Bästa bicepsövningarna topp 10

1. Preachercurls

När det kommer till att få större biceps så finns det ingen mer omtyckt övning än just preachercurlsen. Detta betyder inte att det är den mest effektiva eller ”bästa” övningen vi har på listan, men det finns mycket med övningen som är bra. För den som inte vet vad preachercurl är så är det en bicepsövning där man använder sig av 45 graders framåtlutade bänk som man vilar sina armbågar på för att sedan göra bicepscurls, vanligtvis med en EZ-bar eller skivstång. Med hjälp av bänkens stöd så orkar man i regel lyfta lite mer vikt, vilket kan hjälpa oss att bygga volym. Denna övning jobbar till största del med det större bicepshuvudet. Här har vi länkat en video för en tydligare förklaring om hur övningen går till.

2. Skivstångscurls

Vi har nu gjort det klart och tydligt att många i gymmet använder sig av preachercurls. Nummer 2 på listan är den mest kompletta biceps-övningen man kan göra. Skivstångscurlen går till så att vi använder oss av en vanlig skivstång, stor eller liten, laddar den med den vikten som vi vill ha, och sedan gör vi curls. Det är rekommenderat att man skall göra curlen med hög hastighet uppåt för att sedan bromsa vikten på väg ner. Ett bra sätt att veta att man bromsar tillräckligt är att räkna till 3 från det att man börjar bromsa till dess att våra muskler slappnar av igen. Detta är en övning som är väldigt rakt på, som kräver väldigt lite material och som dessutom har en snabb lärningskurva. Skivstångscurlen tillåter oss att snabbt bli van med övningen så att vi kan fokusera på det viktiga: träna den fokuserade muskeln. Anledningen till att denna övning anses vara så bra och effektiv är för att den passar atleter på alla nivåer. För en nybörjare så hjälper skivstången till där det eventuellt finns obalanser och svagheter.

3. Stående hantelcurl

Detta är ännu än övning som förekommer väldigt ofta i gymmet. En stående hantelcurl är precis vad det låter som; vi tar ett par hantlar som passar oss styrkemässigt och med våra handflator riktade framåt så gör vi en curl. Denna övning har en hel del varianter som vi kan använda oss av ju mer komfortabla vi blir med övningen och ju starkare våra biceps blir. Men den klassiska stående hantelcurlen utför vi med båda bicepsarna samtidigt. Det är rekommenderat att vi gör curlsen med snabb hastighet uppåt för att sedan bromsa hantlarna på nervägen, för att trötta ut våra muskler på bästa sätt och för att inte skada oss. Det är också viktigt att tänka på att vi inte “svingar” upp vikterna vilket lätt händer om man väljer hantlar som väger för mycket. Det är okej om man behöver svinga upp hantlarna en aning på de sista två eller repetitionerna, men inte mer än så.

4. Hammercurls

En hammercurl utförs på precis samma sätt som en stående hantelcurl förutom att vi byter vårt grepp. Denna övning gör vi då istället med handflatorna riktade inåt, mot kroppen. Detta hjälper oss att jobba med det mindre bicepshuvudet. Denna övning är väldigt viktig då vi vill stimulera det mindre bicepshuvudet lika mycket som vi stimulerar det större. Många som tränar finner att man är starkare i hammercurlsen än vad man är i en vanlig hantelcurl. Det kan vara smart att ha i åtanke så att man väljer samma vikt för båda övningarna.

5. Sittande Incline-Curls

Denna övning utförs precis som en hantelcurl men istället så sitter vi oss ned på en bänk med en aning lutning. Detta hjälper oss att fokusera helt och hållet på bicepsmusklerna utan att kunna ta hjälp av ben, mage eller axlar när vi utför våra curls. Denna övning är väldigt bra för nybörjare som vill hitta en mind-to-muscle känsla.

6. Cable Curls

Om hantlarna är upptagna så kan cable curls vara ett perfekt alternativt för att jobba båda bicepsarna individuellt. Precis som det låter så använder vi oss av kablarna på gymmet, vi positionerar dem allra längst ner på ställningen och sedan utför vi curls. Fördelen med kablarna är att vi väldigt enkelt kan justera vikten vi använder och även anpassa oss efter eventuella skillnader i styrka mellan musklerna.

7. Concentration Curl

Denna curl har vi sett Arnold göra massvis. Med en hantel i handen så sätter vi oss på gymbänken, lutar vår armbåge mot knäet och utför sedan en curl där hanteln i startposition nästan når golvet. Denna övning stimulerar det större huvudet av muskeln på ett sätt som få andra övningar lyckas göra. Den kan ta lite väl mycket tid för den som inte har mycket tid på sig i gymmet, då man arbetar med en arm i taget.

8. Chin-Up

En chin-up är väldigt likt en pull-up där den enda skillnaden är det grepp vi använder oss av. Chin-upen utför vi med hjälp av ett så kallat underhandsgrepp, vilket innebär att när vi greppar stången så har vi handflatorna riktade mot oss. Chin-ups är en väldigt bra och omtyckt övning som jobbar många delar av kroppen, däribland våra biceps. Detta är en övning som man kan använda för att komplettera sin bicepsträning.

9. Skivstångsrodd

Även om rodden först och främst fokuserar på ryggen så är det också en bra övning för att komplettera din bicepsträning. Beroende på vilket grepp vi använder oss så kan vi använda oss mer eller mindre av bicepsen. Ett underhandsgrepp är rekommenderat när vi vill träffa mer av bicepsarna.

10. Gummibandscurls

Vi måste ta med i alla fall en övning som inte behöver utföras på gymmet! Om du har ett gummiband så går det utan tvekan att trötta ut sina biceps. Vi ställer oss på gummibandet och greppar den övre halvan av bandet, och utför sedan hantelcurls. En väldigt bra övning när vi inte har tid eller möjlighet att gå till gymmet. Om gummibandets resistens inte är tillräcklig för att trötta ut oss efter 10-12 repetitioner så kan vi öka den excentriska stressen. Som vi nämnt med andra övningar så kan man öka svårigheten av övningen och stimulansen av musklerna genom att bromsa den excentriska rörelsen.

Vilka bicepsövningar för volym?

För den som endast kan välja ett par enstaka övningar för att träna sina biceps så bör man välja dem simplaste: skivstångscurl, hantelcurls, preachercurls och slutligen hammercurls.

Hur tränar man biceps på bästa sätt?

Bicepsen är, i jämförelse med många andra av våra muskler, en relativt liten muskel. Det betyder dock inte att det är en komplex muskel. Anatomiskt sätt så har bicepsen en hel del att erbjuda den som är intresserade av att lära sig. Det första som man bör veta när man vill bygga en större biceps är att vår biceps består av två så kallade huvuden, därav kallas den ibland ”armens tvåhövdade muskel” som kommer ifrån det latinska ”musculus biceps brachii”. Inom bodybuilding så hänvisar vi till de två huvuden genom att säga det stora huvudet och det lilla huvudet. Det är viktigt att veta att en vacker och stor biceps inte kan se så ut utan att vi har tränat på dessa huvuden. Därför är det extremt viktigt att vi inte förlitar oss på en enda övning för att bygga våra biceps. Hantelcurls är bra exempel på hur man kan träna både det mindre huvudet (brachialis), och det större huvudet (biceps). När vi utför en vanlig hantelcurl, med handflatorna riktade framåt i startposition, så använder vi oss till större del av det stora huvudet. Därför är det viktigt att också göra hammercurls, där handflatorna är riktade in mot kroppen i startposition då denna övning använder sig mer av det mindre huvudet, brachialis.

Lämna en kommentar