Armhävningar är väldigt bra för träning av hela kroppen, samt för kondition. De kan göras var som helst, det krävs ingen utrustning och man kan anpassa belastningen efter sin egen träning. I den här artikeln tar vi upp fem olika typer av armhävningar som alla riktar in sig på muskelgrupper som triceps, bröst, axlar, rygg, ben och core.
De olika armhävningarna vi tar upp varierar i svårighetsgrad och de riktar också mer specifikt in sig på speciella delar av kroppen. Military push-up är till exempel främst riktad mot bröstet och axlarna medan wide hands push-up fokuserar på träning av pectoralmusklerna.
Varför ska man variera mellan olika armhävningar?
Det finns flera anledningar till att det är bra att variera mellan olika typer av armhävningar. För det första blir träningen ofta roligare om man varierar sig lite. För det andra kommer man få en mer allsidigt tränad kropp som är stark på flera ställen.
1. Military Push-Up
Military push-up är nog det många ser som en klassisk armhävning. Den stärker överkroppen med fokus på axlar, triceps och bröst. Även ryggmusklerna och core tränas här.
Så utförs military push-up
Övningen börjas på marken. Fötterna ska vara utsträckta bakom dig, ryggen ska vara uppåt och händerna placeras rakt under dina axlar. Fötterna ska vara placerade ihop, eller med maximalt två decimeters avstånd. Du ska stå på tå. Händerna ska vara platta och armarna raka. Böj dina armbågar och andas in samtidigt som du sänker bröstet mot marken. Armbågarna ska hållas invid kroppen och böjas rakt bakåt.
När bröstet kommit strax under din böjda armbåge trycker du upp dig själv till utgångspositionen. Det är en repetition.
Att tänka på
När du gör övningen ska du andas in när du sänker dig mot marken, och ut när du trycker kroppen uppåt igen. Tänk också på att hålla ryggen rak under hela övningen. Om övningen känns allt för tung att utföra kan man också göra den något lättare genom att ha knäna i marken. Då får man dock inte samma resultat.
Fördelar:
- Tränar stora delar av kroppen
- Ger snabba resultat
Nackdelar:
- Kan kännas som en tung övning att göra om man är otränad
2. Wide Hands Push-Up
Wide hands push-up är en övning som i mångt och mycket liknar military push-ups. Även den här armhävningstypen stärker core samt överkropp men den fokuserar något mer på de pectorala musklerna i bröstet.
Så utförs övningen
Armhävningen utförs precis som en military push-up. Benen ska sträckas rakt bakåt, tårna ska vara i marken och fötterna placeras tillsammans. Händerna sätts i marken men i den här armhävningen ska de placeras med ett större avstånd på mellan 45-90 cm istället för rakt under axlarna. Ju mer avstånd som finns mellan händerna, desto svårare blir det att göra armhävningen.
Precis som i military push-up ska du sedan höja och sänka kroppen genom att böja armbågarna rakt bakåt längs med kroppen. Armbågarna sträcks sedan ut, och hela armarna ska vara raka när repetitionen är klar. Är övningen allt för svår minskar man avståndet mellan händerna till en bekvämare plats.
Armhävningen repeteras sedan enligt det träningsschema man har.
Att tänka på
Håll armbågarna riktade bakåt genom hela övningen. De ska inte sticka ut åt sidorna varken när armarna är raka eller när de böjs.
Fördelar:
- Effektiv övning
- Kan göras var som helst
- Belastningen kan minskas eller ökas
Nackdelar:
- Ansträngande för handlederna
- Svårare att utföra
3. Diamond Push-Up
Diamond push-up eller triangle push-up som det också kallas är en övning som främst aktiverar triceps men även core samt resten av överkroppen tränas. Övningen ger variation till klassiska armhävningar och den kan till exempel användas om man upplever att de klassiska armhävningarna sliter lite för mycket på ryggen, eller om man helt enkelt vill att träningen ska fokuseras på andra delar av kroppen.
Så görs övningen
När du ska göra den här typen av armhävning börjar du i en plankan-position. Benen ska sträckas ut rakt bakåt, fötterna ska vara ihop och du ska vara på tå. Armarna sträcks ner under axlarna, och händerna ska vara ihop mitt under bröstet. Händerna vrids cirka 45 grader så pekfingrarna samt tummarna formar en diamant eller triangel. Armbågarna ska vara tätt intill kroppen under hela övningen. Böj armarna med armbågarna bakåt och sänk bröstet ned mot den diamant som formas med fingrarna. När du nästan nuddar fingrarna börjar du höja kroppen igen. Det är en repetition.
Att tänka på
Se till att diamanten du format med fingrarna bibehålls på ett ställe under hela övningen.
Fördelar:
- Ger verkligen effekt i triceps
- Roligare än vanliga armhävningar
Nackdelar:
- Handlederna slits i övningen
- Svår att anpassa
4. Pike Push-Up
Pike push-up är en ganska annorlunda variant av armhävning som kanske inte alla känner till. Det här är en armhävning som stärker överkroppen samt core. När det gäller muskulär träning ligger fokus här på axlarna.
Så görs övningen
Här börjar man inte i en plankan-position utan man ska istället stå i yogapositionen nedåtgående hunden. Du ska i princip stå som ett upp och nedåtvänt V med rumpan upp i luften, benen bakåt – lite på tå. Händerna placeras i golvet, platt – strax framför axlarna. Både händer och fötter ska placeras något bredare än axelbrett. Höfterna ska riktas mot taket. Gör armhävningen genom att böja armbågarna samtidigt som huvudet böjs ner mot golvet, mellan händerna. Tryck sedan tillbaka kroppen snett uppåt för att göra en repetition.
Upprepa övningen enligt ditt träningsschema.
Att tänka på
Höfterna ska hållas högt mot taket under hela övningen. Tänk på att hålla både ben och armar raka, låt dem inte falla utåt. I den här armhävningen ska armbågarna riktas ut åt sidorna istället för bakåt.
Fördelar:
- Bra träning för axlarna
- Rolig övning
- Avlastar knäna
Nackdelar:
- Det kan kännas ovant att göra övningen
- Kan vara otäckt att rikta huvudet nedåt
- Bör inte göras för länge
5. Super (Hindu) Push-Up
Super (Hindu) Push-Up är en mer komplicerad version av armhävning som absolut inte är för alla. Övningen tränar triceps, core samt axlar. Det här är också en armhävning som ökar flexibiliteten i kroppen eftersom den kombinerar styrketräning men stretchning.
Så gör du armhävningen
Om du är bekant med yoga kommer du till viss del känna igen positionerna. Du ska här långsamt gå mellan nedåtgående hunden till kobra-position. Börja med att så i nedåtgående hunden – som ett upp och nedvänt V. Böj armbågarna rakt bakåt och sänk näsan mot marken mellan dina händer. Det ska till viss del likna en pike push-up. Men istället för att sedan pressa upp kroppen skjuter du överkroppen framåt och för hakan, bröstet och revbensbågen mellan händerna. När revbenen är precis mellan dina händer böjer du huvudet och torson uppåt. Fortsätt skapa en uppåtgående båge tills armarna är helt raka. Höfterna ska då vara pressade mot marken och ryggen ska vara lång. Gör sedan rörelsen baklänges tills dess att du är tillbaka i den nedåtgående hunden. Då har du gjort en repetition.
Att tänka på
Rörelserna ska utföras långsamt. Det minskar skaderisken rejält.
Fördelar:
- En bra övning för den som behöver träna upp rörligheten i kroppen.
Nackdelar:
- Svår att utföra
