Inom träning kan vi ibland se att många tycks glömma att överarmen har både biceps och triceps. Många väljer att träna biceps men triceps missas helt. Troligen beror det på att många anser att biceps syns mer, men om du vill ha bra armstyrka och slippa gäddhäng – samt överlag ha en tonad överarm som ser bra ut, får triceps inte missas.
Varför ska man träna triceps?
Förutom de anledningar till att träna triceps vi nämnt här ovan finns det också andra skäl. Triceps är en muskel som ser till att armen kan räta ut sig. Den gör att man kan räta ut armbågen helt enkelt. Om du inte tränar triceps kommer du ha svårt med de övningar som kräver att en vikt ska skjutas från kroppen.
Övningar för triceps
I den här artikeln går vi igenom fem övningar som specifikt tränar just triceps. Om du är intresserad av att få välformade armar har du alltså kommit helt rätt.
1.Smalbänk
En basövning för triceps är smalbänk, eller bänkpress med smalt grepp. Tekniken är i mångt och mycket samma som vid vanlig bänkpress men du använder dig av ett mycket smalare grepp på stången.
Så utförs smalbänk
Börja med att lägga dig bekvämt på bänken. Din rumpa, svank, baksida rygg samt baksidan av huvudet ska ligga stadigt i kontakt med bänken. Ta tag i skivstången. Händerna ska placeras axelbrett på stången, eller med än mindre mellanrum.
Börja sedan sänka stången långsamt och kontrollerat. Det ska ta ungefär tre sekunder. Håll den låga positionen under någon sekund. Gå sedan upp till utgångspositionen igen. Fokusera hela tiden på att använda just triceps i övningen.
Upprepa övningen i mellan 5-10 repetitioner beroende på vikt samt träningsnivå.
Tips
Ju smalare grepp du har på skivstången, desto mer av axlarnas muskler samt bröstmuskulaturen kopplas bort. Ju mer vältränad du blir, desto smalare grepp på stången kan du ha. Om du känner att det är svårt att just acceptera triceps kan du också prova med ett lite smalare grepp.
Ett annat tips är att du enkelt kan variera svårighetsgraden i övningen. Om du är helt otränad kan du till exempel börja med att helt enkelt ha en tom skivstång att träna med.
2. Dips
Dips är en övning som ser lätt ut att utföra, men det är faktiskt en av de allra bästa övningarna för just triceps. Det är också en av de hårdaste övningarna, och som nybörjare krävs det inte många repetitioner innan man blir trött. Den här övningen kan också göras svårare för den som behöver det!
En sak vi verkligen gillar med dips är att hela överkroppen tränas på samma gång. Du kan själv justera vilka av muskelgrupperna som ska tränas hårdast genom händernas placering. Här tar vi upp placeringen som tränar triceps.
Så utförs dips
Om du har tillgång till en dipsställning placerar du händerna lite bredare än axelbredd. Luta sedan din överkropp lite framåt. Tryck upp dig med armarna. Fötterna ska inte vara i golvet. Sänk sedan långsamt överkroppen genom att böja din armbågsled. När armbågen och axeln är i 90 graders vinkel vänder du igen.
Den nedåtgående rörelsen ska ta ungefär tre sekunder, medan den uppåtgående bara ska ta någon sekund. Gör flera repetitioner.
Tips
Övningen kan göras svårare genom flera repetitioner, eller genom att du har på dig viktvästar eller kedjor. Det är väldigt populärt att göra övningen svårare just genom vikter. Tänk dock på att inte lägga till vikt för fort.
3. Triceps pushdown
Triceps pushdown är en övning som i regel utförs vid en kryssdragshalva. Det är en bra basövning samtidigt som övningen är isolerande. Det medför att det blir lättare att just fokusera på träning av triceps.
Så utförs triceps pushdown
Börja med att ställa dig en liten bit bort från kabeltrissan. Överkroppen ska vara lite framåtlutad för att du ska kunna isolera träningen till just dina triceps. Att hitta rätt avstånd kan vara lite klurigt. Be någon om hjälp eller prova dig fram försiktigt.
Ta sedan tag i stången eller handtaget med ett pronerat grepp. Handflatorna ska alltså vändas mot dig. Håll dina armbågar nära kroppen. De ska inte förflytta sig under tiden du utför övningen. Se till att de varken åker framåt eller bakåt.
Dra ner din vikt med hjälp av dina triceps. Det ska gå på ungefär en sekund. När du når ditt bottenläge påbörjar du direkt en återgång till ursprungsläget. Känn av att det verkligen är triceps som arbetar.
Tips
Man kan variera sin triceps pushdown på olika sätt. Vi kan rekommendera att prova olika handtag på kryssdragshalvan. Vissa föredrar ett rep, andra en rak stång. Du kan också prova bredare grepp, smalare grepp, att träna med en arm i taget med mera.
4. Skull chrusher
Skull crusher eller French Press som det också kan kallas är en väldigt bra och praktisk övning som kommer åt triceps på ett bra sätt. Här gäller det att isolera träningen till just triceps så inte fel muskler tränas.
Så utförs skull chrusher
Börja med att lägga dig på rygg på en träningsbänk. Placera fötterna på bänken eller i golvet. Kontrollera att din ryggs övre del verkligen ligger stadigt på bänken. Håll en skivstång rakt upp ovanför bröstet med raka armar. Handflatorna ska vara vända mot dina knän under greppet. Böj armbågens led långsamt och för sakta ner skivstången mot pannan. Armbågarnas position ska inte förändras. När du nästan har skivstången mot pannan vänder du för att lyfta stången uppåt igen.
Övningen bör repeteras mellan 8-15 gånger beroende på träningsnivå samt vikt på skivstången.
Tips
Tänk på att hålla kontakt med armbågen under hela övningen och se till att armbågspositionen bibehålls. Det minskar dels skaderisken, men det ser även till att inte fel muskler kopplas in under träningen.
Ett annat tips är att inte välja för tunga vikter. Till en början kan det vara bra att helt enkelt bara ha en tom skivstång eller lätta hantlar att lyfta med.
5. Triceps press
Triceps press är en övning som verkligen når alla delar av triceps. Vi kan rekommendera att testa övningen med både curlstång, viktplatta och hantlar för att hitta den variant som passar dig bäst. En annan sak vi verkligen gillar med triceps press är att den både kan göras sittande och stående.
Så utförs triceps press
Börja med att ta ett bra grepp om stången, viktplattan eller den hantel du valt. Lyft upp den över huvudet men handflatorna uppåt och raka armar. Sänk sedan vikten i en långsam och kontrollerad rörelse ned bakom huvudet. Böj armbågen men se till att överarmen inte förändrar sitt läge. När du når ditt bottenläge bakom huvudet börjar du genast pressa upp vikten igen. När du åter har armarna raka har du gjort en repetition.
Ett par tips på vägen
Se till att ryggen är rak och håll blicken riktad framåt genom hela övningen. Spänn din bål för att hålla ländryggen i en stabil position. Peka armbågarna framåt under övningen och låt dem inte falla ut åt sidorna.
Vi kan också rekommendera att testa att utföra övningen med en hand i taget istället för med båda armarna samtidigt. Tänk även på att inte välja för tunga vikter till en början.
