Många har önskemål om att få en större, mer välformad och fast rumpa. Önskemålet kommer från alla kön, och det kanske inte är så konstigt att vi också vill ha en snygg, större rumpa om kroppens övriga muskler ser bra ut.
För att få det allra bästa resultatet kan vi varmt rekommendera att träna styrketräning. I den här artikeln tar vi upp fem olika övningar som både stärker dina ben, och som ser till att din rumpa får den storlek och form du drömmer om.
1. Hip thrust
Den absolut bästa övningen för att träna rumpan är utan tvekan hip thrust. Den kan utföras överallt, och man kan anpassa övningen så den blir lättare eller svårare.
Så görs övningen
Sätt dig på golvet och ha ryggen mot en bänk. Skuldrorna ska kunna placeras på bänken. Sätt dig sedan på rumpan. Böj knäna, sätt fötterna marken, höftbrett isär. Fötternas placering ska vara två till tre decimeter från rumpan. I ditt toppläge ska underbenen vara lodräta och knäet ska vinklas 90 grader. Då har fötterna rätt avstånd till rumpan. Spänn sedan rumpan, tippa bäckenet bakåt och lyft höfterna mot taket samtidigt som de sträcks ut. När du sträckt upp höften till toppläge ska den vara helt utsträckt, ryggen ska ha en neutral kurvatur och rumpan ska kontraheras maximalt. Stanna till någon sekund, sänk sedan rumpan och upprepa övningen.
Att tänka på
Hip thrust är en övning som också kan utföras med en skivstång eller hantlar. Har du en skivstång ska den läggas över höften mellan knölarna på höftens framsida och pubisbenet. När du använder en skivstång ska du ta tag i en med överhandsgrepp under övningen. Det är viktigt att du kan stabilisera den vid behov, men tänk på att det är rumpan framförallt som ska arbeta under träningspasset.
2. Squats
Squats är även det en övning som är väldigt bra för träning av rumpan. Den kräver inga redskap för att utföras.
Att göra squats
Börja med att ställa dig med benen ungefär axelbrett isär. Ryggen ska vara rak. Påbörja sedan en långsam sänkning av underkroppen medan du spänner magen. Fortsätt hålla ryggen rak och rikta blicken rakt fram samtidigt som benen samt rumpan börjar spännas. Gå så långt ser du kan, för bäst effekt ska låren vara lägre än horisontellt med golvet. Börja sedan resa dig uppåt igen. Uppresningen ska gå betydligt snabbare än när du sänkte kroppen, och tänk på att skjuta ifrån med rumpan. För ytterligare aktivering av just rumpan kan du med fördel även skjuta ifrån med hälarna i uppresningsmomentet.
Tänk på det här
När du gör squats är det viktigt att dina underben inte fladdrar, och du måste även se till att de inte faller in eller ut under övningen. De ska vara helt raka. Tårna ska vara riktade framåt och hälarna ska vara i golvet. Känns det som att du ska tappa balansen kan du med fördel hålla ut armarna framför dig och på så vis balansera upp dig.
Om du har problem med ont i knäna bör du utföra rörelsen försiktigt. Du behöver inte gå ner lika djupt i knäböjen. Det är fortfarande en bra övning men effekten blir inte fullt lika god.
3. Bulgariska utfall
Övningen bulgariska utfall har blivit mycket populär att utföra bland personer som vill träna upp rumpans muskulatur på ett effektivt och bra sätt. Övningen påverkar också låren samt magen på ett positivt sätt.
Att göra bulgariska utfall
Börja med att ställa dig framför en lägre träningsbänk, med ryggen mot bänken. Lägg upp den ena foten på bänken. Böj ditt andra knä samt höften tills ditt bottenläge nås. Det bör vara strax innan knät på benet där foten vilar på bänken, nuddar marken. Stanna till en stund. Tryck fram knäet och höften och återgå till startpositionen. Gör sedan om rörelsen med andra benet. Upprepa 10-15 gånger per ben.
Att tänka på
Om övningen känns allt för lätt kan den försvåras genom att du fattar tag med en hantel i varje hand och håller i dem genom hela övningen. Hantlarnas vikt kan sedan ökas i takt med att du känner dig mer vältränad.
Ett annat alternativ är att lägga till en skivstång på axlarna för att göra övningen tyngre. Självklart går det också bra att använda sig av viktmanschetter för att få samma effekt.
Eftersom bulgariska utfall sliter en del på lederna är det klokt att vara försiktig om man har problem med knäna. Justera hur långt ner du går i rörelsen efter hur det känns i kroppen!
4. Donkey kicks
Donkey Kicks eller åsnesparkar som det kallas på svenska är en väldigt bra rumpövning som kan utföras hemma, på gym eller utomhus. Den kan göras med eller utan vikter. Rörelsen aktiverar främst rumpa och höft men även magen tränas.
Så gör du donkey kicks
Ställ dig på alla fyra. Se till att knäna hamnar under höften, och händerna under axlarna. Sparka med ditt högra ben bakåt. När knäet når höfthöjd ser du till att det skapas en böjning på 90 grader i knäet så det skapas en 90 graders vinkel mellan låret och vaden. För benet tillbaka till startposition och upprepa rörelsen med andra benet.
Tips på vägen
När du gör donkey kicks långsamt, sakta och kontrollerat kommer övningen att bli svårare. För att du ska få bäst resultat är det alltså en långsam rörelse du är ute efter. Känns det för lätt? Fäst då en vikt i knävecket på det ben som lyfts!
Tänk på att ryggen ska vara rak genom hela rörelsen, blicken ska vara rakt ner i marken för att nacken inte ska slitas i onödan.
Ett bra tips är också att benet som lyfts inte ska lyftas längre än höfthöjd. Det är bara foten och underbenet som ska sticka rakt upp ovanför höften.
5. Sidolyft ben
Sidolyft ben kan utföras på lite olika sätt. Övningen kan varieras genom att man lyfter det ena eller båda benen. Man kan också använda sig av vikter för att göra övningen än svårare.
Sidolyft ben är en övning alla kan utföra. Den kan enkelt anpassas efter individens egen förmåga och samtidigt är det en skonsam övning som ger resultat.
Att göra sidolyft ben
Lägg dig på sidan, gärna på en mjuk matta. Ligg rakt, och med benen ihop. Aktivera sidomuskulaturen och lyft båda benen uppåt på samma gång.
Du kan också göra på samma sätt, men istället för att lyfta båda benen lyfter du bara det översta. Upprepa det. Vänd dig sedan till andra sidan, och lyft det ben som tidigare låg underst.
Har du svårt för att ligga på golvet kan sidolyft ben också göras stående. Ställ dig med ryggen rak. Ha ett handtag, en stolsrygg eller liknande att hålla dig i. Lyft sedan först vänster ben rakt ut åt sidan, uppåt. Upprepa sedan rörelsen med andra benet.
Att tänka på
Se till att hålla benen raka under lyftet. Spänn rumpan och se till att musklerna verkligen aktiveras. Du ska inte lyfta med ryggen eller låren.
Tänk också på att inte lägga till vikter i övningen innan du verkligen är redo för tuffare belastning.
Kan man få en stor rumpa snabbt?
Det korta svaret är, nej, det kan man inte. För att rumpan ska bli större måste man bygga upp musklerna i samt runt den. Det görs inte över en natt utan det tar en hel del tid. Men med de här övningarna är du en god bit på väg mot en större och snyggare bakdel!