Bästa övningarna för en stark bål

Marklyft

Updated on:

Det finns verkligen flera skäl till att vi rekommenderar träning för bålen. Många gånger är just bålen en sådan sak som lätt missas när man tränar. I den här artikeln tar vi upp fem olika övningar som specifikt riktar in sig på träning av bålen.

Varför bör man träna sin bål?

Ofta ser man bålen som kärnan i kroppen. Det innebär i sin tur att om man har en svag bål kommer man inte heller kunna hålla ihop kroppens andra delar. Bålen har stor betydelse för hållningen och en dålig sådan kan leda till flera hälsoproblem i det långa loppet. Den svaga bålen kan också leda till att man belastar leder i kroppen snett, samtidigt som balansen blir sämre.

Genom att göra några enkla bålövningar som vi rekommenderar kan du minska risken för att få diskbråck. Om du vill träna styrka kommer du också märka att flera övningar inom den disciplinen går lättare med en stark bål.

1. Plankan

Plankan är kanske den allra mest klassiska övningen när det kommer till träning av mage och bål. Den är riktigt utmanande och vi gillar att den kan utföras helt utan redskap var man än är. En anledning till att plankan är så populär är att den fungerar effektivt för att just bygga en stark bål. Här får du tips kring hur du får ut mest av plankan!

Göra plankan rätt

Ligg på marken med magen nedåt. Använd gärna en mjuk matta som underlag så blir det bekvämare att träna. Höj kroppen genom att lägga all vikt på tåspetsarna, underarmarna och armbågarna. Dina underarmar bör vara riktade framåt och inåt så händerna närmast möts under huvudet. Armbågarna ska böjas under axlarna. Kroppen ska vara parallell mot golvet.

Målet är att hålla plankan så länge som möjligt. Kroppen ska vara spänd och rak under hela övningen. När du inte orkar längre bör övningen avbrytas.

Viktigt att tänka på

När du står i plankan ska rumpan inte vara för högt upp. Du ska inte heller svanka. Det leder till att vikten hamnar på fel ställen och dessutom kommer bålen inte aktiveras ordentligt. Vi rekommenderar att du gör plankan framför spegeln för att vara säker på att kroppen verkligen håller sig rak.

2. Russian Twist

Russian twist är en magövning där magmusklerna roteras. Här testas verkligen styrkan i dem och såväl bålen som de sneda magmusklerna får en genomgång. En sak vi gillar med russian twists är att man kan variera svårighetsgraden i övningen. Det gäller dock att vara lite försiktig – man kan råka skada sin rygg om man inte gör rörelsen korrekt.

Att göra russian twist

Sätt dig på golvet med böjda knän. Knäpp händerna och luta överkroppen något bakåt. Spänn din core samtidigt som du, med fortfarande böjda knän, lyfter fötterna från golvet. Hitta balansen så att du verkligen bara sitter på rumpan.

Börja sedan vrida din överkropp åt ena sidan så långt du kan. Rotera sedan åt andra hållet. Övningen ska gå relativt fort.

Gör omkring 10 repetitioner åt varje håll totalt.

Att tänka på

Tänk på att du inte ska rotera armarna, utan det är bålen och överkroppen som ska rotera. Se också till att benen hålls stilla, och att de inte rör sig upp mot magen.

Om du behöver göra övningen lättare kan du sätta en eller båda fötterna i golvet. Känner du att ryggraden faller ihop på grund av att du inte orkar hålla den uppe ska du avbryta övningen.

3. Liggande benlyft

Liggande benlyft är en enkel övning som inte kräver några redskap alls för att utföra. Man kan dessutom ändra svårighetsgraden på övningen efter den egna dagsformen.

Den här övningen tränar främst den raka magmuskeln men även de sneda sådana. Här får alltså bålen ett rejält träningspass. De liggande benlyften tränar också höftböjarna vilket är positivt enligt oss.

Att göra liggande benlyft

Lägg dig på golvet, gärna på en träningsmatta eller liknande för att göra träningen lite mer behaglig. Låt armarna vila längs med sidorna och håll handflatorna i golvet. Låt dina ben vara utsträckta. Lyft benen, fortfarande raka, så fötterna pekar rakt uppåt. När du når toppläget börjar du sakta sänka benen igen. Den uppåtgående rörelsen bör gå ungefär dubbelt så fort som sänkningen av benen.

Tips under utförandet av övningen

Tänk på att ditt bakhuvud, ryggen, rumpan och armarna ska ha kontakt med underlaget hela tiden. Rikta blicken rakt upp i taket så du inte belastar nacken i onödan.

Om du behöver göra övningen lite lättare kan det hjälpa att böja dina knän något. Du kan också göra lite färre repetitioner innan du blivit mer vältränad.

Är det däremot så att du vill göra träningen svårare kan du fästa viktmanschetter på anklarna.

4. Kabelcrunch

Kabelcrunch görs vid en kabelhiss. Det är en väldigt effektiv magövning som tränar hela bålen. Här kan du lätt justera den vikt du väljer att träna med, och du kan dessutom variera mellan raka och sneda repetitioner.

Att göra kabelcrunch

Gå till en kabelhiss och sätt dig på knä framför den. Välj en passande vikt. Ta sedan tag i stången eller repet. Har du ett rep att ta tag i ska du dra ner det tills dina händer placeras invid ansiktet, är det däremot en stång ska den vila precis bakom huvudet.

Böj dina höfter, och se till att ryggen sträcks ut rakt. Din rygg ska närmast vara parallell med golvet. Så ser din startposition ut. Nästa steg är att låsa höften och spänna magen. För armbågarna mot framsidan av låren. När armbågarna nuddar låren går du tillbaka till din startposition.

Att tänka på

Ha koll på att ryggen verkligen är rak i din startposition. Spänn magen. Om du känner att benen lätt flyttar på sig under övningen kan vi varmt rekommendera att du ber någon lägga lätt tryck på dina fötter. Tänk också på att dina armbågar inte ska fara ut åt sidorna när du gör övningen.

5. Kabelrotationer

Kabelrotationer tränar främst upp musklerna som är på sidan av magen. Många fokuserar bara på sina magrutor för att få det efterlängtade sexpacket, men för en stark bål räcker det inte. Den här övningen ser till att även andra delar av bålmuskulaturen utvecklas.

Så gör du en kabelrotation

Du behöver en kabelhiss för att göra övningen. Ta tag i en av de kablar som är fästa på kabelhissen. Det är en fördel om du kan justera kabelns höjd. Vissa gillar att dra i midjehöjd, andra vill ha kabeln i axelhöjd. Greppet ska vara med båda händerna. Stå med fötterna axelbrett isär. Du ska ha ena sidan mot kabelhissen, och avståndet till maskinen ska vara ungefär en meter. Håll kabelns handtag med raka armar, utsträckta mot kabelmaskinen.

Nästa steg är att dra handtaget på kabeln till motsatt sida av kroppen. Armarna ska då sträckas ut helt rakt åt andra hållet. Rörelsen ska ske i ett drag. Gå sedan tillbaka till utgångsläget.

Att tänka på

Det är just bålen som ska rotera. Dina ben kommer till viss del följa med men höfterna ska vara så stilla som möjligt. Ett tips från oss är att inte ta för tunga vikter till en början.

Lämna en kommentar