Det finns många som anser att det är bättre att träna med kettlebells istället för att använda hantlar eller skivstänger. Vi kan hålla med om att kettlebellsen har väldigt många fördelar jämfört med andra traditionella redskap. Deras smidighet och möjligheten att lätt variera övningarna är bara en del.
Mångsidiga redskap
Till skillnad från hantlar och skivstänger består en kettlebell bara av en kula och ett handtag. Det gör att man kan använda redskapet på ett mycket mer mångsidigt sätt. Vi gillar dessutom att redskapen kan användas istället för skivstänger eller hantlar i många övningar. Det är helt enkelt ett oerhört mångsidigt redskap.
Billigt och tar liten plats
Kettlebells är billiga i inköp och eftersom de kan användas till fler övningar än till exempel en skivstång är det väl investerade pengar. Det är också betydligt lättare att förvara kettlebells än till exempel skivstänger eller flera hantlar.
Topp 5 kettlebell övningar
- Kettlebell Swing
- Kettlebell Goblet Squat
- Kettlebell Farmer’s Walk
- Kettlebell Militär Press
- Kettlebell Marklyft
1. Kettlebell Swing
Kettlebell Swing ersätter alla övningar som till exempel marklyft och många träningar som involverar bålen samt låren.
Så görs Kettlebell Swing
Börja med att ställa dig med fötterna något bredare än med axelbrett mellanrum. Ha en kettlebell med lagom vit framför dig. Böj din höft och luta dig framåt. Fatta tag i din kettlebell med båda händerna i ett grepp där du har handflatorna mot dig. Dra dina skuldror bakåt samt nedåt. Spänn bålen och svinga smidigt kettlebellen mellan dina ben.
När kettlebellen är på väg framåt igen trycker du fram höften kraftfullt. Res dig sedan upp. Kettlebellen ska nå ut från din kropp, men det är inte axlarna eller armarna som ska jobba utan bålen samt höften.
När din kettlebell når brösthöjd vänder du rörelsen. Låt kettlebellen kontrollerat falla ner igen, och tillbaka mellan benen samtidigt som du lutar dig framåt. Innan kettlebellen stannar svingar du den uppåt igen genom att ta i från höften.
Upprepa övningen flera gånger.
Bra att tänka på
Din bål ska vara spänd under hela övningen, oavsett var du är i svingandet av kettlebellen. Din kraft ska alltid komma från höften och du ska inte dra din kettlebell med armarna. Inte heller axlarna ska jobba. Av den anledningen ska din kettlebell inte heller svingas över brösthöjd.
Ha koll på att du verkligen för din kettlebell bakåt när den svingas mellan benen, och framåt när du svingar upp den mot bröstet. Kettlebellen ska inte komma närmare kroppen och dina armar ska fortsätta vara raka.
2. Kettlebell Goblet Squat
Kettlebell Goblet Squat är en enkel övning som alla kan utföra när det gäller träning med kettlebells. Den här övningen ersätter alla former av pressövningar för ben som till exempel knäböj, benpress med mera. Det krävs vara en kettlebell och många uppnår ett bättre resultat av den här övningen än i vanliga knäböj eftersom man har vikten framför kroppen. Av den anledningen kan vi varmt rekommendera just den här träningen. Dessutom fångar den upp alla benens muskler vilket är en stor fördel.
Så gör du Kettlebell Goblet Squat
Stå med fötterna axelbrett isär. Håll en kettlebell i handtaget, eller greppa tag direkt om klotet. Håll redskapet mot bröstet.
Spänn bålen, håll ryggen rak och gör en knäböj så långt ner du klarar av. Du får inte tappa tekniken. De flesta brukar klara att få ner höftkulan under knäets topp, men det är ingen katastrof om det inte går så långt.
Ställ dig sedan upp igen, sakta. Greppet om kettlebellen ska vara statiskt under hela övningen. Om du känner att din kettlebell glider ner kan det vara praktiskt att prova med en som väger lite mindre.
Att tänka på när du gör övningen
Tryck armbågarna in mot kroppen. På så sätt belastas inte axlarna onödigt mycket när du gör övningen. Tänk också på att inte släppa spänningen i bålen när du tränar. Det är viktigt för alla övningar där du hanterar kettlebells eller tränar på annat sätt.
Välj en lite lättare kettlebell om du känner att du lätt tappar tekniken.
3. Kettlebell Farmer’s Walk
Kettlebell Farmer’s Walk är en väldigt bra övning för till exempel styrka och kondition. Här håller du en större tyngd i varje hand medan du går en viss distans. Den här övningen tränar hela kroppen, och du får faktiskt med de flesta av de större muskelgrupperna.
Vi kan varmt rekommendera att infoga den här övningen i ett styrketräningsprogram, men det går också utmärkt att utföra övningen separat för att få just konditionsträning. Något vi tänker på är att den här övningen tillämpas mycket i vardagen – till exempel när du bär varor från bilen.
