Om man vill ge rumpan en rejäl träning kan det vara dags att plocka fram gummibandet ur träningsväskan. Det är nämligen ett perfekt verktyg som isolerar just rumpan och ser till att musklerna där blir starka och snyggt tonade. Vi kan verkligen förstå att just gummibandet är så pass populärt när det kommer till träning av rumpan. Man både ser och känner resultat, gummibandet är lätt att ta med sig och dessutom kan man variera sina övningar in i det oändliga.
I vår text tar vi upp fem olika övningar som alla ger rumpan bra träning när de utförs med gummiband. Övningarna passar alla oavsett ålder och träningsnivå eftersom man själv kan förändra motståndet genom att till exempel välja ett annat gummiband. Vi kan varmt rekommendera att testa en eller flera av övningarna. De kan göras precis var som helst och det krävs bara att man har gummibandet till hands.
Topp 5 bästa övningarna för rumpan
- Lateral Shuffle
- Lunge Kickbacks
- Standing Hip Abduction
- Glute Bridge Thrust
- Donkey Kick
1. Lateral Shuffle
Lateral Shuffle är en slags sidogående rörelse där man tränar rumpan genom att ta steg åt först en sida, sedan åt andra hållet. Det är en optimal övning för såväl lår som höfter och såklart rumpa. Här kan motståndet varieras rejält, dels beroende på vilket gummiband man väljer, men också beroende på var gummibandet placeras.
Så görs Lateral SHuffle
Trä gummibandet över båda benen. Du kan antingen välja att stanna det vid vaderna, ovanför knäna eller en bit längre upp på låren. Du får olika motstånd beroende på var bandet placeras. Ett tyngre motstånd innebär tuffare träning. Du kan alltid prova dig fram. Vi rekommenderar att börja med att ha bandet strax ovanför knäna. Placera sedan dina fötter med en höftbredds mellanrum. Håll ryggen rak, men böj höfterna så du lutar dig något framåt. Böj även något på knäna men se till att behålla spänningen i gummibandet. Dina lår ska vara något ovanför läget där de är parallella med golvet.
Börja sedan ta ett stort steg åt vänster med ena foten. Följ efter med andra foten. Fortsätt ta mellan 10-12 steg. Byt sedan håll och gå lika mycket åt andra hållet. Andas djupt under övningen och se till att hålla ryggen rak för bästa träningseffekt.

2. Lunge Kickbacks
Lunge kickbacks är en väldigt bra övning för rumpan, låren och ryggen. Den som är van vid att göra vanliga utfallssteg kommer garanterat att känna igen övningen. Vanliga utfallssteg tränar främst framsida lår, men tack vare den uppåtspark som görs, samt det ökade motståndet med gummibandet blir rumpan mer involverad här.
Vi anser att det här är en övning som bör vara med i alla träningsprogram för träning av rumpan.
Så görs övningen
Börja med att ställa dig med fötterna axelbrett. Ha ryggen rak. Placera ditt gummiband runt båda benen, strax ovanför knäna. Börja med ett band med lätt motstånd och prova dig fram till en variant som känns bra. Ta ett djupt andetag och kliv framåt med ditt ena ben. Låt den andra foten vara kvar i marken på tå. I utfallssteget ska knäet på det bakre benet nästan nudda marken i bottenläget.
När du når bottenläget ska du skjuta ifrån med ditt främre ben så att du kan komma upp i startpositionen igen. När ditt främre ben är rakt igen låter du det bakre benet lämna marken. Kicka upp med det så foten kommer så långt upp i luften som möjligt medan du balanserar på ditt främre ben. Landa sedan mjukt, och repetera övningen.
3. Standing Hip Abduction
Standing Hip Abduction är en mycket bra övning för rumpan och höfterna. Det är en extremt enkel övning som ger goda resultat och som kan anpassas för att man ska få ut så mycket som möjligt av träningen. Den här övningen är väldigt bra för att tona rumpans sidogående muskler, men den ger även styrka och stabilitet för promenad eller löpning.
Hur görs Standing Hip Abduction?
Börja med att trä gummibandet runt ankeln på ditt ena ben. Ställ dig sedan på andra änden av gummibandet. Du får ett större motstånd om du placerar foten på gummibandet nära det ben du trätt gummibandet om. Spänn magmusklerna, och börja sakta röra det ben du trätt gummibandet om rakt ut åt sidan. Håll balansen på det andra benet, och se till att det är helt rakt. Tänk också på att hålla ryggen rak i övningen. För benet så långt ut det går. För sedan tillbaka det till startpositionen. Upprepa övningen 10-12 gånger, byt sedan ben.
Bra att tänka på
Din hållning ska vara bra genom hela övningen. Du ska inte luta dig varken framåt eller bakåt, inte heller åt någon av sidorna Ha kontroll över dina rörelser och låt det inte gå för fort.

