Det kan vara lite svårt att veta vilka övningar man ska göra för att få ett så stort och starkt bröst som möjligt. I den här artikeln tar vi upp tio väldigt bra övningar som alla täcker in stora delar av bröstets muskulatur för att du ska få en så bra träning som möjligt. De här övningarna har utan tvekan visat sig fungera optimalt för att få ett starkare bröst.
Hitta rätt övningar
Även om det inte går fort att träna upp bröstet, och trots att man inte kan se resultat omedelbart finns kommer de här övningarna att ge resultat. Det finns många fler övningar men det är bara de som vi tagit upp här som faktiskt behövs.
Många av de bröstövningar vi tar upp är av typen pressövningar. De är compound övningar som medför att du tränar en så stor del av bröstet som möjligt med en övning.
Bästa styrkeövningarna för brösten
- Bänkpress
- Hantelpress
- Lutande bänkpress
- Hantelflyes
- Smalbänk
- Bröstpress
- Kryssdrag
- Militärpress
- Armhävningar
- Dips
1. Bänkpress
Bänkpress är en av de tyngsta pressövningarna man kan köra och det är utan tvekan också den allra bästa. Det här är helt enkelt en basövning för dig som vill ha ett stort och starkt bröst. Ett av våra tips är att faktiskt börja träningen med just bänkpress. Övningen sätter mycket muskelmassa i rörelse och den kräver mycket energi. Därför kan det vara bra att börja med den.
Vilka muskler tränas?
Bänkpressen är en av de bästa övningarna för överkroppen och bröstet, men även dina axlar och dina triceps tränas här.
Att utföra bänkpress
Börja med att lägga dig på rygg på träningsbänken så du får ögonen rakt under skivstången. Ta tag i skivstången. Händerna ska vara något bredare än axelbrett placerade.
Lyft av skivstången genom att räta ut armarna helt. Sänk sedan ner stången mot nedre delen av bröstet. Skivstången ska nudda bröstkorgen i bottenläget. När det läget nås pressar du upp skivstången igen tills armarna är helt raka. Du har nu gjort en repetition av övningen.
Att tänka på
Se till att ha en passare om du använder tyngre vikter än du brukar. Känner du dig tveksam till om du orkar en sista repetition kan det vara bra att avstå den.
2. Hantelpress
Övningen hantelpress är överlag extremt lik bänkpress. Här används dock ingen skivstång utan det är istället hantlar man lyfter. Här får man kroppen att använda varje sida av muskulaturen självständigt. Att använda hantlar kräver också mer av stabiliteten i kroppen.
Muskler som tränas
När man gör hantelpress är det främst bröstet, triceps samt axlar som tränas.
Så gör du hantelpress?
Ligg platt med ryggen stabilt på en träningsbänk. Håll en hantel i varje hand. Håll ut överarmarna rakt ut i nivå med axlarna. Underarmarna ska vara riktade rakt upp, och handflatorna ska riktas mot fötterna. Tryck sedan upp hantlarna så att armarna blir helt raka. Armarna ska då vara rakt över axlarna och handflatorna ska riktas uppåt.
När du nått toppläget börjar du sänka hantlarna nedåt igen. Håll underarmarna raka. Sänk hantlarna tills dess att överarmarna och armbågarna hamnar precis under axlarna.
Upprepa sedan rörelsen igen.
Tips
Vi kan varmt rekommendera dig att utföra hantelpressen tidigt när du tränar. Övningen är stor och i compound modell, och den kräver en hel del energi.
Hantelpress är en stor övning, och det är lätt hänt att hantlarna känns lite instabila. Prova därför med olika vikter för att finna den du trivs med.
3. Lutande bänkpress
Om du vill fokusera just på den övre delen av bröstet är den lutande bänkpressen absolut den bästa övningen. Det är närmast ett krav att göra just den här övningen för att man ska få ett stort, välutvecklat samt symmetriskt bröst. I vår version av övningen rekommenderar vi att använda skivstång.
Vilka muskler tränas?
I den här övningen är det främst den övre delen av bröstet som tränas. Dock berörs även triceps samt axlar.
