Kreatin är ett ämne kroppen tillverkar på egen hand i mindre mängder, och det finns i livsmedel som kött, fisk och kyckling. Många som tränar både på högre och lägre nivå är ute efter en högre prestationsnivå och större uthållighet. Flera idrottsutövare vill också bygga starka muskler snabbt. Då tar de i regel kreatin för att lyckas. Kreatinet är ett bra kosttillskott, men precis som annat ska man inta det i rimlig mängd. Men måste man egentligen ta kreatin?
Måste man ta kreatin för att bygga muskler?
Nej, man måste absolut inte ta kreatin för att bygga större, starkare muskler. Men det kan hjälpa till väldigt mycket och de flesta som menar allvar med sin styrketräning kommer någon gång till slutsatsen att kreatin gör gott. Ämnet tillåter att kroppen behåller mer vattenmassa, och tack vare det kan musklerna tillverka mer energi under ett träningspass vilket i sin tur leder till att man blir starkare.
Kan man få i sig kreatin naturligt?
Ja, man kan få i sig kreatin naturligt men det kan vara svårt att komma upp i den mängd som krävs för att får långvariga resultat. Om man dessutom ibland äter kost som är mer fattig på just kreatin kan det bli svårt för kroppen att bibehålla kreatinhalten. Det kan alltså vara klokt att använda sig av tillskott för bästa resultat.
Har allt kreatin uppladdningsfaser?
Nej, alla kreatin har inte en uppladdningsfas men många har det. Ibland kan vissa preparat utan uppladdning ge betydligt bättre resultat när man använt det under ett par dagar, och det krävs alltså att kroppen väljer sig vid kreatinet även om man inte behöver äta det i flera veckor innan man vill se resultatet.
Måste alla som träna ta kreatin?
Nej, alla som tränar behöver inte ta kreatin. Om man är mer intresserad av att träna kondition, och om man inte vill bygga stora muskler kan det vara onödigt att ta kreatin. Då kan det istället vara bättre med ett preparat som ger högre uthållighet. Men så länge man tar sina tillskott enligt anvisningar behöver man inte vara orolig för biverkningar och det ät inte skadligt att äta kreatin.
Det är inte eller så att det endast är personer som tränar som ska ta kreatin. Det kan alla göra, även om man bara motionerar till vardags. Det är helt enkelt väldigt individuellt hur man känner kring olika tillskott som ger positiva resultat.
Måste man ta kreatin varje dag?
Många tror att man m̈åste ta keratin varje dag. Så är inte riktigt fallet. Det beror lite på vilken typ av keratin man tar. Har man ett preparat utan uppladdning rekommenderas det att man tar kreatin mellan fem till sju dagar per vecka. Man kan dock inte bortse från att man lättast uppnår sin fulla potential genom att ta kreatin varje dag.
Ska man ta kreatin under vilodagar?
Om man har tagit kreatin regelbundet och gått igenom en uppladdningsfas bör man fortsätta ta sitt kreatin varje dag, även under vilodagarna. Dels hålls kreatinnivån i kroppen hög när man tar sitt tillskott, dels behöver musklerna kreatin även de dagar man vilar. Det är inte tvunget ett måste att ta sitt kreatin varje dag och det är ingen katastrof om man glömmer det en dag men för bästa resultat bör man försöka komma ihåg sin dagliga dos.
Kan man ta kreatin ständigt?
För att man ska få ut så mycket som möjligt av sitt tillskott bör man inte ta kreatin hela tiden. Man bör istället ta det i cykler. Man tar då kreatin i fem till nio veckor, inklusive uppladdningsfas. Man håller sedan ett uppehåll på minst två till fyra veckor innan man börjar med sitt kreatin igen.
Fördelar med att ta kreatin varje dag
När man tar sitt kreatin varje dag under den cykel man är i hålls kreatinet på en stabiliserad nivå. Det gör att musklerna alltid har kreatin att tillgodogöra sig. Man behöver inte oroa sig för att få ett överskott av kreatin eftersom man kissar ut det kroppen inte behöver. Om man däremot slutar ta sitt kreatin plötsligt när man ska ta det finns en viss risk att musklerna bildande går långsammare för en tid. Man måste sedan börja med en ny uppladdingsfas.
Ska man ta kreatin före eller efter träning?
Under de dagarna du tränar är det optimalt att ta kreatin mellan 36-60 minuter innan ditt träningspass. Då får du ut så mycket som möjligt av kosttillskottet. Det går också att ta kreatinet efter träning men det är inte fullt lika fördelaktigt. Du kan ta med din dos i en liten burk, plastpåse eller liknande för att göra det smidigare att faktiskt få med kreatinet till gymmet, fotbollsplanen eller var du nu tränar.
När ska man ta kreatin på vilodagar?
Eftersom kreatin inte är är uppiggande eller stimulerande går det faktiskt bra att ta sina tillskott när man vill under en vilodag. Ska man göra en ansträngande aktivitet som lövkrattning eller liknande kan man med fördel ta kreatin innan man rör på sig. Det finns dock inte hinder för att ta keratin på kvällen om man tycker att det känns bättre.Det kan dock vara klokt att ta sitt kreatin vid ungefär samma tid varje dag. Välj gärna en tidpunkt då du verkligen kommer ihåg att ta kreatinet eller lägg in en påminnelse i mobilen.
Ska kreatin tas tillsammans med mat?
Under vilodagarna kan det vara väldigt praktiskt att ta sitt kreatin i samband med att man äter något. Det gör att man lättare lägger dosen på minnet, och om man tidigare fått magbesvär av kreatin kan även det dämpas eller försvinna helt. Du behöver inte äta mycket, utan det kan räcka med en sallad, någon smörgås eller liknande.
Om man glömmer en dos
Ta ditt kreatin så snart du kommer ihåg det. Du bör dock inte ta dubbla doser på en dag, utan har du missat en dag fortsätter du bara som om du tagit keratinet utan att dubblera dosen dagen efter. Har endast en dag i cykeln missats behöver du inte genomföra en ny uppladdning.
Sammanfattning
Kreatin hjälper kroppen att bygga starka muskler snabbt samtidigt som prestationsförmågan höjs. Dock är kreatin inte uppiggande och det medför att man kan ta tillskottet när som helst under dygnet, även under sina vilodagar.
Att ta kreatin
När man tar kreatin börjar man i regel med en uppladdningsfas för att få störst effekt av tillskottet, därefter äter man kreatin varje dag – oavsett fysisk aktivitet i ett par veckor innan det är dags att göra ett uppehåll. Under träningsdagar bör kreatinet tas strax innan du börjar ditt träningspass.
Måste man ta kreatin?
Vi har kommit fram till att man inte måste ta kreatin, oavsett om man tränar eller inte. Kreatin kan dock vara till mycket stor hjälp om man vill bygga muskler snabb, eller om man behöver lite bättre uthållighet. En stor fördel med kreatin är att det inte har några direkta biverkningar, och tar man för mycket gör sig kroppen av med överskottet.
