Topp 10 bästa ryggövningarna för muskelbyggande


Vem drömmer inte om en välsvarvad och muskulös rygg? Om du är en av de som drömmer om en riktigt vältränad rygg så har du kommit helt rätt. Här kommer du att kunna läsa om de absolut bästa ryggövningarna.

1. Marklyft


Marklyft är en övning som tränar i princip hela kroppen samtidigt, och speciellt ryggen. Du kanske har kört marklyft på ditt benpass tidigare? Men vi kan garantera att du kommer få otroliga resultat om du även lägger in marklyft på ryggpasset. Marklyft är en riktigt bra övning om du vill träna både explosivitet och styrka men det är faktiskt också den bästa heltäckande övningen för ryggen. Övningen stället dock lite högre krav på bland annat de centrala nervsystemet och på muskulaturen, därför är det särskilt viktigt att du utför marklyftet försiktigt och med rätt teknik, ett tips är att börja med att lyfta endast skivstången några vändor innan du lastar på vikt för att hitta den rätta tekniken.

Teknik och utförande – marklyft

För att göra ett korrekt marklyft som ger resultat ska du börja med att ha dina fötter axelbrett isär från varandra och sedan greppa skivstången som du har liggandes framför dig med ungefär samma avstånd mellan händerna som du har mellan fötterna. När du har hittat rätt position går du ned i ett slags knäböj med bröstet högt och blicken på en punkt rakt fram. När du står såhär bör du vara så framåtböjd så att dina axlar är positionerade framför dina händer, om så är fallet så har du hittat en korrekt utgångsposition.

När du står i din utgångsposition ska du sakta med säkert räta ut dina men och samtidigt höja din överkropp i en enda rörelse. När rörelsen är slutförd ska stången ha hamnat vilandes mot dina bens framsida och blicken ska fortfarande vara riktad på en punkt rakt fram. Detta betyder alltså att stången ska “slicka” dina ben under hela lyftet. När du ska ner med stången mot golvet igen kör du exakt samma samspel mellan din över och underkropp och fäller din höft väldigt kontrollerat samtidigt som du sänker stången längs med dina ben.

2. Stångrodd


Stångrodd är faktiskt den övning som i princip är mest överlägsen när du har som mål att bygga en “tjock” rygg. Om du utför stångrodden på ett korrekt sätt så får du med cirka tre övningar i ett enda svep, vilket är bra om du inte har så mycket tid till gymmet. Med denna övning kan du variera ditt grepp om stången, antingen överhandsgrepp eller underhandsgrepp för att variera vart du vill ha belastningen, antingen på biceps eller baksida axlar.

3. Ryggresningar


Ryggresningar är en av de mest kända övningarna för den nedre delen av ryggen. Denna övning kan du utföra i ställning utan vikt eller med vikt. Om du utför övningen utan vikt så ska du ställa dig med låren lutandes mot själva ställningen och sedan böja ned ryggen i princip som långt du kan innan du sakta vänder upp igen. Om du kör övningen med vikt kan du hålla till exempel “krama” en viktskiva med armarna samtidigt som du utför övningen. Tänk på att inte resa dig upp för snabbt så att du inte skadar ryggen.

4. Latsdrag


Latsdrag är en övning som många människor har med i sitt träningspass när ryggen ska tränas. När du kör latsdrag i en maskin kan du enkelt utföra övningen och på ett enklare sätt isolera din latsmuskel och ditt axelparti än om du hade gjort vanliga klassiska pull-ups. Vid denna övning är det viktigt att du börjar med en lägre vikt och sedan arbetar dig upp till en högre viktigt när du blir starkare, detta för att inte ryggen ska få en för hög belastning på sig om du aldrig har kört övningen innan.

5. Sittande rodd


Sittande rodd med tätt grepp kan utföras med antingen ett gummiband eller i maskin, de mest effektiva sättet att utföra övningen på är dock i maskin. När du kör i maskin ska du greppa handtaget med utsträckta armar och ha dina fötter placerade stabilt på fotstödet och ha en lättare böj vid knävecken. Nu ska du kontrollerat dra handtaget mot dig och föra samman dina skuldror utan att gunga något på överkroppen, sedan återgår du till startpositionen på samma vis och kontraherar dina längryggsmuskler något för att uppnå full kontakt.

