I den här artikeln tar vi upp våra fem i topp övningar för nacken. Många gånger är nacken en sådan kroppsdel som man glömmer av när man tränar. Det spelar ingen roll om man till vardags känner av värk i nacken, eller om man blir lite stel. Övningar för nacken prioriteras helt enkelt inte i träningen. Vi rekommenderar att du lägger in någon övning för din nacke varje dag, och tillsammans med den vanliga träningen. Det gör att nacken blir smidigare, mer följsam och dessutom minskas risken att drabbas av smärtor.
De övningar vi tar upp här kräver ingen extra utrustning och de tar inte speciellt lång tid att göra. Det är i det långa loppet värt att ta en kort paus i arbetet eller sysselsättningen och stretcha musklerna i nacken en stund. Våra övningar kan också kombineras till ett längre pass just avsett för nacken vilket vi också kan rekommendera för en stabil och välmusklad nacke.
1. Neck Flexion
Neck Flexion, eller som övningen också kallas – forward bending är en lätt utförd övning som framför allt påverkar de bakre delarna av nacken. Vi gillar verkligen den här övningen då den leder till stor avslappning i nackmuskulaturen och dessutom kan övningen lätt läggas in när vi sitter och jobbar eller när vi sitter och vilar. Eftersom övningen inte kräver några redskap, och då den bara tar ett par sekunder att utföra fungerar det också toppen att göra den i samband med möten, på resor eller närhelst man känner att spänningarna börjar smyga sig på.
Så görs övningen
Sänk gradvis hakan mot bröstet och rikta blicken mot marken. Se till att det bara är huvudet som rör sig medan nacken sakta böjs. När du böjt ner huvudet stannar du på en nivå där det känns komfortabelt. Håll kvar huvudet i ett par sekunder och rikta tillbaka huvudet uppåt igen.
Övningens fördelar
Den här övningen känns rejält i nackens bakre muskler, och ibland även längre ner i ryggen. Övningens syfte är att sträcka ut muskulaturen och att minska spänningar. Vi kan varmt tipsa om att göra den här övningen om du upplever huvudvärk, om nacken stelnat till eller om du suttit stilla länge. Övningen är också extremt bra att göra om du sitter länge vid datorn eller tv:n.
2. Neck Extension
Neck extension, eller backward bending som övningen också kallas mjukar upp musklerna.Vi rekommenderar att du försöker hålla stretchingen i nacken under omkring fem sekunder innan du sakta avrundar övningen.
Gör övningen så här
Titta uppåt och luta huvudet långsamt bakåt. Det medför att halsens och nackens muskler sträcks ut på ett milt sätt. Tänk på att hålla axlarna och ryggen stadiga. De ska inte följa med huvudet bakåt i övningen eller falla framåt. När du fört huvudet så långt bakåt du kan, utan att det uppstår smärta håller du sträckningen i omkring fem sekunder. Har du redan ont i nacken ska smärtan inte öka under övningen utan då bör huvudet inte lutas lika mycket bakåt. När huvudet hållit bakåtlutat en stund för du sakta tillbaka det till en neutral position där huvudet bärs rakt ovanför kroppen. Övningen kan göras sittande eller stående, beroende på vad man föredrar.
Vad tränar övningen?
Det här är en övning för nacken som främst känns i de främre delarna av nacken och halsen. Övningen påverkar också musklerna i bakre delen av nacken som går från skallbasen ända ner till den övre delen av ryggen. Det här är alltså en allsidig övning som vi verkligen rekommenderar alla att göra minst en gång om dagen.
3. Neck Lateral Flexion
Neck Lateral Flexion är en övning som innefattar sidledes böjning av nacken. Även det här är en övning för nacken vi tycker väldigt mycket om. Övningen utförs helt utan redskap, den kan göras både sittande och stående och den lämpar sig för alla. Vi gillar också att övningen anpassas efter den egna förmågan beroende på rörlighet, smärta och så vidare.
Gör lateral neck flexion så här
Böj ditt huvud långsamt åt ena sidan. Böjer du åt vänster ska det vänstra örat böjas mot vänster axel. Tänk på att hålla ryggen och axlarna stilla under hela övningen medan nackens sidledes flexibilitet ökas. Det är lätt hänt att axeln åker ner eller upp i samband med att du böjer huvudet mot den men det medför att övningen inte koncentreras till rätt muskler. Tänk på att inte böja huvudet i sidled längre än att det känns komfortabelt. När du når den punkten ska du försöka behålla positionen i minst fem sekunder innan du rätar upp huvudet igen. Repetera sedan övningen genom att böja huvudet åt motsatt axel och gör om ovanstående steg.
