Stora och breda axlar är något som både män och kvinnor inom träning och hälsa suktar efter. Axelpartiet består av ett flertal muskler som alla bidrar till ett snyggt utseende men framförallt till en fundamental styrka. När vi tränar våra axlar är det viktigt att vara påläst för att kunna träna alla dessa muskler och på så sätt få ut det mesta av vår träning. Här följer tio av de bästa axelövningarna som vi kan utföra i gymmet:
1. Militärpress
Militärpressen är den främsta av alla axelövningar. Denna press, som vi utför med en skivstång tillsammans med den vikt som passar oss, jobbar både deltamuskelns främre del såväl som sidodelen. Militärpressen tvingar oss också att jobba hårt med magmusklerna, då vi måste hålla balans, ha kroppen i en rak och stabil ställning för att kunna orka lyfta skivstången över vårt huvud. Det är viktigt när man utför militärpressen att man till en början försöker undvika att hjälpa till med benen. Detta underlättar övningen en hel del och kan därför resultera i att man inte arbetar axlarna så pass hårt som man tror. Under de senare repetitionerna så är det okej svinga lite för att skvätta ur en eller två extra reps.
2. Hantelpress axlar
Hantelpressen är en stort hyllad övning när det kommer till att bygga sina axlar. Ibland kallas den till och med den en komplett axelövning. Hantelpressen gör vi de flesta gånger sittandes men vi kan också göra den stående. Hantelpressen jobbar, precis som militärpressen, den främre deltoiden, sidodelen och utöver dessa två så jobbar den också den tredje och sista deltamuskeln; den bakre (deltoid posterior). En viktig anledning att ta med denna övning i vår planering, speciellt för nybörjare, är att hantelpressen hjälper oss att upptäcka potentiella skillnader i styrka mellan våra axlar.
3. Omvända flyes stående
Omvända flyes är en övning som vi ofta ser många utföra på gymmet. Det är av anledningen att det är en väldigt effektiv övning när det kommer till axelpartiet och även våra ryggmuskler. Även om denna övning endast jobbar våra bakre axelmuskler så är det en av få övningar som jobba just den muskeln så pass bra som den faktiskt gör. För att bygga en stor, fyllig och start axel så är detta en måste-övning.
4. Front Raises
Front raises är väldigt uppskattad axelövning som först och främst jobbar vår anterior deltoid, den främre axelmuskeln. När vi utför en front raise så är det viktigt att inte vi inte överskatta vår styrka utan det är smartare faktiskt ta lite mindre vikt än vad vi tror att vi behöver. Detta är för att i denna övning så hamnar vår axel i ett väldigt utsatt läge, vilket innebär att det finns en större risk för skada om övningen inte utförs på rätt sätt. Istället, vi går lite i vikt och fokuserar på den excentriska rörelsen där vi kan få ut väldigt mycket i denna övning.
5. Side Raises
Denna övning är väldigt likt den föregående Front Raises, men istället för att lyfta vikterna framför oss så lyfter vi dem på sidan av vår kropp. Här fokuserar vi mer på muskeln lateral deltoid, vilket är den axelmuskeln som sitter på sidan. Vi använder oss av precis samma principer som med front raisen; vi väljer en lägre vikt för att kunna utföra övningen med bra form och vi fokuserar på den excentriska rörelsen vilket innebär att vi bromsar vikten på vägen ned. Det är absolut okej att ha en lätt böj på armbågen för att undvika känningar eller smärta.
6. Arnoldpressen
Alla känner vi till gudfadern till bodybuilding, Arnold Schwarzenegger. Detta är hans egna axelpress. Detta är en grym övning att avsluta ett axelpass med. Arnoldpressen är väldigt omtyckt för att den har en så pass lång tid ”under tension” vilket jobbar både våra musklers uthållighet och hypertrofi. Här är det viktigt att välja en vikt som är aningen mindre än vad vi använder oss när vi utför en vanlig hantelpress. I och med att övningar är sätter mycket stress på axlarna så är det än viktigare att utföra övningen med god form och på ett kontrollerat sätt.
