Hantlar är ett träningsredskap som finns på i stort sett alla gym och många har även flera hantlar i hemmagymmet. Hantlar finns i flera former och varianter. Det finns till exempel hantlar med fasta vikter, och hantlar där man kan sätta dit eller ta bort viktskivor för att förändra hantelns vikt.
Att träna med hantlar är vanligt och det medför både fördelar och nackdelar. I den här artikeln tar vi upp ett antal övningar som passar perfekt för träning med hantlar och som aktiverar större delen av kroppen.
Fördelar med hantelträning
En stor fördel med hantelträning är att hantlarna tar liten plats. Man behöver inga andra maskiner för att kunna träna och själva övningarna kräver inte heller stort utrymme. Med hantlar kan man träna hela kroppen genom att göra olika övningar, och dessutom kan man enkelt anpassa vikten.
Nackdelar med hantelträning
Hantlar kan kännas lite instabila, särskilt om man är nybörjare.
Bästa övningarna med hantlar
- Hantelpress
- Bicep Curl
- Axelpress
- Lunges
- Bent-Over Row
1. Hantelpress
Hantelpress är en övning som främst tränar bröstmuskulaturen. Den görs liggande på en bänk. Här är det bra att ha tillgång till en bänk med ryggstöd som kan lutas men en vanlig rak bänk går också bra. Om du vill ha hård träning mot just den övre delen av bröstmuskulaturen är det dock allra mest optimalt att göra hantelpressen i lutande ställning.
Att göra hantelpress
Börja med att hitta en hantel med passande vikt att hålla i varje hand. Lägg dig sedan på bänken. Luta bänken om du vill. Placera fötterna så hela fotsulan är i golvet. Fötterna kan antingen placeras ihop eller brett isär beroende på vad man föredrar. Vi rekommenderar att hantlarna får vila i brösthöjd i startpositionen. Böj armbågarna i 90 grader och se till att handflatorna riktas upp mot taket.
Pressa sedan upp hantlarna tills dess att armarna är helt raka. När du når toppläget ska hantlarna långsamt sänkas tillbaka till utgångsläget. Känn hela tiden efter att det verkligen är bröstmuskulaturen som jobbar och håll repetitionerna jämna samt kontrollerade.
Övningen utförs likadant oavsett om du gör den på en rak eller lutande bänk.
Att tänka på
Om du vill involvera lite balansträning i din hantelträning är det här ett utmärkt tillfälle. Utför då hantelpressen på en balansboll. Gör du det involverar du även mer mage i träningen!
Du måste också tänka på att hålla ihop skulderbladen under övningen. Axlarna ska dras bakåt under hantelpressen. Om så inte sker riskerar du att träna fel muskler och du kan också skada dig.
2. Bicep Curl
Bicep curl med hantlar är en svår övning och vi rekommenderar att främst vältränade personer satsar på den. Till en början bör man ha väldigt lätta vikter för att inte skada sig och för att man ska orka med så många repetitioner att övningen ger effekt.
Att göra bicep curl
Hitta ett par hantlar med passande vikt att använda i övningen. Ställ dig med fötterna på höftbrett avstånd från varandra. Sträck bröstkorgen uppåt. Titta framåt och ta tag i hantlarna. Låt armarna hänga längs med kroppen, med handflatorna riktade in mot kroppen i hantelgreppet.
Börja föra upp hantlarna mot axlarna genom att böja armbågen. När händerna kommer upp mot brösthöjd ska de vridas så handflatan istället riktas uppåt. När du når toppositionen vid axlarna vrider du tillbaka handflatorna igen och börjar sänka hantlarna till startpositionen igen.
Både höjning och sänkning av hantlarna ska göras relativt snabbt, men du ska ha kontroll över rörelsen och du måste ha koll på att det verkligen är biceps som tränas.
Att tänka på
Biceps curl är en tuff övning som involverar vridning av handleder under lyft och mycket annat. Här gäller det verkligen att ha koll på tekniken för att inte skada sig. Om du är ovan kan du med fördel börja med en tom hantelstång som i vanliga fall belastas med viktskivor. På så sätt kan du isolera träningen till rätt muskel och du behöver inte oroa dig för skador.
Justera vikten efter din dagsform. Har du tränat hårt dagarna innan kanske det är läge att ta det lite lugnare.
3. Axelpress
Om du vill träna axlarna med dina hantlar är axelpress den ultimata övningen. Här kan man ofta använda något tyngre hantlar, men det gäller alltid att anpassa sig efter sin egen förmåga. Axelpress kan utföras stående eller sittande.
Så görs axelpress
Om du sitter ner bör du sitta på änden av en bänk. Håll upp hantlarna i axelhöjd. Handflatorna bör vara vända bort från dig, i ansiktets riktning under övningen.
Pressa sedan hantlarna rakt uppåt genom att använda axelmusklerna. Försök nå toppläget med helt raka armar. När du når det ska du vända rörelsen och sakta låta hantlarna sjunka ner till startpositionen där hantlarna är i axelhöjd. Håll emot med axlarnas muskler. Att sänka hantlarna ska ta omkring tre sekunder, men höjningen bör bara ta någon sekund. När du kommit ner till startpositionen ska du direkt pressa upp hantlarna igen. Du ska alltså inte stanna till under övningen.
Om du gör övningen stående utför du den på samma sätt.
