Att träna underarmarna är viktigt för att förbättra din allmänna styrka på gymmet. Underarmarna används till de flesta övningarna såsom rodd, bänkpress, latsdrag och bicepscurl. Med svaga underarmar kommer du inte orkar fortsätta att träna muskeln du faktiskt försöker stärka. Dessutom gör små och svaga underarmar att din kropp ser mindre ut i allmänhet eftersom stora underarmar gör att hela armen och överkroppen ser kraftigare ut. Vidare i artikeln listar vi tre övningar som är bra för att träna underarmarna. Testa övningarna nästa gång du är på gymmet och du kommer med säkerhet få kraftigare underarmar.
1. Grippers
Gripper är ett av de vanligaste sätten att träna underarmar och i mångas ögon det lättaste. Men för att du ska få ut någon träning som ger resultat är det viktigt att du gör helt rätt. Nedan följer en snabb guide som beskriver hur du ska genomföra övningen i 6 steg.
1. Placera handtaget i handflatan i en 45 graders vinkel.
Du vill inte att handtaget ska vara helt horisontellt (i sidled) eftersom det då blir mycket svårare att placera lillfingret på änden av den. När du använder grippern att stänga ihop handtagen spelar lillfingret en viktig roll.
2. Gripper bör placeras något ovanför ”roten” av din tumme.
Genom att klämma ihop prylen med tummen tar du bort den styrka som tummen kan tillföra till klämningen. Detta gäller särskilt när du precis har börjat med rörelsen.
3. Placera fingrarna så lågt som möjligt på apparaten.
Dina fingrar (lillfinger, ringfinger, mittfinger och pekfinger) ska ligga så lågt som möjligt på grippern. Detta kommer att se ut som om ditt lillfinger klamrar sig fast vid greppets undersida. I själva verket kan lillfingret dingla något från greppet. Så länge större delen av lillfingret fortfarande sitter på grippern är detta acceptabelt.
4. Håll fingrarna så nära varandra som möjligt
Dina fingrar ska vara så nära varandra som möjligt. Separera fingrarna så lite som möjligt. När dina fingrar är tillsammans kan du skapa mer spänning i hela handen. Du bör också överväga att pressa ihop fingrarna medan du trycker in fingrarna i gripen. Att klämma ihop fingrarna skapar spänning, vilket gör att du kan stimulera musklerna runt knogarna mer effektivt.
5. Använd båda händerna för att placera grippern rätt i handen.
Använd din ”fria hand” för att hjälpa till att hålla prylen i rätt position medan du ställer in de föregående stegen. När du väl har greppet på rätt plats ser du till att det inte glider eller förskjuts innan du börjar rörelsen. Den enklaste metoden för att undvika detta är att hålla den andra handen på prylen medan du klämmer och släppa taget först strax innan du börjar klämma.
6. Använd lillfingret för maximal styrka.
Håll lillfingret på greppet hela tiden och kläm det så hårt du kan.
Många människor underskattar hur viktigt deras lillfinger är för handstyrkan. Därför är det viktigt att komma ihåg att använda lillfingret som en påminnelse. Detta gäller särskilt mot slutet av rörelsen, eftersom det kan avgöra om griparna är stängda eller inte.
7. Ha kontakt med handtaget
Du måste se till att handtagen rör vid varandra för att repet ska räknas. Om du vill förbättra din greppstyrka måste du följa denna viktiga riktlinje med ditt träningspass för handgrepp.
Du kan hitta bra grippers i länken nedan
2. Underarmcurl
Träna undearmcurls med hjälp av hantlar. Börja med hantlar som väger 2 till 4 kilo. Det kan låta löjligt men övningen är verkligen jobbig. Öka vikten gradvis när du blir starkare. Håll ett fast grepp om hantlarna under hela övningen. Om du inte har några vikter kan det räcka med en burk soppa eller en flaska vatten.