Att göra övningen
Sätt ner dina kettlebells – en på varje sida av kroppen. Sträck dig ner genom att böja knäna och höfterna. Ta tag i en kettlebell med varje hand. Lyft upp dem genom att sträcka ut knänaoch höfterna igen. Se till att hålla ryggraden i en neutral position genom lyftet.
Håll dina kettlebells i ett bestämt grepp utmed sidorna. Stå rak, håll bak axlarna och spänn din core. Börja gå framåt i stadig, jämn takt. Blicken ska fokuseras rakt fram. Gå den sträcka du tänkt dig och stanna sedan. Sätt ner kettlebellsen, men ha fortfarande din core spänd och en neutral ryggrad.
Vila i mellan 1-3 minuter. Ta sedan upp dina kettlebells igen och gå tillbaka, eller fortsätt gå rakt fram tills du gått den sträcka du valt.
Tänk på
Du ska inte tvunget gå så fort som möjligt. Däremot kommer du naturlig att gå fortare när vikterna blir tyngre. Tänk dock på att alltid ha ryggen rak för att undvika skador.
4. Kettlebell Militär Press
Kettlebell Militär Press är en övning som främst riktar in sig på träning av axlarna. Det är en compound övning och de flesta som använder sig av den tränar styrka. Övningen kan göras av alla, men vi rekommenderar att välja en lättare kettlebell om man är ovan.
Hur görs Kettlebell Militär Press?
Börja med att hålla en kettlebell i varje hand tryckt mot var sin axel. Greppet ska vara i kettlebellens handtag och dina handflator ska vara vända framåt eller in mot ditt ansikte. Du ska ha kettlebellsen bakom dina armar. Tryck kettlebellsen uppåt tills dess du har raka armar och vikterna är ovanför ditt huvud. Stanna till någon sekund i toppläget. Börja sedan sakta ta ner dina kettlebells till utgångspositionen vid dina axlar igen.
Repetera övningen flera gånger. Vi rekommenderar mellan 5-10 repetitioner för att få ut så mycket som möjligt av träningen.
Att tänka på
Den här övningen sliter en del på handlederna och de får ta mycket av vikten. Om du vet med dig att du har problem med just handlederna kan det därför vara klokt att välja något lättare kettlebells än vad du är van att träna med.
Håll din rygg rak och spänn din core i hela övningen. Det minskar skaderisken och samtidigt isoleras träningen till just de muskler du vill träna. Känn även efter så det faktiskt är axlarna som gör det mesta av jobbet. Du ska inte dra upp någon kettlebell med händerna utan de ska knuffas upp av axelkraft.
5. Kettlebell Marklyft
Om du söker efter en väldigt effektiv övning som både tränar rumpa, ben, rygg, armar och mage på samma gång är kettlebell marklyft ett väldigt bra alternativ. Den här övningen är toppen om du tränar compound eller om du helt enkelt vill ha bra resultat av din träning utan att behöva göra många olika övningar. Många tror att man måste ha en skivstång för att man ska kunna göra marklyft men så är absolut inte fallet.
Om man är nybörjare inom marklyft eller deadlifts kan det vara alldeles utmärkt att utföra marklyft med kettlebells. Här kan man lära sig tekniken utan att ha en stor skivstång att slåss med.
Att göra kettlebell marklyft
Ställ dig med fötterna höftbrett isär. Placera en kettlebell mellan fötterna. Ta tag i kettlebellen med båda händerna. Håll ryggen platt, titta framåt så blir det lättare att hålla ryggen rak. Ju mer flexibel du blir i dina höfter, desto mer kan du sätta dig ner när du ska lyfta din kettlebell. Målet är att komma ner på huk i lyftet. Till en början kanske du bara kan böja dig ner, och det är okej så länge du har koll på din rygg.
Spänn din core, aktivera rumpans muskler och lyft kettlebellen nära kroppen tills du står helt upprätt med din kettlebell hängande i raka armar. Stanna någon sekund i toppläget. Sänk sedan långsamt ner vikten igen. Strax innan kettlebellen nuddar marken upprepar du övningen.
Att tänka på
För att minska skaderisken ska ryggen vara rak genom hela övningen.
Kettlebell vilken vikt?
Att välja rätt vikt på sin kettlebell under träningen är kanske inte helt lätt. Exakt vilken vikt du ska välja beror lite på vilken träningsbakgrund du har, samt på vilken övning du ska göra. Har du som plan att träna överkroppen är det generellt sett bättre att välja en lättare kettlebell än om man ska träna underkroppen.