Att göra övningen
Lägg dig ner på den lutande bänken. Se till att du verkligen har stöd längs med hela ryggen och vila huvudet mot bänkens ryggstöd. Ta tag i skivstången. Händerna bör hamna ungefär axelbrett. Armarna ska gå över axlarna. Tryck upp skivstången så dina armar blir helt raka. Sänk sedan skivstången ner mot bröstet. När stången hamnar över den övre delen av bröstmuskulaturen trycker du upp den igen. Tänk på att göra rörelsen kontrollerat och långsamt.
Tips
Du bör luta bänken mellan 30-45 grader för att få bästa effekt på den övre delen av bröstet. Har du bänken inställd på mer än 45 graders lutning finns det stor risk att axlarna tränas mer än bröstet och då kan resultatet minska eller helt utebli.
4. Hantelflyes
Hantelflyes är en mer isolerande övning för bröstmusklerna och den främre axelmuskeln. Något man kan tänka på är att belastningskurvan kan vara lite ojämn i den här övningen. I toppläget är musklerna nästan inte belastade alls. Många väljer därför att avbryta rörelsen innan man når toppläge. Då håller man kvar spänningen i de tränade musklerna.
Muskler som tränas
Den primära muskeln är bröstmuskulaturen men även främre axel tränas.
Att göra hantelflyes
Börja med att lägga dig på en träningsbänk. Lyft upp ett par hantlar så du håller dem med raka armar, rakt ovanför bröstet. Bibehåll de raka armarna, och sänk hantlarna åt sidan kontrollerat. Du ska sänka hantlarna så långt du kan. Målet är att de ska komma strax under axlarna. När du når den lägsta positionen vänder du och för armarna tillbaka mot utgångsläget eller toppositionen där hantlarna hålls rakt upp. Om du vill kan du vända innan du når den absoluta toppen.
Några tips på vägen
I den här övningen får man en ganska stor hävarmseffekt som påverkar belastningen och träningen. Effekten är som störst i den tunga delen av övningen, alltså när vikten ska sänkas ned sakta. Det är på grund av effekten lätt att välja en för tung vikt.
5. Smalbänk
Smalbänk eller smal bänkpress är en övning för triceps, men den fungerar även ypperligt för träning av bröstet. Överlag är den här övningen i likadan som bänkpress men du tar ett smalt grepp om skivstången.
Vilka muskler tränas?
Smalbänken tränar triceps och bröst men även axlar samt biceps.
Så utförs smalbänk
Lägg dig på rygg, på en platt träningsbänk. Placera dig så skivstången hamnar precis ovanför dina ögon. Ta ett grepp om stången. Den här gången ska händerna placeras tätt, smalare än axelbredd. Ju smalare placering, desto bättre effekt.
Håll armbågarna intill din kropp, och peka dem mot dina fötter. Sänk ner skivstången mot bröstet. När skivstången nästan nuddar bröstet trycker du upp den igen tills dina armar är helt raka.
Upprepa övningen mellan 5-8 gånger. Håll koll på vikten. Känner du att det är tveksamt om du orkar en repetition igen – hoppa över den.
Tips
Om man tar ett allt för smalt grepp om skivstången kan det hända att man får ont i handlederna eller axlarna i bottenläget av övningen. Ta då ett lite bredare grepp och prova igen.
Ha gärna en passare i närheten som kan hjälpa till om du behöver justera ditt grepp eller om tyngden är för stor.
6. Bröstpress
Bröstpress är en övning som huvudsakligen utförs i maskin. I regel kan det vara bra att hålla maskinövningarna till ett minimum, men det här är faktiskt en väldigt bra övning. Vi rekommenderar att olika maskinövningar är tillägg till andra övningar, och om vi får ge ett förslag kan vi säga att bänkpress är bättre än bröstpress, men det är inget dåligt val.
Muskler som involveras i övningen
Bröstpressen aktiverar först och främst bröstet men även axlarna tränas.
Att göra bröstpress
Justera din maskin till de inställningar du föredrar. Sätt dig sedan på plats och ta tag i maskinens handtag. Börja sedan pressa handtagen framåt, uppåt, tills dina armar är helt raka. Låt handtagen gå tillbaka kontrollerat och långsamt.
Tips på vägen
Bröstpress som utförs i maskin är betydligt mer stabila än varianter av övningen som görs med hantlar. Det ställer mindre krav på balansen. Många gånger är det lättare för en nybörjare att lära sig övningen i en maskin, och dessutom blir det lättare att fokusera på musklernas kontakt när man inte måste tänka på koordination och balans.
