Det finns flera anledningar till att träna ländryggen. Ländryggen tar stryk vid lyft, böjningar och annat. Träning av ländryggen behövs för att förebygga problem med ryggen, och för att förbättra rörligheten. Många tränar också sin ländrygg för att förebygga värk i ryggen.
För att undvika problem med ryggen bör du träna alla dess beståndsdelar på regelbunden basis. Att träna ländryggen är en bra början eftersom övningarna är relativt enkla att göra och samtidigt krävs det inga redskap för att du ska kunna utföra dem.
Med de övningar vi presenterar här tränas musklerna i och kring ländryggen på lämpligt sätt. De passar både nybörjare och de personer som är mer vana vid träning. Övningarna kan också tillämpas inom till exempel cirkelträning. Antalet repetitioner som görs kan varieras mellan de personer som tränar.
Här presenterar vi våra fem favoritövningar för ländryggen. Upprepa dem en eller ett par gånger i veckan och stärk din rygg.
1. Rygglyft
Rygglyft är en väldigt enkel övning. Den tränar ländryggen på ett effektivt sätt och den kan göras var du än är. Övningen kräver inga redskap och den går relativt snabbt att utföra eftersom de ideala antalet repetitioner är mellan sju till femton stycken.
Det här är en övning som riktar in sig på musklerna kring ryggraden. Övningen ger en bättre hållning, stärker ryggen inför annan träning och dessutom förebyggs smärtor i ländryggen.
Så utförs rygglyft
Börja med att lägga dig på mage. Du kan ligga på golvet eller på till exempel en matta. Benen placeras höftbrett isär. Tårna ska vara i golvet, och de ska stanna där under hela lyftet. Händerna placeras mot huvudet. Nästa steg är att låta överkroppen lyfta från golvet. Börja med att andas in djupt. Spänn musklerna i sätet och börja höja överkroppen. När du känner spänning i ländryggen stannar du till. Sänk sedan överkroppen till utgångsposition.
Tänk på det här
Utför alltid övningen långsamt och kontrollerat. Du riskerar annars att skada dig. Det finns också en risk att övningen inte inverkar rätt på ländryggen om du har för bråttom. Tänk också på att inte belasta ryggraden under lyftet! Det undviks genom att nacken och huvudet hålls i ett neutralt läge genom hela lyftet.
2. Marklyft
Marklyft är en av de allra vanligaste övningarna när det kommer till både ländryggs- och styrketräning. Den bygger muskler samtidigt som man kan testa sin styrka. I lyftet ska en skivstång greppas nere på marken och sedan lyftas till dess du står upprätt. Det här ger dig en bättre rygghälsa, smärta i ländryggen minskar och dessutom blir hela kroppen starkare.
Hur du utför ett marklyft
Börja med att lägga en skivstång framför dig. Vikter krävs inte, men det kan adderas efter hand. Du ska stå nära stången, fötterna ska vara höftbrett isär. Böj dina ben och ta tag i skivstången. Håll armarna raka. Tänk på att ta tag i stången med ett axelbrett avstånd mellan händerna. Låt rumpan puta, räta upp bröstet och ryggen. Titta framåt. Aktivera sedan bålens muskler och förflytta tyngden mot dina hälar. Använd fötterna för att trycka ifrån. Dra upp stången med armarna tills benen är huvudsakligen raka. Knäna ska vara något böjda.
Håll stången en liten stund och vänd neråt, lugnt. När stången kommit ner igen lägger du återigen tyngden på hälen. Aktivera magmusklerna. Dra upp stången igen, med raka armar. Den här gången ska benen och höfterna sträckas helt. Sänk ner stången igen, sakta och upprepa övningen.
3. Stålmannen
Stålmannen är en bra övning både för dig som är van vid att träna, och för dig som är nybörjare. Stålmannen kan enkelt anpassas i svårighetsgrad genom att du helt enkelt lyfter benen eller armarna i olika höjd allt eftersom din fysik ändras.