Här har övningen effekt
När vi utför den här övningen och böjer huvudet mot vänster axel aktiveras musklerna på höger sida av nacken. Övningen medför att spänningar släpper samtidigt som nackens rörlighet ökas.
4. Neck Rotation
Vi vet hur lätt det är att bli stel i nacken och det kan även drabba rotationsrörelsen i nacken. Man kan vara lite öm när man rör sig, eller när man tittar ut åt sidorna. Vi rekommenderar verkligen att göra den här övningen där man rör nacken lite extra. Det medför att man behåller rörligheten och samtidigt minskar stelheten. Det här anser vi är en perfekt övning att göra om du sitter länge framför datorn, om du kör bil en längre tid eller när du bara känner av stelhet i nackens muskulatur. Övningen hjälper också till att minska smärta, samt att förebygga den.
Så gör du övningen
Håll ryggen rak och börja vrida huvudet åt vänster så långt det går. Hjälp inte till med händerna och har du redan ont nacken ska smärtan inte öka. Det ska inte heller göra ont att göra rörelsen. När du når en bekväm punkt i rörelsen stannar du till och håller positionen under ett par sekunder. Vrid sedan långsamt tillbaka huvudet tills det är riktat rakt fram. Upprepa övningen åt andra hållet.
Viktigt att tänka på
Om du redan är stel i nacken eller upplever smärta i den är just de här typerna av rotation svåraste att göra. Vi rekommenderar att du bara vrider huvudet en liten bit om det gör ont att utföra rörelsen.
5. Power Shrug
Power shrugs är en övning vi tycker mycket om. Det är en säker rörelse att utföra, och du behöver inga redskap för att göra den på ett bra sätt. Rörelsen får bäst effekt om du står upp anser vi, men den går även att göra sittande. Jämfört med vanliga shrugs involveras inte Levator scapulae lika hårt. Det här är en muskel som hjälper trapeziusmuskeln att höja skuldran när du gör shrugs. Levator scapulae är ofta boven i dramat när det kommer till inflammationer som orsakar smärta i huvud samt nacke. Genom power shrugs aktiveras musklerna i en lägre grad, och det är positivt för dem som redan har smärta i nacken samt för personer som vill förebygga smärta.
Hur gör man power shrugs?
Ta i från vaderna, upp genom ryggen för att skapa momentum till dina power shrugs. Det ger dig mer kraft att arbeta med och en större effekt i övningen. Dra upp axlarna så hårt du kan utan att det gör ont. Håll den övre positionen under någon sekund. När du blir mer van kan du öka tiden du håller axlarna kvar i topp-positionen. Upprepa övningen fem till åtta gånger. Övningen går självklart att kombinera med användning av till exempel vikter för större utmaning.
Kampsport och nackträning
Om du tillhör dem som tränar kampsport frekvent kommer du snart att inse hur viktigt det är med en stark nacke. Det är nämligen nacken som håller upp huvudet och musklerna i den gör att huvudet blir mer stabilt. En stark nacke medför att skaderisken minskar rejält om du får ett slag mot huvudet, och dessutom klarar du att hålla huvudet uppåt även vid belastning inom sporten.
När du tränar nackens styrka övar du också upp dess rörlighet. Eftersom både rygg, nacke, axlar och huvud måste vara smidiga inom kampsport anser vi också att du har stor nytta av enkla övningar som de vi tagit upp i artikeln. I och med rörligheten är risken mindre för att nacken tar skada vid en plötslig rörelse. Dessutom kommer avslappnade muskler inte drabbas av långvarig smärta lika lätt som nackmuskler som hela tiden spänns.
Eftersom det förekommer en del hårda smällar inom kampsport finns det en viss risk att drabbas av whiplashliknande besvär, och man kan även känna av annan ömhet i nacken efter träning eller match. Då passar våra övningar väldigt bra för att minska smärtan. Eftersom de också stärker nacken är de bra i förebyggande syfte. En stark nacke kan ta upp smällarna bättre vilket gör dig till en bättre kampsportare.