Så utför man ett rygglyft

Marklyft

Updated on:

Rygglyft är en övning då man ligger på mage och tränar bland annat ryggen. En av de huvudsakliga anledningarna till att man gör rygglyft är att man vill stärka sin baksida, bland annat just ryggen samt nacken. De musklerna som tränas när man utför ett rygglyft bidrar till att man bland annat kan kontrollera sin hållning, och bibehålla den. Rygglyftet hjälper också till att stärka många av de muskler som vi annars lätt glömmer. Med de ökande sittandet i samhället stärks framsidan av kroppen allt mer och genom rygglyftet jämnar man ut styrkan.

Hur kan rygglyft användas?

Rygglyft är inte bara en perfekt övning att göra om man vill bygga styrka, antingen separat eller i ett helt träningsprogram. Man kan också använda rygglyftet som en mjuk from av uppvärmning som aktiverar större delen av kroppen. Rygglyft är alltså en mycket allsidig övning som alla kan utföra.

Så utför du ett rygglyft

Rygglyft är en mycket enkel övning som kan göras precis överallt och man behöver inga redskap för att göra den. Det kan dock vara skönt att hålla till på en yogamatta eller liknande eftersom ett vanligt golv kan bli hårt att träna på.

Att göra ett rygglyft

Börja med att värma upp kroppen. Se också till att du verkligen har koll på hur rygglyftet ska utföras, annars är risken väldigt stor att du belastar din ländrygg på fel sätt. Här tar vi upp mer kring hur ett rygglyft ska utföras för att minska skaderisken och för att du ska få bästa resultat av träningen.

Steg ett

Börja med att lägga dig på mage. Placera benen höftbrett isär och vila tåspetsarna mot golvet. Tårna ska vila i den positionen under hela övningen. Lägg sedan dina händer lätt mot bakhuvudet. Du ska inte trycka ner huvudet.

Steg två

Nu är det dags att börja höja överkroppen. Börja med att ta ett djupt andetag och spänn musklerna i sätet. Du ska sedan höja din överkropp tills dess att du känner spänning i ländryggen. Gör rörelsen kontrollerat och långsamt så minskar skaderisken.

Steg tre

Nästa steg är att sänka ner kroppen. Du ska sänka kroppen nedåt, långsamt tills dess att du åter nått utgångspositionen. Tårna ska fortfarande vila i golvet, och händerna ska ligga på bakhuvudet.

Steg fyra

När du nu har kommit åter till utgångspositionen har du utfört en repetition av övningen. Optimalt bör du ligga mellan på mellan 7-15 repetitioner men det kan såklart variera beroende på om du precis börjat träna, om du använder övningen för uppvärmningen eller om du har några speciella mål med ditt träningspass. Om du ska göra ett långt träningspass med flera olika övningar och du inte kommit så långt i din träning än kanske du inte orkar med 15 repetitioner.

Vanliga misstag du bör undvika

Oavsett om man gör sina rygglyft separat eller tillsammans med andra övningar finns det en viss risk att man gör misstag i träningen. Det kan handla om att man inte vet om att man gör fel, eller så slarvar man. Ibland kan det också vara misstag som görs på grund av att man tränar för hårt och därför inte orkar. Här tar vi upp några av de misstag som är vanliga i samband med rygglyft.

Magen spänns inte
Ett väldigt vanligt misstag i samband med den här övningen är att man inte spänner sin mage när man gör rygglyftet. Om man ska kunna hålla ryggraden neutral måste magen spännas. Ofta glöms det bort, eller så har man för bråttom för att tänka på det.

Nacken hålls inte neutralt
Det är av stor vikt att man håller både nacken och ryggraden neutralt i övningen. Ofta kan nacken böjas ner mot golvet, och ibland sker det för att man råkar trycka ner huvudet med händerna. Andra gånger böjs nacken istället uppåt för att man försöker hjälpa till med huvudet i lyftet. Det här sätter press på ryggraden helt i onödan.

Man tränar för hårt
Ett annat misstag är att man tränar för hårt i samband med rygglyften. Några gör för många repetitioner, andra lyfter ryggen för långt. Någon lägger också till exempelvis viktmanschetter innan man är redo för det. Vi rekommenderar att ta det lugnt och inte avancera i träningen innan det är dags.