4. Glute Bridge Thrust
Glute Bridge Thrust är en väldigt praktisk övning för rumpan. Du behöver en balansboll eller träningsbänk att göra övningen på, samt såklart ett gummiband. Här kan vi rekommendera att ha ett lite kortare träningsband. Du bör prova dig fram till vilket motstånd på bandet du trivs bäst med.
Så gör du Glute Bridge Thrust
Börja med att placera ditt gummiband runt båda benen, så bandet hamnar strax ovanför dina knän. Placera dig så dina axlar hamnar på träningsbänken. Spänn magmusklerna. Fötterna ska vara höftbrett placerade och peka rakt fram. Knäna ska vara böjda 90 grader och ryggen hyfsat rak.
Du ska hålla ryggen rak under hela övningen. Börja med att sänka höfterna nedåt, och knuffa dig sedan uppåt. Höfterna ska gå så högt du kan samtidigt som du pressar knäna utåt. Spänn låren under tiden. Håll dig uppe i toppläget i fyra sekunder. Sänk sedan ner dina höfter till marken.
Att tänka på
Gör övningen kontrollerat. Det är viktigt att rörelserna görs långsamt för att du ska få god effekt av den. Dessutom minskar skadeläget enormt om du inte stressar dig igenom övningen. Vi kan varmt tipsa om att ha ett lite tyngre gummiband än du brukar i den här övningen.
5. Donkey Kick
Donkey kicks är en väldigt bra övning om du vill träna dig till en snygg, stark rumpa. Här kombineras övningen med användande av gummiband vilket gör den ännu effektivare.
Så gör du donkey kick
Börja med att ställa dig på alla fyra med knäna i marken och sätt ena änden av gummibandet under din ena hand. Den andra änden trär du kring foten på samma sida. Det blir den här sidan av kroppen du tränar. Nu har du hamnat i en utgångsposition. Spänn musklerna i magen samt bålen. Rakrikta ryggen, titta framåt och låt bli att svanka. Låt däremot höften följa med i rörelsen.
Sträck bandet du har gummibandet runt rakt bakåt samt uppåt så att du i toppläget har hela benet parallellt med ryggen. För större utmaning kan du kicka till lite extra och böja knäet så foten pekar uppåt istället för bakåt. Sänk sedan benet till utgångsläget. Upprepa det här mellan 8-12 gånger. Byt sedan fot så du tränar motsatt sida av kroppen lika hårt.
Att fundera på
När du tränar med gummiband är motståndet allra starkast när bandet sträcks ut som mest. Att kicka uppåt med foten i rörelsen ger mer i övningen, men är det för tungt kan den delen hoppas över.

Träna rumpan med gummiband hemma
Något som är viktigt när man tränar är kontinuerlig träning. Man bör inte göra uppehåll på flera veckor om man inte är skadad eller sjuk. Många anser att det är svårt att hinna med träning på gym flera gånger i veckan. Då är det bra om det också går att träna hemma.
Träna hemma med gummiband
Alla de övningar vi har tagit upp i den här artikeln passar utmärkt att göra även hemma. Man måste inte tvunget ha en träningsbänk, utan det går bra med en balansboll, stol eller annan stabil möbel som är i lagom höjd för att göra flera av övningarna. I andra övningar behöver man just bara sitt gummiband för att kunna göra ett bra träningsprogram för rumpan.
De övningar vi tipsar om är så pass enkla att du inte behöver gå långa kurser eller ha en instruktör för att lära dig, men såklart kan du be om hjälp på ett gym om du upplever svårigheter med en övning.
Fördelar med att träna hemma
Det finns flera fördelar med att träna med gummiband hemma. Dels får man en bra träning som inte överbelastar kroppen, dels blir träningen faktiskt av. Man kan utföra den i en miljö där man känner sig trygg, där andra inte tittar på. Under sommaren går det också utmärkt att träna utomhus om man så vill eftersom man bara behöver ta med sig sitt gummiband.
En annan fördel med att träna hemma är att man inte behöver hänsyn till andra när man tränar. Förvisso kan det finnas grannar men normal träning är helt okej att göra hemma. En sak vi verkligen tror att många uppskattar är möjligheten att byta om och duscha hemma efter att de tränat. Att göra övningar för rumpan kan vara väldigt svettigt om man jobbar på.