Att tänka på
Sitter du på en bänk kan du med fördel undvika att använda ryggstödet. Ett sådant kan faktiskt orsaka att du belastar ryggen fel. Du kommer dessutom aktivera fler muskler om du inte lutar dig mot något, och det övar även upp stabiliteten i bålen. Överlag ger det här en mer allsidig träning vilket är till stor fördel.
Tänk på att inte använda allt för tunga vikter till en början. Du ska orka med flera repetitioner. Om så inte är fallet bör du välja lättare hantlar i fortsättningen.
4. Lunges
Lunges, eller utfall kan göras med alla typer av hantlar. När det kommer till utfall med hantlar är det en extremt bra övning som kräver att du både är smidig, rörlig och stark. Genom att göra utfallsövningar med hantlarna tränas styrkan i underkroppen upp på ett jämnt sätt.
Övningen tränar primärt rumpa, adduktorer och framsida lår men även underarmsböjarna får en genomgång. Förutom det rent muskulära används utfall även för att öva kontroll, balans samt koordination.
Så görs lunges
Börja med att ställa dig i utgångsläget. Här ska kroppen var upprätt, bröstet ska vara sträckt framåt och ryggen rak men neutral. Tänk på att dra tillbaka axlarna ordentligt. Ta tag i en hantel med varje hand. Låt sedan armarna hänga ner längs med sidorna.
Låt fötterna vara höftbrett isär. Ta ett stort steg framåt men fortsätt hålla överkroppen helt rak. Sjunk ner på knä genom att böja båda knäna, höften samt vristerna. Luta dig inte framåt. När du når ditt bottenläge ska ditt ena knä nästan nudda underlaget.
När bottenläget är nått trycker du dig upp igen till ursprungsläget.
Att tänka på
Om du har problem med knäna eller om du upplever att du får ont i dem kan det ibland vara skonsammare att ta utfallsteget bakåt. Det gör inte träningen mindre effektiv.
En annan sak som är bra att ha koll på är hur tunga vikter man använder. Till en början kan det vara klokt att ha väldigt lätta vikter. Då sliter man inte på lederna i onödan.
5. Bent-Over Row
Med övningen Bent-Over Row får du träning för hela kroppen. Det är en oerhört effektiv övning. Främst är den inriktad på rygg och armar, men med olika grepp får du med även andra muskelgrupper.
Att göra Bent-Over Row
Din startposition är med fötterna axelbrett isär. Du ska ha en hantel med lagom vikt i varje hand. Böj knäna lätt och luta dig framåt. Sikta på att ha överkroppen i 45 graders lutning för att verkligen komma åt ryggen ordentligt. Ju längre framåt och nedåt du kan luta dig, desto bättre effekt får träningen.
Böj din höft samtidigt som du skjuter den bakåt. Du ska stå i en och samma position under hela träningen och det är armarna som ska jobba. Ryggen får sin träning i kombination med lutningen och armrörelserna. Lyft hantlarna mot magen, och sänk dem mot golvet. Hantlarna ska sänkas till armarna sträcks ut helt och rörelsen ska gå långsamt.
Ibland kan det vara lite svårt att hitta rätt tempo i den här övningen. Tänk på att lyftet av hantlarna ska gå snabbt, vila kort i toppositionen. Låt det sedan ta omkring tre sekunder att sänka hantlarna.
Viktigt att tänka på
Du ska orka med flera repetitioner. Vi rekommenderar att köra 3 x 10 repetitioner med en minuts mellanrum. Om du inte orkar med antalet repetitioner kan det vara klokt att ta en hantel med lägre vikt.
Tänk på att du ska dra armbågarna ut från kroppen när de böjs. I toppläget bör överarmarna stå ut parallellt med axlarna.
Hantlar eller skivstång?
Både hantlar och skivstänger är perfekta redskap att träna styrka och bygga muskler med. Men vilka skillnader är det egentligen mellan att lyfta hantlar och att träna med skivstång? Vilket alternativ är bäst?
Att träna med hantlar
Hantlar är små, smidiga och kan varieras i vikt. De tar ingen plats att förvara och dessutom finns de i många former. Hantlarna kan användas för flera övningar och det krävs inga andra redskap. Det är flera fördelar enligt oss. Men en nackdel är att hantlarna kan kännas instabila och det leder till att musklerna samt lederna får arbeta mer under träningen. Det kan ha både positiv och negativ inverkan.
I de övningar vi har tagit upp här fungerar dock hantlarna alldeles utmärkt så länge man väljer en vikt som passar ens aktuella träningsnivå. Det gäller självklart också om man tränar med skivstång men med en hantel är det lätt att ta en för tung sådan.
En sak som också är bra att tänka på är det inte alltid är lika lätt att hitta start och stopp för övningar med hantlar. Man kan lätt böja sig för långt eller höja en hantel för högt.
När bör man välja skivstång?
Om man ska träna explosivitet, eller om man vill använda riktigt tunga vikter kan vi varmt rekommendera att använda en skivstång istället för hantlar. Dels har det att göra med att hantlar helt enkelt inte finns i hur höga vikter som helst. Även på justerbara vikter där man själv sätter dit viktskivor finns det i regel inte möjlighet att sätta dit mer än 80 kilo per hantel som max.
Man bör också tänka på att det blir ostabilt och svårt att hantera hantlar när det kommer till tunga vikter. Skivstången kräver inte heller lika många assisterande muskler som en hantel gör vilket kan vara positivt när man lyfter tungt.