Tre olika typer av underarmcurls
Läs genom nedan och testa dig fram för din favorit. Kom ihåg att variera din träning för starka och rejäla underarmar
Underarmscurls med handflatorna uppåt
Vila handlederna på knäna eller en plan yta med handflatorna uppåt medan du sitter och håller en hantel i varje hand. Lyft händerna så högt du kan med en hantel i varje hand samtidigt som du håller armarna orörliga.
Sänk händerna till utgångspositionen efter en kort paus.
Underarmscurls med handflatorna nedåt
Vila handlederna på knäna eller en platt yta med handflatorna nedåt medan du tar en hantel i varje hand medan du sitter. Lyft händerna så högt du kan samtidigt som du håller armarna orörliga.
Återför händerna till utgångspositionen efter en kort paus.
Crush-grepp
Håll en hantel och placera vänster handled på knät eller en plan yta medan du sitter.
Låt hanteln rulla mot fingertopparna medan du slappnar av och öppnar handen.
Pressa vikten så hårt som möjligt samtidigt som du drar åt handen och kröker handleden.
3. Farmers walk
Farmers walk är en enkel övning som går att utföra både på gym och i hemmet. Även om det finns olika varianter av farmer’s walk väljer de flesta nybörjare hantlar eftersom de är lättillgängliga och enkla att använda och greppa. Efter hand kan du prova andra varianter för att öka svårighetsgraden.
Du behöver följande föremål:
- En öppen yta där du kan gå minst 10 steg i rak linje med hantlar av olika vikt.
- Börja med att välja tillräckligt tunga hantlar och placera dem på vardera sidan av din överkropp på golvet.
- Sträck dig ner och ta hantlarna i varje hand och böj dig i höfterna och knäna. Genom att sträcka ut höfterna och knäna samtidigt som du behåller en neutral ryggrad, lyft dem upp genom att göra en dödshiss.
- Håll hantlarna vid sidan av dig med ett fast grepp. Håll axlarna, ryggen och kärnan spända när du står upp.
- Börja med att gå framåt i jämn takt med blicken riktad rakt fram.
- Gör lämpligt antal steg, stanna sedan upp och placera hantlarna på marken samtidigt som du behåller en stram core och en neutral ryggrad.
- Upprepa tills du har uppnått det valda antalet set och vila sedan i 1-3 minuter.
- Målet är inte att genomföra stegen så snabbt som möjligt till en början, men när du ökar i vikt kommer dina steg naturligt att bli snabbare och kortare.
För att undvika skador är den mest avgörande egenskapen i farmer’s walk att behålla en rak ryggrad under hela övningen.
Varför ska man träna underarmarna?
Många av de övningar som du utför på gymmet kräver att du använder underarmarna. Med svaga underarmar kommer du behöva avsluta övningen innan muskeln du tränar ger upp. Det beror på att starka underarmar ger ett starkare grepp
Kan man få större händer?
Genom att träna underarmarna kan dina händer bli något större. Det är givetvis inte själva handen som växer och blir större utan det är, som med all träning, musklerna i handen som växer. Det gör att dina händer kommer växa och se större ut.
Fysiskt arbete i allmänhet bidrar också till större händer – På samma sätt som träning på gym gör. Det är även därför många mekaniner, snickare och andra arbetare inom fysiska jobb ofta har stora händer.
Genom att genomföra övningarna som vi listar ovan kommer dina händer att ha goda förutsättningar för att växa och bli större. Viktigt är dock att du är medveten om att händernas storlek är till stor del genetiskt och går inte att påverka allt för mycket. Faktum är att just händerna är svårare att träna större än vad andra muskler är, men det är som sagt inte omöjligt.
Börja med att träna underarmar och fortsätta med andra övningar på gymmet så kommer du se att även dina händer växer.
Du kan även passa på att genomföra så mycket fysiskt jobb hemma som möjligt, såsom att laga bilen själv, bära hem tunga matkassar och annat som i vardagen ger dig stora underarmar och händer.