Välja en lagom tung kettlebell
Vi kan varmt rekommendera dig som är nybörjare inom träning med kettlebells att ta en vikt som du lätt och ledigt lyfter över ditt eget huvud. Du ska känna att du lyfter en vikt men du ska orka med flera lyft utan att du blir helt slut. Du ska alltså inte behöva ta i med all din styrka för att orka lyfta och hålla kettlebellen ovanför ditt huvud.
Konsekvenser av för tung kettlebell
Om du väljer en för tung kettlebell kan det leda till ökad skaderisk. Det finns också en stor risk att du inte orkar göra de övningar som bör göras som ett helt träningsprogram, och antalet repetitioner kan bli väldigt få. Med en tung kettlebell finns det med andra ord risk att kroppen tränas ojämnt samtidigt.
Vi kan varmt tipsa om att prova flera olika vikter på kettlebell innan du bestämmer dig. Ska du köpa en egen kettlebell är det inte fel att provlyfta och provträna på ett gym först. En vikt kan låta lätt, men när du väl ska lyfta och hålla den ett tag med olika grepp är det kanske inte så enkelt längre. Många gånger är det bättre att ha en något för lätt kettlebell till en början, för att sedan gå upp i vikten när man blir mer vältränad och vet vad kroppen klarar av.
Det ska vara roligt att träna, och med en för tung kettlebell blir det smärtsamt och jobbigt istället.
Är det bra att träna med Kettlebells?
Vi kan garantera att det är väldigt bra att träna med kettlebells. Just den här typen av redskap har oerhört många fördelar. Dels ger kettlebells stor variation i din träning eftersom övningarna blir lite annorlunda och så även greppen.
Ökad greppstyrka
En stor fördel kettlebells ger som vi verkligen gillar är att de bidrar till träning av greppstyrkan. Kring kettlebells får man nämligen greppa på ett helt annat sätt än när det till exempel kommer till hantlar eller skivstänger. Tack vare kettlebells runda form kan de också svängas på olika sätt i övningarna vilket bidrar till greppträning i olika positioner.
Starkare underarmar
Eftersom kettlebells i regel lyfts i övningarna bidrar träningen också till att man får starkare underarmar. Är man en person som föredrar att träna överarmar och ofta glömmer underarmarna kan kettlebellträning alltså vara ett bra alternativ. Här tränas underarmarna lite på köpet i samband med att man gör andra övningar.
En annan fördel är att de flesta övningar som görs med kettlebells är så kallade compound övningar. De tränar större delen av kroppen samtidigt och det kan vara oerhört praktiskt för den som inte vill växla mellan flera övningar. Med de varianter vi tagit upp i vår artikel får du ett heltäckande träningsprogram som kan användas flera gånger i veckan.
Rolig träning
Med kettlebells kan du variera träningen så den blir betydligt roligare. Dessutom kan du lätt variera vikten så övningen går lite lättare att utföra om du till exempel upplever smärta eller om du bara har en lite sämre dag.
Träning ska vara roligt och utmanande. Det är något vi verkligen upplever när det kommer till att använda just kettlebells.
Överlag kan vi alltså säga att träning med kettlebells är mycket bra för hela kroppen oavsett om man tränar med tunga eller lätta vikter.
Är det säkert att träna med kettlebells?
Alla träningsformer innebär skaderisker och så är det förstås också med kettlebells. Många av skaderiskerna kan dock minskas eller helt elimineras. Vi kan tipsa om att lära sig olika tekniker ordentligt innan träningen påbörjas.
Gör rörelserna korrekt
Det allra viktigaste att tänka på är att göra rörelserna och övningarna så som de är tänkta att göras. Ha koll på tekniken och gör rätt. Det medför att träningen blir säker. Så länge man följer givna instruktioner är allt inom träning säkert. Börjar man laborera på egen hand utan att egentligen veta vad man gör är det en helt annan sak.
Slarva och stressa inte
I alla övningar gäller det att ta det lugnt och inte slarva. Även om vi har tagit upp lätta övningar måste de göras ordentligt, annars stiger skaderisken med en gång. Man ska inte ha för bråttom och kasta med vikterna. Långsamma lyft ska vara just långsamma – annars finns det stor risk att man sliter sig i muskler eller leder. Dessutom kan man lätt tappa en kettlebell om man stressar eller slarvar med greppet och det är också en fara i sig.
Lagom tunga kettlebells
Självklart måste man också ha koll på att de kettlebells man använder är lagom tunga. Att använda en riktigt tung kettlebell kan se tufft ut men det gör att man inte orkar med övningen så som den ska göras och det finns risk att man struntar i viktiga moment.
Du ska inte välja en tyngre kettlebell innan du ledigt kan lyfta och hålla den ovanför huvudet. Den tunga vikten överbelasta musklerna mer än vad det är tänkt och har du inte en passare till hand som kan hjälpa till kan det bli riktigt farligt.
Att träna med kettlebells är absolut inte farligt eller skadligt så länge man följer övningarna.