Många önskar sig breda höfter. De framhäver timglasformen på höfterna.
Här är våra tio bästa övningar för bredare höfter! De här övningarna kan hjälpa din nuvarande träning för underkroppen eller en ny höftrutin! De flesta kräver minimal eller ingen utrustning, vilket gör dem bärbara.
Börja forma din drömkropp redan i dag. Nybörjarlista med de tio bästa övningarna!
1. HIP THRUSTS
En av de allra bästa övningarna för bredare höfter.
Detta kan göras med hips thrusts med sidobenen.
Så här gör du det rätt:
Gör så här: Lägg dig med höger sida upp på ett plant underlag. Luta dig åt höger. En lång linje från huvud till tå. Sträck dina höfter perfekt.
Andas ut medan du långsamt lyfter upp ditt vänstra övre ben. Håll höfterna staplade och överkroppen framåt när du lyfter benet.
Lyft benet högt för maximal höftpressning. Sänk långsamt det vänstra benet till höger.
Låt oss skapa breda höfter medan vi vilar!
Hur man gör hip thrusts på rätt sätt:
Ställ dig med ena foten mot den platta bänken. Slappna av på bänken. Dra in fötterna i riktning mot dina glutes. Bänk armbågar
Ställ en skivstång bekvämt ovanför höfterna.
När du är redo, tryck på hälen för att höja höfterna. För låren parallellt med varandra.
Krama ihop dina glutes för att höja höfterna och sänk dem sedan långsamt.
Upprepa! Gör 2-3 uppsättningar med 10-12 repetitioner.
Håll bäckenet neutralt under denna övning! Om du låter bäckenet sjunka ner kan det orsaka ryggsmärtor. Använd endast en skivstång om ditt bäcken är neutralt!
2. SQUAT MED SIDOBENS-LYFT
Övningar för gluteus minimus. Liten men kraftfull är gluteus minimus. Den minsta glute-muskeln, men den är viktig för:
Stabilitet i höft och bäcken.
Aktivering av höftlederna.
Trots sin lilla storlek är den viktig för höftfunktionen. Se vår guide om glute min för mer information!
Korrekt form för squat lateral benlyftning:
Börja med höftbredda fötter isär, en hög överkropp och knytnävarna vid bröstet.
Andas ut och gör en knäböj. En sekund ner.
För att pressa ut ur knäböjningen sträcker du ut ditt högra ben. Ta dig ur knäböj genom att lyfta benet parallellt med kroppen.
Krama ihop höger höft och glute i en sekund.
Andas ut och gör en squat med höger ben och fot. Dina fötter ska landa höftbreddsmässigt isär.
Upprepa! Därefter 10-12 knäböjningar med vänster ben.
Rör dig försiktigt för att rikta in dig på höftmusklerna. Håll en hantel i brösthöjd för att öka svårigheten.
3. SUMOWALK MED BAND
Gör en slinga med motståndsbandet ovanför knäna.
Ligg på rygg med fötterna på axelbredd.
Böj knäna och höfterna bakåt. Överkroppen ska falla mellan 30°-45°. Händerna på höfterna eller knytnäven vid bröstet.
Andas ut och gör ett sidestep med höger fot och håll vänster fot stilla. Fortsätt att gå i takt med din kropp. Stäng motståndsbandet. Använd dina höfter, glutes och core för att göra motstånd.
Ta sedan ett steg med vänster fot till höger för att komma in igen. Med fötterna på axelbredd bör bandet ha ett genomsnittligt motstånd.
Upprepa! Tio steg till höger och sedan tio steg till vänster med höger fot.
4. DONKEY KICKS
Dina glutes och höfter kopplas samman. Glute rips leder till hip rips. De lindar sig runt glutes till höfterna.
Donkey kicks är den bästa höft- och gluteövningen! Donkey kicks förbättrar glutes, höfter och rundar och lyfter ryggen. Donkey kicks är idealiska för rundare glutes.
Hur man gör åsnekickar på rätt sätt:
Sätt dig på huk på ett jämnt underlag. Händer och knän under höfterna Rätta upp ryggen.
För att räta ut höger knä, andas ut och lyft höger fot rakt upp i luften. Lyft knät 90 grader 1-2 sekunder och sänk sedan långsamt knät till utgångspositionen.
Upprepa! Gör 10-12 sparkar till höger och sedan till vänster. Det är underbart om du ser ut som en åsna som sparkar med bakbenet!
När du sparkar håller du den nedre delen av ryggen uppåt när du sparkar! För att undvika ryggproblem och öka glute-muskeltillväxten ska du hålla ryggen platt.
5. FIRE HYDRANTS
Då är det ”brandposter” som gäller! Brandposter, eller fire hydrants som det kallas ökar höfternas muskler rejält.
