Vi är fullt medvetna om att marklyft kan låta som en övning bara muskelknuttar gör men så är inte fallet. Förvisso sägs övningen vara kungen inom muskelbygge och den är väldigt bra. Dessutom kan marklyft utföras både på gymmet och utanför det.
Marklyften är grundläggande för att bygga både snabbhet, muskelstyrka, smidighet, kraft och styrka. Att utesluta marklyft bara för att de verkar vara något välmusklade personer gör är alltså dumt och vi rekommenderar att marklyften tas in i träningsrutinen snabbt igen. Det krävs inte att vi lyfter flera hundra kilo i marklyft för att träningen ska ge resultat utan de har verkan redan vid låga vikter.
Vi vänder oss till nybörjare som kanske inte har utövat marklyft än. Vi vänder oss också till personer som aldrig har satt sin fot på ett gym tidigare och som inte vet vad allt handlar om. Här presenterar vi allt om vad marklyft är, hur det går till samt vilka olika typer det finns av övningen. Vi tar också upp olika saker som bör undvikas när det kommer till marklyft. Vi vill självklart inte att någon ska skadas när övningen utförs och genom att följa våra råd är risken att få ont liten.
Så utför du ett marklyft
Vi rekommenderar att man har så pass stora viktskivor på stången att fötterna går in under den med bra marginal. När stångens vikter är monterade ställer du dig med fötterna under den. Hur du greppar stången beror på vilken typ av marklyft du har som mål att utföra. Vi rekommenderar att du som nybörjare inte gör allt får tunga lyft av komplicerade typer då skaderisken ökar.
Lyftet går ut på att du ska lyfta stången med vikter, och sedan sätta ner den igen på ett kontrollerat sätt. Genom att skjuta ifrån med benen lyfter du stången. Höften och axlarna ska uppåt och samtidigt skjuter du knäna bakåt. Innan stången har lyfts över knäna ska överkroppens lutning fortfarande vara densamma som när lyftet påbörjats. När vi lyft stången över knäna skjuts höften fram, och överkroppen reses till en rak ställning. Tänk på att inte tappa anspänningen i musklerna och svanka inte. Vi rekommenderar också att knäna hålls bakom stången.
När lyftet är avklarat är det dags att slutföra övningen. Det är dags att återgå till den ursprungliga positionen. Vi rekommenderar att du skjuter höften bakåt långsamt, medan knäna behåller sin position utan att åka framåt. Det leder till att kroppen fälls framåt. Stången med vikter sänks längs med låren, nära kroppen. Knäna ska vara kvar i sin position tills dess att stången passerat knäleden. Först då böjer du knäna framåt samtidigt som höften förs bakåt och nedåt. Stången läggs sedan mjukt ner på marken. Vi påtalar alltid att stången inte ska kastas ner i golvet vid ett marklyft. Vi rekommenderar också att axlarna ska vara framför stången under hela övningen, utom när du står upprätt.
Stången ska hela tiden dras in mot kroppen och föras längs med den för att skaderisken ska minska under hela lyftet.
Olika typer av marklyft
Det finns olika typer av marklyft. Den kanske vanligaste typen av marklyft är standardtypen. Här placeras händerna på stången precis utanför dina fötter när du står höftbrett. Det är en variant som är enkel att lära sig och den tränar hela kroppen. En annan variant är sumomarklyftet. Här placeras händerna istället innanför fötterna. Det gör att stången flyttas en kortare sträcka. Den här övningen är en fördel för lite bredare eller kortare personer som inte har lika stor rörlighet. En annan fördel är att den inte belastar korsryggen lika hårt som standardlyftet.
Om du vill träna övre rygg och traps mer är marklyft med ryckfattning ett bra val. Här får vi ett kortare rörelseomfång. Nackdelen är att greppet kan kännas obekvämt för den som inte är van. Marklyft med hex- eller trapstång är också en bra övning då det går att stå i stången istället för bakom den. Nackdelen är dock att en annan stång behövs. Vi gillar dock att man får en mer upprätt position och att belastningen på ryggen minskar rejält.
Pausmarklyft kan användas om du naturligt vill begränsa vikterna och öva upp tekniken. Här kan antingen ett standardlyft eller ett sumolyft göras. Men mitt i lyftet gör man en paus. Nackdelen är att tyngre vikter inte kan användas.
Det bör du undvika
Vi har några tips på saker som bör undvikas vid marklyft. Att börja med stången för långt fram, att ha armarna för långt bakom stången eller att ha höften i fel position kan leda till felaktiga lyft. Om stången inte förs nära kroppen, om musklerna inte spänns korrekt under lyftet eller om man svankar för mycket kommer värken i ländryggen som ett brev på posten. Vi vet också att det är lätt att falla in med knäna under lyftet. Det leder till dålig ergonomi och vid tunga lyft kan knäna ta allvarlig skada. Undvik också att böja knäna för tidigt. Då kommer de i vägen för stången.
Vilka muskler belastas?
När vi tränar marklyft används i stort sett alla kroppens muskler. De stora muskelgrupperna med bland annat hamstring, gluteus maximus, quadriceps, de flesta av ryggmusklerna samt underarmens muskler i fokus är alla med vid marklyft. Det gör att resultat snabbt visas och dessutom blir träningsformen väldigt allsidig. I och med att de flesta av kroppens muskler aktiveras ökar också förmågan att röra sig funktionellt rejält och det är viktigt för personer i alla åldersgrupper. Eftersom belastningen kan varieras har alla möjlighet att utföra marklyft oavsett om man är gammal eller ung. Vi rekommenderar övningen varmt även till nybörjare.
Lämplig vikt för nybörjare
Vi rekommenderar att nybörjare använder sig av låga vikter till en början. Det är bra att börja någonstans mellan 35-50 kilo beroende på hur pass tränad du är. Vi rekommenderar att nybörjaren håller den vikten i ungefär en månads tid för att bygga upp muskler samt för att lära sig de olika tekniker som används inom marklyft. Anledningen till att vi rekommenderar en lägre vikt är för att skaderisken minskar och när grundstyrkan byggts upp kommer man att se snabbare resultat som ökar viljan att fortsätta med marklyft. När det är dags att öka vikten rekommenderar vi en långsam ökning.
