I samband med att Covid-19 kommit att fånga vår värld i ett fast grepp har det blivit allt mer populärt att träna hemma. Vi har blivit uppmuntrade till att undvika platser där folk samlas samtidigt som myndigheter talar om att det fortsatt är viktigt att befolkningen är fysiskt aktiva. Fysisk aktivitet har mycket god effekt på vår hälsa och inte minst på vårt immunförsvar. När vi nu ska välja att ta tag i vår hemmaträning är det bra att ha lite koll på vilka övningar som är de bästa att göra. Att träna ben är mycket viktigt och detta är en muskelgrupp som vi enkelt och med få redskap, i många fall utan redskap, kan utföra hemma. Här listar vi de tio bästa och mest effektiva benövningar som vi kan utföra i vårt hem när som helst det behagar. På nätet finns många videos med förklaringar på hur vi utför varje övning på ett korrekt sätt för att undvika att skada oss.
De tio bästa övningarna för ben
Det finns många bra övningar för oss att göra för att aktivera och träna våra benmuskler. Det finns däremot några som sticker ut.
- klassiska knäböj
- Knäböj där vi lägger till ett hopp
- Cossack squat
- Lunges
- Cursty lunges
- Jumping Jacks
- Utfallssteg
- Jägarvila
- Rumänska marklyft, förkortat RDL
- Höftlyft
Detta är alla mycket goda övningar som ser till att aktivera, belasta och träna våra muskler i benen. Vad talar för att dessa övningar är bättre än några andra? Övningar som vi nämnt här ovan är övningar som tränar stora muskelgrupper på en och samma gång vilket gör att vi får ut med av vår träning. Det går alldeles utmärkt att utföra samtliga övningar utan redskap, eller med hjälp av ett gummiband eller att använda oss av enkla vikter. Med hjälp av att fylla vattenflaskor med vatten har vi skapat oss vikter för att utmana oss ytterligare i vår träning.
Knäböj i dess alla varianter
Den klassiska knäböjen är den främsta övningar för oss som önskar träna vår ben hemma. Fördelen med denna övning är att vi kan utföra det vart som helt, när som helst. Vi ställer oss så våra fötter är axelbrett och där tårna pekar något utåt. Vi tar ett djupt andetag och vi låter höften falla bakåt där rumpan pekar utåt medan ryggen förblir i en neutral och rak position. Försök falla ner i en 90 graders position för att slutligen återvända till startposition. Denna övning tränar framsida lår, baksida lår samt rumpan och är därmed den perfekta övningen. Denna övning går att krydda upp lite vilket tar oss till nästa övning, nämligen knäböj med hopp. Utför en klassiska knäböj för att slutligen när du återvänder till din startposition avsluta med ett litet hopp. Cossack squat är också det en variant av knäböj. Här ställer vi oss något bredare med fötterna för att sedan vrida vårat knä samt höft åt höger sida, för att sedan återvända till startposition och sedan vrida åt vänster.
Träning för hela benen
Vi är på jakt efter övningar som tränar många delar av våra ben på en och samma gång, så varför inte utföra övningar som tränar hela benen direkt? Det finns tre övningar som gör detta och som är enkla att utföra i vårat hem. Lateral Lunges är en övning som vi alla bör utföra. Vi placerar fötterna i en axelbred position för att sedan, med ena foten, ta ett steg åt sidan samtidigt som vi böjer på våra knän och faller ner. När vi väl är fallit ner så tar vi hjälp av vårt ben för att skjuta oss åter upp i startposition och fötterna åter är i en axelbred position. Därefter upprepar vi denna rörelse med med det andra benet. Denna övning tränar hela benen. Cursty Lunges är en variant på traditionella Lunges. Istället för att ta ett steg åt sidan som vi gör vid Lateral Lunges tar vi istället ett steg snett bakåt så att benen korsas på baksidan. Därifrån skjuter vi oss uppåt med hjälp av benen för att återvända till startposition. Ytterligare en övning är Jumping Jacks. Detta är en övning som påminner om den klassiska knäböjen och när vi återvänder till startposition så utför vi ett litet hopp.
Framsida lår
Vi har nu blivit bekanta med övningar som tränar hela benen och det är nu dags att attackera framsida lår. Det finns två övningar som gör susen för denna grupp. Utfallssteg är en övning där vi står i en axelbred position för att sedan med ena benet ta ett steg fram för att sedan böja på knät. När vi böjt på knät tar vi hjälp av våra lårmuskel till att skjuta oss tillbaka till startpositionen som är upprätt. Ett tips är att inte låta vårat knä nudda marken innan vi skjuter ifrån då detta gör att låren får arbeta ännu mer utan en chans till vila. Jägarvila är också det en bra övning där vi ställer oss mot en vägg för att sjunka ner så att våra knän befinner sig i en 90 graders vinkel och genom att spänna bål och lår sitter vi i denna position så länge vi orkar. Detta är två bra övningar så tränar framsida lår mycket väl.
