Bästa övningarna för nedre magen

Marklyft

Updated on:

Många tycker att träning för nedre magen är just det tråkigaste att utföra och flera har problem med att tona eller forma just den här delen av kroppen. Men vi vet hur viktigt det är att även träna de muskler som finns här. Magmusklerna består av flera olika områden och bara för att man tränar magen betyder det inte nödvändigtvis att alla muskler är inblandade i träningen. Här har vi tagit upp fem olika övningar som alla just specifikt är inriktade på att tona och träna den nedre delen av magen som annars kan vara svår att komma åt.

Varför ska man träna nedre delen av magen?

Man tränar inte bara nedre delen av magen för att bli slankare, eller för att få magrutor. Man tränar den också för att få en starkare mage överlag, för att kroppen ska bli proportionerlig samt för att man ska få en bättre hållning.

1. Mountain climbers

Mountain climbers är en väldigt populär övning som ger hela magens muskler en rejäl genomkörare. Här kommer man åt att tona även de nedre magmusklerna eftersom både ben och arm rör sig samtidigt. Man når också musklerna i magens sida när kroppen sträcks ut ordentligt. Börja med att göra övningen långsamt så du känner att rätt muskler tränas. Öka farten efter hand.

Så utförs mountain climbers

Börja i plankan-position. Du ska ha ryggen rak och stå på tå med benen sträckta rakt bakåt. Armarna hålls raka, och händerna placeras under axlarna. Böj ditt högra knä och dra höger fot framåt mot höger armbåge. Se till att den raka ryggen hålls stabil under hela övningen. Samtidigt som det högra knäet förs framåt lyfter du vänster arm och håller ut den rakt framför dig.

Byt sedan och böj det vänstra knäet framåt medan du lyfter höger arm. Fortsätt övningen genom att köra vartannat ben och varannan arm. Tänk dig att det ska se ut just som om du klättrar.

Tänk på det här

Ryggen ska varar rak under hela övningen, svanka inte. Tänk också på att benet samt motsvarande arm ska röra sig samtidigt. Om så inte sker ger träningen inte full effekt åt de nedre magmusklerna.

2. Lying Leg Raises

Lying leg raisers är en övning för större delen av magen. Många kan bli förvånade över att en så pass enkel övning har så stor effekt men här får nedre delen av magen verkligen en god genomgång.

Så gör du lying leg raises

Det här är en relativt enkel, men effektiv övning. Börja med att lägga hela kroppen platt på marken. Låt ryggen, armarna och händerna ligga kvar på marken medan du lyfter benen rakt upp i 90 graders vinkel. Håll benen i toppläget någon sekund. För sedan ner benen mot golvet igen men låt dem inte nudda golvet innan du lyfter dem upp mot taket igen.

Att tänka på

Fokusera på att det är just magen som ska jobba. Händerna och armarna ska vila avslappnat på golvet. För att göra övningen svårare kan du fästa viktmanschetter på vaderna under lyften. Dock ska du inte lägga till vikter innan övningen känns lätt. Tänk också på att benen inte ska kastas upp mot taket. Lyftet och så även nedsänkningen av benen ska ske på ett kontrollerat sätt och här kommer träningen av magens nedre muskler in i bilden. Ju mer tränade de blir, desto lättare kommer övningen gå.

3. Scissor Kicks

I scissor kicks är det viktigt att du behåller formen. Om du inte gör det kommer magmusklerna inte tränas. Här ska du rikta in dig på just nedre magen, ryggen ska inte träna. Eftersom du också engagerar din core i den här rörelsen kan det vara klokt att ta det lugnt genom hela övningen.

Att göra scissor kicks

Lägg dig på rygg men benen sträckta rakt ut. Lägg armarna längs med sidorna, handflatorna ska vara i marken. Om du vill kan du också lägga handflatorna precis under rumpan för att kroppsvikten ska pressa ner händerna i golvet.

Aktivera coren genom att trycka ner ländryggen i golvet. Se till att den här positionen hålls genom hela övningen. Lyft sedan både benen mellan 12-15 cm från golvet, eller i ungefär 25 graders vinkel. Börja sedan sänka ett av benen mot marken medan du höjer det andra benet. Nacken ska vara avslappnad och din core spänd. Fortsätt saxa med benen genom att växla mellan uppåt- samt nedåtgående rörelse med benen. Gör två sets med 15 repetitioner i varje.

Att tänka på

Gör rörelserna långsamt. Är övningen för enkel så du tränar snabbt kan du försvåra den genom att till exempel fästa viktmanchetter på ben eller armar.

4. Heel Tap Crunch

Heel Tap Crunch är en övning vi gillar. Den ger både flexibilitet och styrka i den nedre delen av magen samtidigt som övningen lätt kan anpassas i svårighetsnivå. Vill du ha en svårare övning placerar du fötterna längre bort från dig så du får böja dig längre i sidled. Behöver du en lättare övning sträcker du dig så långt du kan istället för att promt nudda hälen. Tids nog kommer dina magmuskler bli mer vältränade så du orkar utföra hela rörelsen.

Så görs Heel tap crunch

Lägg dig på rygg på golvet. Böj knäna så du får fötterna platt i golvet. Placera armarna utmed sidorna. Höj sedan huvudet och axlarna. Böj bröstkorgen mot bäckenet och sväng sedan överkroppen mot vänster samtidigt som du låter vänster hand sträckas ner mot foten för att röra vänster häl. Gå tillbaka till övningens utgångsposition för att sedan upprepa rörelsen mot den högra hälen. Det är en repetition. Upprepa övningen flera gånger.

Att tänka på

Tänk på att spänna nacken så huvudet inte hänger och vinglar under rörelsen. Var inte heller för snabbt, då finns risk att du sträcker dig. Gör inte heller så många repetitioner att du blir slarvig. Då tränar du kanske inte rätt muskler mot slutet.

5. Reverse Crunch

Reverse crunch är en bra övning som verkligen sätter de nedre delarna av magen i arbete. Övningen går att utföra var som helst, även om det kan vara bekvämast att göra den på en träningsmatta eller liknande. Vill man går det att göra övningen något lättare genom att knuffa på bäckenet försiktigt med händerna i den uppåtgående rörelsen. Det är dock fortfarande magen som ska arbeta.

Så utförs övningen

Ligg på golvet. Sträck ut benen helt och låt armarna vila längs med kroppen med handflatorna platt i golvet. Lyft benen så låren lyfts rakt upp från golvet, underbenen och fötterna ska vara parallella med golvet och du ska alltså skapa en 90 graders vinkel i knäet. Se till att hålla ihop fötterna. Böj sedan benen mot torson samtidigt som bäckenet rullas bakåt så höfterna lyfts från golvet. Målet är att knäna ska komma så nära bröstet som möjligt. Håll kvar den positionen i någon sekund och för sedan sakta ner benen till utgångspositionen.

Att tänka på

Rörelsen ska inte göras för fort, då finns det risk att man skadar sig. Tänk också på att hålla i hop fötterna under hela övningen samtidigt som armar och händer ska ligga kvar på golvet.

Lämna en kommentar