Från samma position är de lätta att växla mellan. Dessa två aktiviteter kompletterar varandra på ett fantastiskt sätt.
Korrekt utförande av brandposter:
Sätt dig på huk på en slät yta. Händer och knän under höfterna. Rätta ryggen.
Andas ut och sträck ut höger knä. Lyft höger benets knä 90 grader.
Lyft upp knäet till höfterna. Återgå långsamt till utgångshållningen efter 1-2 sekunders höftpressning.
6. BENBRYGGOR / GLUTE BRIDGES
Benbryggor är vårt favorit träningspass för höfterna och benen! Dessa för ditt veckovisa rumpträningspass. De är också bra för:
Hamstrings\Glutes\Abdominals
Korrekt form för side lunges:
Ligg inte platt. Omfamna dina glutes och lägg armarna vid sidan om. Knäna är böjda 90 grader.
Pressa sedan upp dina skinkor från golvet. Föreställ dig att ett snöre dinglar från dina höfter och drar dig högre upp. En lång linje av höfter från knäna till nacken.
Håll bron med glutes och gå sedan långsamt tillbaka till början. Den är liten, men den jobbar med rumpan!
8. SIDE LUNGES
Sidolunges tränar höfterna, låren och vaderna. Inre låren och höfterna är sammankopplade med varandra.
Den involverar fyra inre lårmuskler:
Gracilis Pectineus
Adduktorerna stabiliserar höfterna. Höftutvidgningen underlättas av balanserade höfter.
Korrekt form för sidoutfall:
Med höftbreda fötter och händerna i knytnäve vid bröstet, ta ett brett sidosteg med ditt vänstra ben.
Andas ut och böj höger knä för att rotera höfterna. Behåll ett rakt vänster ben och plana fötter.
Andas in och räta ut höger knä.
9. SIDOPLANKAN-DIP
Höfterna kan bara sträcka sig så långt som möjligt. Tragedin dikterar höftbredden. Träning kan bara bredda höfterna så långt som möjligt. Du kan få dina höfter att verka större genom att dra åt midjan.
En smal midja får höfterna att verka större. Övningar som riktar in sig på sidomusklerna i midjan kan hjälpa till. De sneda musklerna är de mest synliga magmusklerna. Dessutom, medan naturen hämmar höftutvidgningen kan viktnedgång övervinna den!
Hip dips i sidoplanken är underbara för obliques.
Hur man gör det på rätt sätt:
Plank på händer och tår. Händerna direkt under axlarna.
Rotera över- och underkroppen åt vänster. Din högra sida ska vara helt platt. Håll höfterna upplyfta och höger sida i en lång linje.
Andas ut och för den högra höften till golvet. 1-2 sekunders hållning
Lyft upp höfterna med hjälp av höger snedinandning.
10. CURTSEY LUNGES
Denna höftbreddande övning är underbar. De expanderar höfterna av många olika anledningar:
Curtsey lunges kan utvidga höfterna och krympa midjan.
Hur man gör det på rätt sätt:
Händerna på höfterna, fötterna höftbreddsmässigt isär.
Andas ut och ta ett litet vänstersteg bakåt med höger fot. Med den här utfallslöpningen är tanken att kröka benet inåt.
Upprepa med den vänstra foten.
Kan man träna till sig bredare höfter?
Det går att träna sig till att höfterna ser bredare ut men din benstomme kommer alltid vara densamma. När du tränar höfterna är det musklerna som ligger vid höften som bli större vilket gör att dina höfter ser bredare ut.
Sammanfattning
Det finns många bra övningar för höfter och det går att träna sig till bredare höfter. Testa dig fram vilka du gillar mesta och utför dem enligt instruktionerna i aritkeln. Känner du dig osäker på vilka du ska välja kan du börja med att göra de övningar som går att göra i hemmet.
När du känner dig mer bekväm kan du åka till gymmet och fortsätta träningen där för att bygga bredare höfter och få den kropp du önskar att uppnå
Dessutom finns det en rad effektiva höftövningar som kan användas för att träna mindre höfter med lika stor framgång.
För mindre höfter brukar de flesta fokusera på motion genom löpträning, simning eller cykling. Det är huvudsakligen eftersom övningarna likt dem bidrar till fettförbränning och vilket i sin tur ger smalare och mindre höfter.
Ta träningen i din egen takt och fokusera på att fortsätta för att tillslut uppnå tillräckligt breda höfter för att du ska känna dig nöjd.
Ett slutgiltigt tips är att skaffa en träningskompis som kan stötta och ”pusha” dig när du känner att du inte orkar träna. På så sätt kan ni fortsätta när ni annars hade slutat med träningen.
Lycka till med att skaffa bredare höfter!