Baksida lår
Det är nu slutligen dags för oss att aktivera baksida lår. Detta gör vi med hjälp av en övning som går under namnet Rumänska marklyft, förkortat RDL, samt Höftlyft. Vid Rumänska marklyft står vi med fötterna axelbrett. Vi håller ryggen i en neutral position, vi böjer lätt på knäna och vi låter överkroppen falla framåt. Det är viktigt att ryggen hålls neutral och när vi låtit överkroppen falla så spänner vi baksida lår samt rumpan för att kunna återvända till en upprätt position. Låren och rumpan får här arbeta rejält. Höftlyft är också det en utmärkt övning. Vi lägger oss på golvet raklånga, vi böjer på knäna och för dessa mot oss. Nu lyfter vi på höften så långt vi kan, håller i några sekunder för att sedan sänka höften mot golvet igen. Detta är två utmärkta övningar för baksida lår samt rumpa.
Tre benövningar hemma utan redskap
När vi önskar träna ben hemma är detta fullt möjligt att göra utan redskap, så länge vi vet vilka övningar som bäst för oss att utföra. Vi är på jakt efter de tre bästa övningarna för ben att göra hemma där vi inte har tillgång till redskap. Detta gör att vi bör vända oss till övningar som tränar många delar av benen i en och samma övning. Knäböj, knäböj med ett hopp samt Lunges är de tre övningar för ben som inte kräver några redskap.
Knäböj är A och O
Knäböj är den utmärkta övningen för oss alla att utföra. Det enda vi behöver är vår egen kropp. Vi står i en axelbred position för att sedan böja på höften och låta rumpan sjunka bakåt för att sedan ta en kort paus och skjuta oss åter upp igen till den ursprungliga position som vi startade i. Detta är en övning med oändligt många varianter för oss att prova och det räcker gott och väl med vår kroppsvikt för att musklerna i våra ben ska aktiveras. Knäböj aktiverar framsida lår, baksida lår samt vår rumpa. Att utföra knäböj med hopp är en utmärkt benövning. Den låter oss utveckla den traditionella knäböjen där vi utmanar kroppen något mer samt att vi får upp ett flås.
Lunges
Lugnes är den tredje övningen som vi ska välja att utföra där vi inte heller är i behov av några redskap mer än vår egen kropp. Vi står brett isär med fötterna, vi tar ett steg åt sidan och låter knä och höft böjas tryckas åt ena hållet, vi håller position i någon sekund och återvänder i en upprätt position. Vi upprepar detta sedan och faller åt den andra sidan. Detta är en övning som tränar hela underkroppen samtidigt som vi får lov att träna vårt balanssinne samt att det krävs att vi spänner bålen. Detta är tre övningar för ben som vi kan utföra hemma utan att det krävs några som helst redskap.
Träning med gummiband
Gummiband är ett tillskott till vår träning som funnits med oss under en bra tid men som blivit ett allt mer använt redskap i vår träning under de senaste åren som gått. Ett gummiband är det utmärkta redskapet. Det finns många övningar att göra med träningsband och vi kan välja att prova att utföra tre övningarna. Saknar du gummiband? Du kan hitta flera bra alternativ i länken nedan.
Marklyft med gummiband
Ett gummiband är ett populärt redskap vid träning. Det finns tre övningar som gör att vi kan träna hela kroppen. Marklyft kan vi utföra med ett gummiband. Vi placerar gummibandet på golvet och ställer oss på den. Vi tar tag i ändarna, vi böjer på knäna och låter överkroppen falla något framåt. Vi behåller ryggen i en neutral position medan vi rätar upp kroppen så att vi står rakt upp.
Övningar som utmanar hela kroppen
Press är en övning som tränar våra triceps, axlar samt vår mage. Vi sitter på knä med ena ändan av bandet under oss. Vi tar tag i den andra änden och pressar bandet ovan oss för att sedan sänka den. Vi kan också utföra utfall med en rotation. Vi ställer oss på bandet med den ena foten, vi tar ett steg bakåt, vi böjer knät och gör ett utfall och innan knät nuddar marken roterar vi överkroppen åt ena hållet. Vi roterar tillbaka och återvänder till startposition och upprepar för det andra benet.