6.Skivstångsrodd


Stångrodd är en övning som är ett väldigt bra komplement till bland annat marklyften. Med skivstångsrodd kopplar du inte bara in dina ryggmuskler utan du förbättrar även din rörlighet, kroppskontroll och hållning. När du utför ståndrodden ska du tänka på tekniken, tänk på att stången inte ska nudda golvet som vid exempelvis marklyft utan du ska med framåtlutad rygg och med en blick fäst rakt fram, dra stången upp och ned.

7. Chins


Chins ger inte bara en enorm ryggträning, övningen ger dig även en bra dragstyrka i din överkropp. Det viktigaste som du ska tänka på när det kommer till just chins är att ha ett starkt grepp med en bra dragstyrka. Oftast behöver du träna mycket styrketräning innan du klarar av att göra chins. Om chinsen blir för tunga kan du använda dig utav ett gummiband som hjälper dig på vägen upp.

7. Hantelrodd


Hantelrodd är en väldigt bra övning för överdelen utav ryggen. När du utför hantelrodd är det viktigt att spänna ihop skulderbladen ordentligt när du lyfter upp hanteln, se också till att du har ett bra stöd från bänken.

8. Latsdrag med smalt grepp


När du kör latsdrag med smalt grepp kommer du att träna de muskler som du har i ryggens mitt. Rörelsen vid latsdrag med smalt grepp blir betydligt längre än rörelsen vid normala latsdrag.

9. Rakarmade latsdrag


Rakarmade latsdrag är ännu en variant av latsdrag. Denna övning är en mer isolerande övning och lämpar sig allra bäst efter ett tungt träningspass för ryggen. Detta är alltså en riktigt bra övning att avsluta ditt pass med, vi rekommenderar dig alltså att du börjar ditt ryggpass med marklyft och avslutar med rakarmade latsdrag för att få ut det bästa av träningspasset.

Ska man använda stång eller hantlar?


En vanlig fråga som väldigt många har är om man ska använda sig av stång eller hantlar på de övningar som kräver något av det. Vi brukar säga att det är en smaksak men att vissa övningar fungerar bättre med antingen hantlar eller stång. Om du till exempel kör marklyft kommer du att få en mycket bättre teknik, eller i alla fall hitta tekniken mycket lättare, om du kör med stång, dock om du är van och har lätt att hitta tekniken vid marklyft kan du självklart använda dig av hantlar också.

Men vid de flesta övningarna så är det helt enkelt en smaksak om man vill ha hantlar eller stång. Vissa människor får mycket bättre grepp med hantlar medan andra hittar tekniken mycket enklare med hjälp av skivstången. Dock så finns det mer övningar där du använder stång än hantlar men med lite fantasi kan du säkert få till en skivstångsövning med hantlar istället. Det som är viktigt att tänka på när du kör med hantlar är att ha samma vikt på båda hantlarna. Något som många som tränar hemma gör fel på grund av att de har en hantel av varje vikt är att de använder till exempel en 2 kilos och en 4 kilos hantel samtidigt, detta gör att belastningen och tekniken blir helt fel och det i sin tur kan innebära att du skadar dig.

Om du är osäker på om du ska använda dig av en stång eller ett par hantlar när du ska göra en specifik övning kan du alltid rådfråga personalen på gymmet eller prata med en personlig tränare. När du rådfrågar antingen personalen eller gymmet du går på brukar du oftast kunna få flera bra och smarta råd som kan vara till användning när du utför övningarna.

Om du väljer att använda dig av en stång är det viktigt att du har en stång som har rätt längd och vikt för dig. Du måste tänka på att bara själva skivstången oftast väger mellan 15 och 20 kilo och om du sedan lastar på 40 kilo vikt och inte är medveten om att stången också väger en del så kommer du garanterat få en chock när du helt plötsligt kör en övning på 60 kilo istället för 40 kilo.

