Vadmuskulaturen har en avgörande roll i att bära upp benen och kroppen. Vaderna hjälper till med stabilitet. De är helt avgörande för att vi ska kunna röra oss, stå och utveckla kraft när det kommer till hopp, löpning eller klättring. Vadmusklerna är också väldigt viktiga i samband med marklyft, utfall och knäböj samt flera andra övningar. Har man inte en stabilitet i vadmusklerna kommer övningarna bli svårare att utföra. Det finns också en större risk att skada sig om vadmuskulaturen inte är stark nog. Den som går i klackskor och den som vandrar i växlande terräng kommer också att märka hur vältränade vader spelar stor roll för hur man tar sig fram.
En annan anledning till att det är viktigt att träna vadmusklerna är för att kroppen ska se proportionerlig ut. Många struntar i att just träna vader och underben. Det gör att kroppen kan se konstig ut, särskilt om man har rejält muskulösa lår och knän. Här tar vi upp de bästa övningarna för vaderna.
1. Seated calf press
Den sittande vadpressen tränar framför allt soleus, den inre vadmuskeln. Vid den sittande vadpressen är den yttre vadmuskeln, gastrocnemius, i ett läge där en där förkortad och inte aktiveras på samma sätt. Den sittande vadpressen är dock ett gott alternativ för den som har svårt att finna balans vid stående vadpress.
Så görs övningen
Sitt på en stol, alternativt i en vadpress-maskin. Håll ryggen rak, axlarna ska peka bakåt och nedåt. Aktivera coren och ha fötterna platt på marken eller på avsedd plats i vadpress-maskinen. Lägg vikten på dina främre fotsulor, tryck upp hälarna och spänn vaderna. Håll kvar hälarna i topposition under någon sekund. Börja sedan sänka ner hälarna mot golvet så kontrollerat du kan. Upprepa övningen mellan 8-10 gånger. Du kan välja om du vill göra övningen med båda benen samtidigt, eller med ett ben i taget. Övningen kan försvåras genom att till exempel placera en skivstång med eller utan vikter över knäna.
Tänk på det här
Se till att värma upp ordentligt innan övningen utförs. Det finns annars en viss risk att skada sig. Ha också i åtanke att inte höja hälarna så högt att det gör ont. Öka istället övningens svårighet efterhand i takt med att kroppen blir mer vältränad.
2. Standing calf press
Standing calf press är en övning som både tränar den yttre vadmuskeln, gastrocnemius, och den inre, soleus. Eftersom övningen tränar båda vadmusklerna samtidigt är den väldigt effektiv. En annan sak vi gillar är att övningen kan utföras helt utan redskap, och dessutom går det fort att utföra den med bra resultat.
Gör övningen så här
Börja med att ställa dig med fötterna axelbrett. Håll ryggen rak, och placera gärna en skivstång vilande över nacken som du håller i med dina händer. Skivstången är inget måste, men om du vill försvåra övningen lite är den till hjälp, särskilt eftersom du också kan lägga till vikter på den. Stå gärna på en vikt eller annan lite upphöjd yta med tårna. Tryck hälarna uppåt så högt du kan, men låt tårna stanna på underlaget. När du når toppositionen sänker du hälarna mot golvet igen, kontrollerat.
Övningen kan också utföras i en särskild ben- eller vadpressmaskin. Du sätter där fötterna på fotstödet och placerar maskinens axeldynor på axlarna. Ställ dig sedan upp, sänk dig ned genom att böja på fotlederna. Räta ut fotlederna och tryck upp dig själv. Återgå sedan till utgångspositionen igen.
Att tänka på
Lägg inte till för tunga vikter till en början. Det leder till instabilitet och ökad skaderisk.
3. Vadpress
Vadpress kan antingen göras i en maskin för benpress eller i en särskild vadpress-maskin. Vi kommer här att ta upp hur övningen görs i en benpress-maskin.
Att göra vadpress
Börja med att sätta dig i benpressmaskinen. Placera fötterna på plattans nedre del med axelbrett avstånd. Fötterna kan vinklas så som du tycker det är mest behagligt. Du kan ha dem rakt, inåt eller utåt. Pressa ifrån och håll dina ben raka. När dina ben är raka börjar övningen. Pressa ifrån lite till. Tänk dig att du ska stå på tå. Låt hälarna lyfta från plattan och håll fotlederna helt raka. Stanna sedan i toppläget en liten stund. Sänk ner hälarna igen, och gör det långsamt. Upprepa rörelsen enligt ditt repetitionsschema.
