning
En väldigt stor fördel med att träna hela kroppen på samma gång är att man får en jämnsidig belastning. Tränar man vissa muskelgrupper en dag i veckan finns det risk att utvecklingen hinner gå tillbaka innan det är dags att träna samma muskler igen. När man inte tränar hela kroppen kan det också vara svårt att komma ihåg alla muskler. Ibland kanske man tränar vänster arm, men så glömmer man höger. Det är helt enkelt lätt hänt att man blir starkare i vissa muskler än i andra. Med compound sysselsätts flera muskelgrupper på en gång och det blir med andra ord svårare att få oliksidig belastning.
Är det jobbigare att träna hela kroppen?
Visst kan det vara jobbigare att träna hela kroppen i ett och samma träningspass men när man kommit in i en rutin där man har koll på sina repetitioner och vikter brukar det kännas väldigt bra. Många föredrar att träna hela kroppen färre pass i veckan snarare än att besöka gymmet varje dag. Det kan vara särskilt bra om man har en bit till gymmet, eller om det är svårt att komma ifrån under dagarna.
Att träna hela kroppen
Om man vill komma i form och bygga muskler med snabbare resultat kan vi absolut rekommendera metoden att träna hela kroppen med hjälp av compound övningar. Flera av dem kan utföras helt utan redskap och många övningar går dessutom snabbt att göra vilket kan kännas skönt i en annars stressig vardag. I den här artikeln får du flera tips kring compound.
Hur ofta ska jag träna hela kroppen?
Hur ofta man ska eller bör träna varierar stort. Många gånger beror det helt enkelt på hur pass vältränad man är, och på vilken träningsform man utövar. Lätta promenader kan även den mest otränade ta varje dag så länge man har praktiska skor på fötterna. Är det däremot så att man styrketränar bör man hålla sig till max fem dagar i veckan med en till två vilodagar. Det beror på att styrketräningen sliter mycket mer på kroppen än vad till exempel spinning, löpning eller promenader gör.
Hur ofta kan man träna hela kroppen?
Om man utövar compound och tränar hela kroppen rekommenderar vi att man inte gör träningen oftare än tre gånger per vecka. Vill man hålla igång mellan passen kan man ta en promenad eller liknande. Compound aktiverar samtliga muskelgrupper i hela kroppen och det kan hända att man får träningsvärk i de muskler man inte vanligtvis tränar. I många isolerande övningar kommer man nämligen inte åt de svårare musklerna och om man har mycket ont bör man naturligtvis ta det lugnt ett par dagar.
Kroppen måste återhämta sig
När man tränar måste kroppen återhämta sig mellan de olika träningspassen. Musklerna kan inte ta åt sig allt för mycket träning, och eftersom compound riktar in sig på hela kroppen kan man inte träna något annat mellan de vanliga passen. Musklerna måste få vila för att kunna bygga upp sig och bli starkare. Om man fortsätter att träna kommer man till slut att trötta ut kroppen helt och då blir det inte bara svårare att bilda snygga muskler, utan det kan också bli tungt och tråkigt att träna samtidigt som det kan göra ont i kroppen. Träningen gör att kroppen bryts ner, och det är först i vila som den kan bygga upp sig igen. Att träna compound mer än tre dagar i veckan kan vi alltså inte rekommendera.