Vad kan misstagen leda till?

I regel gör små misstag under rygglyft inget, i alla fall inte på kort sikt. Större misstag kan leda till smärta, man kan skada sig och på längre sikt kan misstagen också leda till att man tränar fel muskler. Det är till exempel inte armarna som ska arbeta under rygglyftet.

Tips som kan förbättra ditt rygglyft

Den som tränar vet att man aldrig blir fullärt. Det finns alltid mer att lära sig. Här ger vi dig några tips på vägen som kan hjälpa dig att förbättra din teknik vid rygglyft.

Spänn och dra in dina skulderblad

När du gör rygglyft rekommenderar vi alltid att du spänner samt drar in dina skulderblad. Det förhindrar att axlarna når för långt fram under rygglyftet. Om det trots allt skulle hända kan du uppleva smärtor i lederna. Se till att skulderbladen alltid rör sig mot varandra medan du gör rygglyftet uppåt, och sedan ifrån varandra när du går tillbaka till ursprungsläget.

Håll huvudet samt nacken neutralt

Huvudet och nacken ska alltid vara i ett neutralt läge när du gör ett rygglyft. Blicken ska vara riktad mot golvet, ingen annan stans. Det medför mindre risk att belasta ryggraden, vilket i sin tur ger lägre skaderisk samt effektivare träning.

Om du tycker att det är svårt att hålla huvudet neutralt kan du med fördel be en vän titta på. I neutralt läge ska det gå att dra ett snöre rakt längs med hela kroppen, från huvudet, genom benen och ner till fötterna. Har du en tendens att böja huvudet bakåt kan du lägga ett lätt tryck med fingrarna på det.

Spänn bålen

Ryggraden ska hållas i en neutral position under lyftet, liksom huvudet och nacken. Genom att spänna din bål ser du till att ländryggen inte rundas under övningen. Om så sker finns det en viss risk att du kommer träna fel muskler.

Ett tips vi verkligen kan ge, som överlag gäller för all träning är att göra övningen kontrollerat. Kasta dig inte upp eller ner i rygglyftet. Känns det för tungt är det bättre att ta en liten paus. Håll också koll på repetitionerna, för många sådana ger inte bättre resultat.

Göra rygglyft istället för marklyft?

Om du vill träna ryggen men kanske inte vill eller kan göra marklyft finns det faktiskt en lösning på problemet. Det går alldeles utmärkt att göra rygglyft istället! Ibland kan det vara skönt att bara ha lite variation i sin träning, andra gånger har man inte tillgång till några redskap. Då kan det vara vettigt att ha kunskap i hur man tränar med bara sin kropp till hands. Andra gånger kan man inte göra marklyft av olika anledningar. Men vilka fördelar finns det med att byta ut marklyften mot rygglyft?

Skonsammare för kroppen

En av de kanske främsta fördelarna med att byta ut marklyften är att de är mer skonsamma för hela kroppen, främst ryggen. När du gör marklyft på korrekt sätt sliter de inte alls på ryggraden eller på musklerna i samma utsträckning som marklyft. Det är en anledning till att vi verkligen kan rekommendera rygglyft i alla fall som variation till marklyft. Övningen är också kanon om du redan känner av lite smärta i delar av ryggen.

Perfekt för rehab

Om du haft en skada kan det vara utmärkt att börja träna ryggen med hjälp av rygglyft. Det är skonsamt, och övningen kan göras med väldigt få repetitioner och ändå ge effekt. Eftersom rygglyftet också kan användas som uppvärmning är det perfekt at göra dem i samband med annan rehabilitering. Det är något vi verkligen gillar med rygglyft.

Träningen kan göras överallt

En annan sak som gör rygglyften lite lättare att utföra är att de faktiskt kan göras överallt. Man behöver inga redskap, man kan hålla till utomhus och det tar inte lång tid att förbereda övningen. Det kan dock vara bra att ha en matta eller annat mjukare underlag att ligga på under övningen. Det blir lite skönare än att ligga på ett hårt golv.

Lämna en kommentar