Rörelsen kan förlängas genom att du endast placerar de övre delarna av fotsulorna på plattan så hälarna hamnar utanför. Då kan du gå längre ner med hälarna på väg tillbaka till ursprungsläget.
Göra vadpress utan benpressmaskin
Har du inte tillgång till en maskin för benpress kan du också göra övningen lätt genom att ställa dig på en step-up bräda eller upphöjd planka. Ställ dig så hälarna är utanför brädan eller bänken. Sänk dig ner så långt det går. Använd sedan vaderna för att trycka upp dig igen på ett explosivt sätt.
4. Stående vadlyft
Ett stående vadlyft är en väldigt bra övning att utföra med jämna mellanrum. Vi rekommenderar både att göra rörelsen fristående, men också i samband med din övriga träningsrutin.
Så gör du stående vadlyft
Börja med att ställa dig på en yogamatta eller övningsmatta. Se till att hålla dina fötter med axelbrett avstånd. Låt tårna peka rakt fram. Har du ingen yogamatta kan du utföra övningen på en vanlig matta eller direkt på golvet. Anpassa då repetitionerna efter det. Håll ryggen rak, dra axlarna bakåt och nedåt. Dra in magmusklerna. Tänk också på att aktivera din core. Börja höja dina hälar från marken. Håll muskulaturen i knäna spänd men lås den inte. När du kommit upp så högt du kan på tå stannar du till någon sekund. Börja sedan sänka hälarna sakta för att återgå till startpositionen.
Att tänka på
Det här kan vara en tung övning att utföra. Tänk på att inte träna om du får ont. Gör inte övningen för snabbt utan se till att du verkligen har kontroll på hur du gör övningen. Tänk också på att det är vaderna som ska arbeta, och inte ryggen eller fötterna. Om du inte utför övningen rätt tränas inte korrekt muskelgrupper och det finns också en risk att skadas.
5. Åsnelyft
Åsnelyft kan låta som ett väldigt påhittigt namn på en övning för vaderna, med det är faktiskt en väldigt bra övning som går att göra ofta. Den ger resultat, den går att utföra överallt och övningen har inte heller så stor skaderisk.
Så görs ett åsnelyft
När du ska utföra ett åsnelyft börjar du med att ställa dig framför ett stadigt föremål som en bänk. Det är viktigt att föremålet kan justeras till midjehöjd ungefär. Fatta tag i objektet du står bakom, ta något steg bakåt och sätt upp fötterna på en aerobicsbänk eller på två större vikter. Rotera axlarna utåt. Svinga höfterna bakåt så din rygg blir parallell med golvet. Spänn axlarna och aktivera din core. Håll in hakan – tänk dig att du ska hålla fast ett ägg med den mellan bröstet och hakan.
Låt fotsulorna vila på aerobicsbänken eller vikterna. Spänn dina vadmuskler och börja resa hälarna från underlaget. Gör en paus när du når ditt toppläge. Börja sedan sakta sänka ner hälarna mot golvet igen. Låt vadmuskulaturen sträckas ut. Stanna till helt när hälarna når golvet igen. Repetera sedan övningen.
Göra övningen svårare
För att försvåra övningen kan du endast låta de övre delarna av fotsulan vila på aerobicsbänken eller vikten. På så vis kommer hälen ner än mer mot golvet vilket leder till mer träning av vadmuskulaturen.
Träna vaderna hemma utan redskap
Ibland kan det vara så att man varken kan eller vill gå till ett gym för att träna. Men en stor tröst är att man faktiskt kan göra flera övningar för vaderna hemma helt utan att ha någon utrustning alls. Flera av de övningar vi tar upp här i artikeln kan också göras utomhus. Övningarna behöver inte göras tillsammans, utan de kan göras en och en. Man kan alltså göra en övning, ta en promenad och sedan göra en annan och så vidare.
Vadpress utan verktyg
Om du vill göra övningen vadpress hemma går det att utföra en relativt lätt form av den utan att ha några verktyg eller någon utrustning alls. Då handlar det helt enkelt om att man bara står på golvet och trycker sig upp för att sedan långsamt sjunka ner igen.
Vadhöjningar
En annan väldigt effektiv övning man kan göra utan specifik utrustning är vadhöjningar. Under dem placeras den främre delen av fotsulan samt tårna på till exempel ett trappsteg eller en annan kant. Det viktiga är att hälarna inte står på marken. Man höjer sedan hälarna till en nivå över tårna, så högt man kan. Man stannar till en stund, och så sänker man hälarna så långt det går, under tårnas nivå. Efter det höjer man hälarna till utgångsläget.