Oavsett om du väljer att använda dig av stång eller hantlar så är ett tips att använda sig av kalk eller dragremmar vid lyften.

Bästa ryggövningarna med stång


Det finns väldigt många olika ryggövningar där du kan använda dig utav en skivstång, här kommer vi att gå igenom några av dem:

1. Rodd med stång

Rodd med stång eller skivstångsrodd som det också heter, är en övning där du placerar båda fötterna axelbrett isär och placerar händerna något bredare än axelbrett på stången. Sedan ska du med lätt böjda knän, sänka överkroppen framåt och samtidigt behålla en rak linje mellan både nacke, rygg och huvud. Sedan fortsätter du att dra stången från naveln och ned till knäna och sedan upp till naveln igen, fortfarande med lätt böjda knän och samma raka linje mellan nacke, rygg och huvud.

2. Marklyft

Marklyft har nämnts tidigare i artikeln men denna övning är verkligen fantastisk för ryggen och ger ett väldigt fint och bra resultat i slutändan. Vid marklyften är det som sagt väldigt viktigt att du hittar rätt teknik, börja gärna med lite lättare vikter under en period och öka sedan vikterna succesivt. Ett tips till dig som har svårt med greppet vid marklyft är att införskaffa dig ett par dragremmar, dessa hjälper dig otroligt mycket med själva greppet och du kan tänka mer på själva lyftet istället.

3. Hängande rodd

Hängande rodd är en övning där du i princip håller i dig i stången med båda händerna och låter kroppen hänga bakåt, sedan drar du dig intill stången och tillbaka till startläget. Vid denna övning är tekniken viktig att tänka på, tänk bland annat på att dra ihop dina skulderblad innan du böjer dina armar inför varje drag mot stången, även uppe vid stången ska du dra ihop dina skulderblad någon sekund. När du drar dig mot stången ska detta gå i en långsam takt även när du lutar dig bakåt till startposition ska det gå sakta, därför behöver du hålla emot på vägen ned igen.

Bästa ryggövningarna med hantlar


Det finns även en hel del ryggövningar där du kan använda dig av hantlar, vilket är bra för dig som tränar hemma och kanske inte har tillgång till en skivstång. Här kan du läsa om de bästa ryggövningarna med hantlar:

1. Hantelrodd

När du utför så kallad hantelrodd behöver du ha ett par hantlar och en bänk. Bänken ska du använda som stöd åt knät, du kan börja övningen med ditt högra knä och din högra hand på bänken och sedan byta sida efter några repetitioner. Tänk på andningen när du utför denna övning och se till att du drar ihop skulderbladen ordentligt.

2. Armhävningar med hantelrodd

Denna övningskombination är väldigt bra för dig som vill få in både armar och rygg i ditt träningspass. När du utför armhävningar med hantelrodd placerar du dina händer på hantlarna och har kroppen exakt som vid vanliga armhävningar, sedan går du ned mot golvet och när du pressar dig upp tar du med dig ena hanteln och drar ihop skulderbladet, sedan går du ned i en ny armhävning och tar med dig den andra hanteln upp och drar ihop skulderbladet på den andra sidan.

3. Marklyft med hantlar

Ja, du läste rätt, det går att göra vanliga marklyft med hjälp av ett par hantlar istället för en skivstång, det är perfekt för dig som inte har tillgång till en skivstång! När du kör marklyften med hantlar är det viktigt att du har samma vikt på båda hantlarna, tänk extra mycket på tekniken och glöm inte att ANDAS. Försök också att hålla hantlarna så stabila som möjligt utan att de gungar fram och tillbaka. Precis som vid marklyft med skivstång ska även hantlarna “slicka” benen vid lyftet, var beredd på att du kan få lite blåmärken på låren efter träningspasset men det är bara ett tecken på att du utfört övningen rätt med hantlarna tillräckligt nära benen.

Lämna en kommentar