Det kan dock vara bra att ha koll på vikterna. Ibland blir det mycket lättare att råka välja för tunga vikter när man tränar i maskin.
7. Kryssdrag
Är man ute efter träning av de inre, mellersta delarna, av bröstet är kryssdrag ett bra alternativ. Övningens effektivitet är dock omstridd. Den ger effekt, men kanske inte lika stor sådan som många tror. Kryssdrag är en isolerande övning, och det behövs inte tunga vikter för att märka av träningen. Det är viktigare att fokusera på kontrollerade rörelser.
Aktiverade muskler
Kryssdrag aktiverar främst den inre delen av bröstet, men axlarna berörs också.
Att utföra kryssdrag
Ställ dig mellan två kabeltrissor så du får en kabels handtag i varje hand. Ställ dig i startposition. Det ena benet ska vara framför det andra. Du ska stå något framför kabeltrissorna så kablarna går snett framåt mot dig.
Böj armbågarna och luta överkroppen lite framåt. Pressa dina armar framåt och inåt. Spänn samtidigt bröstet ordentligt. Det skadar inte om du bröstar upp dig något.
När du nästan slår ihop armarna framför dig kan du försiktigt börja släppa tillbaka dina armar till startpositionen så vikterna går tillbaka. Upprepa sedan övningen fem till åtta gånger.
Tips under övningen
Du kan variera höjden på repen i kryssdrag. Det gör att olika delar av bröstet aktiveras. Om du sänker repen kommer träningen mer att fokusera på bröstets övre del.
8. Militärpress
Många kanske tycker det verkar lite konstigt med en axelövning när det kommer till träning för bröstet men militärpress tränar faktiskt både bröstet och axlarna.
Det här är en av de bästa övningarna för att både bygga starka axlar och ett stort, starkt bröst. Vi rekommenderar att den ingår i alla träningsprogram.
Muskler som tränas i militärpress
Axlar och bröst
Så görs övningen
Börja med att ställa dig framför en skivstång. Ta tag i den, och håll den i brösthöjd. Armbågarna ska vara böjda och handflatorna ska vara riktade bort från kroppen. Lyft ner skivstången och kliv bakåt samtidigt som du håller ryggen rak och andas in. Tryck upp skivstången rakt uppåt. Stången ska hamna ovanför huvudet och du ska inte stanna innan du har raka armar. När dina armar är helt raka börjar du sänka stången kontrollerat tillbaka till brösthöjd.
Tips
Håll handlederna helt raka. Se till att handlederna är i linje med underarmarna under hela övningen.
Ett annat tips vi verkligen rekommenderar är att du inte ska röra resten av kroppen under övningen. Se till att du spänner bålen för att verkligen få kroppen stabil. Tänk också på att värma upp ordentligt, och använd inte för tunga vikter.
9. Armhävningar
Armhävningar är en kroppsviktsövning som passar extremt bra för träning av överkroppen – och speciellt när det kommer till träning av bröstet. En nackdel med armhävningar är dock att det kan bli svårt att göra dem svårare men med viktväst eller liknande går det.
Muskler som tränas
Armhävningar tränar främst bröstet, men triceps och axlar tränas också.
Hur gör man armhävningar?
Lägg dig på marken. Magen och bröstet ska vara nedåt. Sätt händerna under axlarna, och räta ut armarna fullt. Få fötterna att gå upp på tå. Din vikt ska vila på tårna och händerna. Böj sedan armbågarna och sänk kroppen ned mot marken kontrollerat. När bröstet nästan nuddar marken pressar du tillbaka kroppen uppåt.
Tips
Armhävningar kan varieras in i det oändliga men om du vill träna för ett stort och starkt bröst är de klassiska armhävningarna oslagbara.
Armhävningar är en övning som har en låg skaderisk. Eftersom man bara belastar kroppen med den egna kroppsvikten sjunker den ytterligare. Dessutom håller man till på marken vilket gör att man inte skadar sig om man tappar balansen.
Vi kan rekommendera att göra armhävningen något lättare till en början genom att stå på knä istället för på tå. Det gör det lite lättare att komma igång.