7. Liggande omvända flyes
Detta är en variant på den tidigare nämnda övningen omvända flyes. Istället för att utföra den ståendes så använder vi istället oss av en 45-graders lutande bänk som vi lutar bröstet mot. Dessa flyes skiljer sig en aning mot dem i stående då vi upplever det enklare att fokusera på den bakre deltoiden i denna övning. Den stående omvända flyes jobbar många delar av vår kropp och det kan därför upplevas som svårt att fokusera på en speciell muskel. Den liggande varianten tillåter oss slappna av magmusklerna och fokusera på den muskeln som vi vill jobba med.
8. Shrugs med skivstång
Shrugs är en av få övningar i gymmet som verkligen träffar vår trapeziusmusklerna. Dessa muskler är vad vi i vardagsspråk kallar för våra traps. Denna övning kan utföras med skivstång eller med hantlar. Dock så rekommenderas det att vi utför den med en skivstång då vinkeln som skapas när vi greppar skivstången tillåter oss att enklare trötta ut just trapeziusmusklerna. Det är också viktigt att tänka på när vi utför en ”shrug” att inte endast dra stång uppåt utan också en aning bakåt. Detta hjälper oss att använda oss av trapsen istället för andra ryggmuskler. Shrugs med skivstång är en utmärkt övning att lägga till som en avslutande övning i vårt axelprogram.
9. Omvända cable flyes
Ytterligare en övning inom familjen omvända flyes. Denna övning utför vi dock med kablar istället för med hantlar. Precis som tidigare flyes som jobbar vi till största del den bakre delen av axelpartiet. Med hjälp av kablarna så kan vi kontrollera vår rörelse mer och skapa ännu mer ”time under tension”. Om vi har haft en tidigare axelskada eller lider av smärta så kan denna övning vara ett smartare alternativ än de övningar som använder sig av hantlar.
10. Pike Push-Up
Detta är en övning för alla kroppsviktsfantaster och för tillfällen då gymmet inte är ett alternativ. Denna kroppsvikts övning är en riktigt tuff axelövning som erbjuder oss massvis med progressioner. Även om vi befinner oss i gymmet så är detta ett bra alternativ för att jobba den främre delen av axelpartiet.
Kan man träna sig till bredare axlar?
Det är viktigt att ha i åtanke faktumet att är alla byggda olika och vissa har naturligt större axlar än andra. Det betyder dock inte att dem går att träna, för man kan absolut träna sig till bredare axlar. Med rätt träning, kost, sömn och tålamod kan vem som helt bygga stora axlar.
Sammanfattning
Precis som med vilken annan muskel så är det fullt möjligt att uppnå ett stor och fylligt axelparti. Det är viktigt att tänka på faktumet att vi har alla olika genetik och olika förutsättningar. Vissa har naturligt större axlar likasom vissa har större vader, eller synligare magrutor än andra. Det betyder dock inte att vi inte kan uppnå dem axlarna som vi drömmer om. Med en träning som verkligen pushar oss, progressive overload, mycket vila och bra kost så kan vi över tid bygga på oss stora och starka axlar. Det är svårt att ha tålamod när det kommer till muskelbygge men inte ens Rom var byggt på en dag, och det gäller detsamma för våra axlar. Det finns massvis med övningar att välja mellan och det kan ibland kännas överväldigande att behöva välja. Istället för att hänga upp sig på vilka övningar man bör göra så rekommenderar vi att välja tre eller fyra övningar vi gillar, som vi känner oss bekväma med och så arbetar vi med dem ett par månader. Detta leder till att vi blir bättre på övningen samtidigt som vi utvecklar vår styrka. Om vi jämt och ständigt byter övningar så kan kroppen komma att bli konfunderad och därmed kan vi förlora ”gains”.