Så utförs stålmannen
Lägg dig på mage och sträck ut armarna framför dig. Lyft benen och armarna, samt bröstet uppåt. Kontakten med marken ska i helt uppåtläge bara vara mellan naveln och lårens ovansida. Gå så högt du kan utan att det gör ont i kroppen. Det ska vara jobbigt men inte smärtsamt. Håll läget ett par sekunder. Börja sedan sakta sänka armarna och benen igen tills de ligger platt på marken. Spänn rumpan och bålen när du går neråt. Gör rörelserna lugnt i både uppåtgående och nedåtgående riktning.
Övningen kan varieras genom att du ligger på mage med händerna under pannan. Här lyfts endast benen upp en liten bit ovanför golvet. Håll kvar benen lyfta en stund och sänk dem sedan igen. Den här varianten av övningen kan göras något svårare genom att du för ut de lyfta benen åt sidan, ett i taget. När du fört ut benet doppas tån ner i golvet. Benet ska sedan lyftas upp igen och föras tillbaka till utgångsläget. Övningen upprepas med det andra benet. Sedan sänker du ner båda benen tillsammans till golvet igen.
4. Höftlyft
Höftlyft är en övning som är lämplig för alla. Den kan göras utan redskap, men den kan också göras svårare med hjälp av gummiband. Övningen kan, förutom att minska problem i ländryggen också träna upp stabilitet och aktivitet i sätesmuskulaturen.
Så utförs ett höftlyft
När du utför ett höftlyft ska du ligga på rygg. Böj knäna och placera fötterna så nära rumpan du kan. Armarna läggs på golvet, längs med kroppen. Lyft sedan höfterna upp från golvet, mot taket genom att spänna rumpan. När du lyft höfterna stannar du i toppläget ett par sekunder. Sänk kroppen mot golvet igen, sakta. Innan rumpan nuddar golvet vänder du och höjer höften uppåt igen. Upprepa övningen flera gånger.
Du kan göra övningen svårare genom att till exempel lägga till gummiband kring knäna som du ska pressa ut. Om du inte kan aktivera sätet rätt, och alltså få korrekt träning av ländryggen kan gummibandet också vara till stor hjälp då du måste spänna ut knäna höftbrett. Det hjälper till med att aktivera sätet. Tänk också på att bålen måste vara spänd i övningen.
Ett alternativ är också att arbeta med ett ben i taget för att göra övningen än lite svårare, alternativ att addera fler gummiband.
5. Knäböj
Knäböj är en väldigt anpassningsbar övning som kan göras om för att passa just din fysiska förmåga. Även du som har tidigare knäproblem kan i vissa fall göra knäböj om övningen anpassas. Känner du att övningen är för lätt? Addera en vikt och streck handen med vikten i rakt upp under övningen. Växla hand efter fem repetitioner.
Så gör du knäböj
Ställ dig på golvet, kanske med en vägg eller stol som stöd. Håll fötterna höftbrett isär. Känns det lättare kan fötterna också placeras något bredare än höftbrett isär. Tårna ska peka lite utåt, men huvudsakligen framåt. Börja sätta dig ner – precis som om du skulle sätta dig på en vanlig stol. Låt rumpan peta bakåt. Håll ryggen rak och se till att bröstet hålls upp. Luta dig inte framåt. Håll dig i en stol eller liknande om du tycker balansen sviktar. När benen är böjda 90 grader, eller till din bekvämlighet stannar du. Skjut sedan upp dig till ursprungsläget med hjälp av fötterna. Repetera lugnt. Känns det för lätt kan du sätta ett gummiband runt knäna som ska spännas ut under övningen.
Tänk på det här
Den neutrala kurvaturen i ryggen ska hållas under hela övningen. Du ska inte falla ut åt sidorna, men inte heller böja dig varken framåt eller bakåt under övningen.