10. Dips
Om du är ute efter den allra bästa övningen för överkroppen som endast använder kroppsvikt är det dips du är ute efter. Dips kan också göras lättare eller svårare genom att man tränar i maskin, eller genom att bära vikter på kroppen.
Vilka muskler berörs?
Främst bröstmuskulaturen men även axlar, biceps och triceps.
Så gör du dips
Gå till en dipsställning och ställ den så du har en bekväm bredd. Använd dina bröstmuskler och tryck dig själv uppåt med armarna tills dess att de blir helt raka. Sänk dig ner långsamt genom att böja dina armbågar. Luta dig framåt så armbågarna till slut har 90 graders vinkel. Låt inte dina ben nudda marken. Korsa dem i luften om det behövs.
När du sänkt dig så långt ner du kan börjar du trycka dig själv uppåt igen. Pressa tills armarna är nästan raka igen. Upprepa övningen mellan fem till åtta gånger.
Tips för dips
När du använder dips för att träna ditt bröst är det bra om du lutar dig framåt under övningen. Ju mer framåtlutad du är, desto mer fokuseras nämligen träningen just på bröstmusklerna.
Känns dina dips för enkla att göra kan du göra dem svårare med till exempel ett viktbälte runt midjan.
Hur bygger man ett stort starkt bröst?
Bröstet är den största muskeln som finns på kroppens främre sida och den heter Pectoralis Major på latin. Den består av tre olika delar – den övre, den mellersta och den nedre. Bröstmuskeln har flera olika punkter för muskelfästen – alltså där bröstmuskeln har fästs till skelettet. De olika muskelfästena bestämmer hur muskeln tränas vid olika övningar.
De övre delarna av bröstmuskulaturen
Man kan inte komma ifrån att lutande bänkpress är den allra bästa övningen för den mindre delen av bröstmuskulaturen, alltså den övre delen. Överlag är det just de delar som utförs i lutande position som ger mest för de övre delarna av bröstet.
De nedre delarna
För den nedre delen av bröstmuskulaturen är det vanlig bänkpress som är den optimala övningen.
Mittersta delarna av bröstmuskulaturen
Många övningar ser också till de lite mer sällan berörda mittersta delarna av bröstmuskulaturen. Vi kan till exempel nämna olika typer av flyes bland de här träningsformerna.
Övningar som inte isolerar
Vissa övningar för bröstet kan inrikta sig på att träna specifika delar av bröstmuskulaturen. De kanske ger mest för de övre delarna, eller för de undre. Men så finns det också övningar som tränar hela muskulaturen och som ger lika mycket effekt över hela bröstet. Hantelpress är till exempel en sådan övning.
Överlag kan man säga att alla övningar för bröstet tränar hela muskulaturen, men vissa av dem kan betona den övre eller nedre delen lite extra bra. Vi kan dock rekommendera att lägga mest energi på att träna bröstet överlag så det blir starkt istället för att promt satsa på övningar som riktar sig mot en viss del av bröstet. Därmed inte sagt att man bara ska träna till exempel bänkpress, utan en varierad träning är alltid bra, och då kommer man i regel åt även klurigare delar av musklerna.
Misstag du vill undvika när du tränar bröst
Det är inte alls ovanligt att göra olika misstag när man ska träna bröst. Det är dock många av misstagen du helt vill undvika. Ett sätt att undvika misstagen på är helt enkelt genom att man är medveten om dem.
Slarvig uppvärmning
Vi har blivit varse att väldigt många slarvar med uppvärmning när det kommer till träning överlag. Innan man ska träna bröst och lyfta tungt är det av yttersta vikt att man faktiskt värmer upp musklerna. Det gäller speciellt när det kommer till bänkpress. Om man inte värmer upp ökar skaderisken markant och man riskerar också att inte orka lika mycket i träningen.
Fokus på fel övningar
En sak vi också märkt är att många prioriterar övningar på maskin, eller sådana övningar som isolerar vissa muskler när det kommer till träning av bröstet. Om du vill ha ett stort och starkt bröst fungerar inte det tankesättet. Du behöver göra blandade övningar. Det tar tid att få önskat resultat men ju mer du använder rätt övningar, desto fortare går det. Dessutom kommer du överlag känna att du faktiskt får ut mycket mer av träningen när du gör rätt.
För tunga vikter
Att lyfta tungt ser tufft ut, det vet alla. Men vi vet också att det inte är bra att satsa på allt för tunga vikter till en början. Om man är helt otränad kanske man inte kommer kunna göra ett lyft alls, och samtidigt finns det en stor risk att skada sig om man inte kan hantera vikten.
Fokus på repetitioner
Det har också blivit allt vanligare att lägga sitt fokus på antalet repetitioner. Man måste inte tvunget kunna göra 20 eller 30 repetitioner i en övning utan det räcker faktiskt med mellan fem och åtta stycken. För många repetitioner stör utvecklingen i större muskelgrupper.
Hur du tränar brösten på det effektivaste sättet
I den här delen av artikeln tar vi upp mer om hur du gör för att träna brösten på bästa sätt. Det är faktiskt inte alls så svårt att bygga ett stort, starkt bröst om man väl vet hur man gör.
Fokus på stora tunga övningar
För att ditt bröst ska bli stort och starkt måste träningarna också vara stora och tunga. När det kommer till träning för bröstet bör du välja vikter som är så pass tunga att du kan göra mellan fem till åtta repetitioner med dem. Om du håller det här intervallet tränar du både styrka och bygger muskler vilket är viktigt för ett starkt samt stort bröst.
Alla de övningar vi har tagit upp i artikeln är av typen compoundövningar och det betyder att de till stor del tränar flera muskler på en gång. En stor övning ger större träning och även större effekt i det långa loppet.
Använd progressiv överbelastning
När det kommer till att träna för att få ett stort och starkt bröst måste du hela tiden fokusera på att utvecklas. Du måste bli starkare med tiden för att musklerna ska växa sig större. Om du inte ökar på vikterna och tränar tyngre eller större kommer inte ens regelbunden träning göra att bröstet växer.
Det som måste göras under träningen är progressiv överbelastning. Man ska med andra ord kontinuerligt överbelasta musklerna. Belastningen ska öka progressivt och man kan alltså inte gå från vikter på ett kilo till 50 kilo i bänkpress utan höjningen ska gå relativt sakta.
Exakt hur man progressivt överbelastar sina muskler kan variera. Vissa gör det genom att utföra en extra repetition, andra gör en övning till. Det kanske allra vanligaste är dock att använda en något tyngre vikt än vad man är van vid och det kan vi rekommendera.
Bröstövningar i Smithmaskin bra eller dåligt?
En smithmaskin är en variant av träningsmaskin. Här kan skivstången bara röra sig upp och ner. Man kan inte ramla eller tappa skivstången. Man kan också låsa maskinen så en skivstång inte kan komma förbi en viss punkt. Maskinen kan alltså ersätta en passare som i vanliga fall fångar vikten om man inte orkar den själv. Men är det bra eller dåligt att göra bröstövningar i en smithmaskin?
Är smithmaskinen bättre än träningsbänkar?
Om man ska bygga ett stort och starkt bröst är en vanlig bänkpress i regel bättre. Är man rädd att inte klara vikten kan ett power rack användas som skydd. En anledning till att smithmaskinen är sämre är att balansmusklerna i kroppen inte aktiveras på samma sätt som när man har fria vikter eller skivstång. Att göra bröstövningar i en smithmaskin kan leda till sämre resultat i styrka och muskelmassa, men det är absolut inget dåligt alternativ.
Fördelar med en smithmaskin?
En stor fördel med en smithmaskin är att den ger jämnare träning. Här kommer alla muskler tränas lika mycket. En annan fördel är att skaderisken är betydligt lägre än om man tränar med träningsbänk och skivstångsställning.
Med en smithmaskin behöver man inte tänka på att ha en passare som fångar skivstången vid till exempel bänkpress. Orkar man inte den sista repetitionen fångar maskinen upp vikten.
Kan en smithmaskin rekommenderas?
Vi kan varmt rekommendera att träna i en smithmaskin om man känner sig lite ringrostig eller om man är osäker på tekniken. Det är inte ett dåligt alternativ men det är å andra sidan inte ett optimalt sätt att träna på för den som vill bygga ett stort och starkt bröst med tunga övningar. I smithmaskinen blir man allt för begränsad och dessutom kan det vara svårt att få till precis de vikter man vill.