Bästa ryggövningarna hemma

Marklyft

Updated on:


Här tar vi upp de tio bästa ryggövningarna att göra hemma. Vi rekommenderar dem eftersom de är lätta att genomföra, samtidigt som de ger ett bra resultat.

1 .Superman


Superman är en av våra absoluta favoritövningar för ryggen. Övningen kan lätt göras hemma på golvet, på en yogamatta eller kanske i sängen. Övningen är en helkroppsövning som ger extra träning, främst riktad mot rygg, mage, lår och rumpa. Det är lätt att göra övningen. Du börjar med att sätta dig på knä. Sedan sätter du händerna i marken. Du för efter det ihop vänster armbåge och höger knä, samtidigt sträcker du upp ditt vänstra ben och trycker din vänstra fot så långt tillbaka du kan. Samtidigt som du gör det här tar du din högra arm och för den framåt och sträcker den rejält framåt. Din vänstra hand ska fortfarande vara i marken tillsammans med ditt högra knä och din högra fot. Det här är också en bra balansövning. Gör rörelsen 10 gånger med en sida. När du gjort den 10 gånger byter du sida. Då för du istället vänster hand framåt framför huvudet, medan du sträcker bak höger ben.

2. Mountainclimber


Den här övningen är en lite snabbare helkroppsövning som både tränar din rygg och dina magmuskler. Samtidigt får du en rejäl genomgång av konditionen ju mer du håller uppe tempot i övningen. Övningen utförs på golvet och det är praktiskt att ha ett par gymnastikskor på fötterna. Börja med att placera händerna på golvet framför dig. Tänk dig att kroppen ska bilda närmast ett upp och nervänt v där huvudet blir botten på v:et. Du börjar på tå. Tänk dig nästan att du ska göra en armhävning, med benen sträckta rakt bakom dig. Spring sedan genom att dra upp knäna mot bröstet. Växla mellan att dra upp höger och vänster fot. Armarna hålls stilla i en och samma position. Tänk på att verkligen spänna ryggmusklerna, svanka inte.. Håll tempot uppe!

3. Hantelrodd


Hantelrodd är en övning för ryggen där du behöver ett par hantlar. Det här är faktiskt en av de vanligaste och en även en av det bättre ryggövningarna. Ofta används en hantel i taget och man utför ett antal repetitioner med en sidor åt gången. Hantelrodden kan gås igenom i fem steg. Du behöver en bänk. Det kan vara en vanlig parkbänk, en Kökssoffa eller liknande. Du ska kunna ha ett knä på bänken. Din andra fot ska jag vila i marken. Om du har tänkt att utföra rodden med vänster arm ska höger knä vila på bänken. När du sedan gör repetitionerna med din andra arm har du det andra knät på bänken. Se till att hålla en fin hållning och ha ryggen rak hela tiden. Fatta tag i hanteln. Dra upp den kontrollerat så högt du kan. Låt gärna armbågen passera över kroppen. Hanteln ska dock inte lyftas över kroppen. När du har nått toppläget – spänn musklerna lite grann en stund. Sänk sedan hanteln igen. Gör åtta reps med varje hand.

4. Rumplyft


Rumplyft där även det är en bra övning för rygg och bål. Här ska du ligga på marken. Börja med att ligga på rygg. Sätt fötterna ungefär höftbrett i golvet, böj knäna och låt armarna vila längs med kroppen med handflatorna i golvet. Lyft sedan höften rakt upp, spänn rumpan och stanna uppe i ungefär en till två sekunder. Låt sedan kroppen sakta gå ner i golvet igen. Upprepa det här 10 till 12 gånger.

5. Chins


Är en av de bästa ryggövningarna enligt oss. Du behöver ha bra dragstyrka och även ett starkt grepp för att kunna göra många chins korrekt. Ett av de bästa sätten att träna på är genom att hänga i ett chinsräcke. Det är en stång som kan placeras i till exempel i en dörröppning eller så finns den på gym. Du kan antingen välja att hänga så länge som möjligt. Det ger träning i greppstyrka och stärker även ryggen. Du kan också dra dig upp genom att endast använda dina armar. Tänk på att spänna ryggen och inte svanka.

6. Omvända flyes


Omvända flyes är en bra styrketräningsövningar för ryggmusklerna och bakre delen av axlarna. Ofta används hantlar, men du kan även använda gummiband för att utföra rörelsen. Du kan antingen välja att sitta, eller ligga med magen mot en bänk. Ligger du med magen mot en bänk fattar du tag i hantlarna med armarna rakt ner. Du lyfter sedan armarna uppåt rakt ut. Lyft hantlarna så högt du kan tänk på att spänna bålen och ryggen. För sedan tillbaka hantlarna ner mot golvet. Det viktiga är antalet repetitioner, inte att hantlarna tunga.

7. Flyes med gummiband


När du vill träna stående flyes med gummiband ställer du fötterna mitt på gummibandet. Böj sedan överkroppen i höjd med midjan. Ta tag i gummibandets handtag och korsa gummibandet framför dig. Lyft sedan handtagen uppåt tills du når axelhöjd. Stanna där någon sekund. Försök hålla ryggen rak hela setet från det att du fattar tag i gummibanden tills det att du sänker dem mot marken igen. Böj knäna lätt och ha rak nacke. Titta inte uppåt utan håll blicken riktad ner mot marken.

8. Rygglyft


Rygglyft är även det en väldigt populär övning när det gäller att träna ryggen. Lägg dig på golvet, gärna på en matta, på mage. Placera dina händer bakom huvudet ungefär i höjd med öronen. Lyft sedan bröstryggen mot taket. Det behöver inte vara en speciellt stor rörelse, utan det räcker med att bröstryggen lyfter sig 5 till 10 cm. Håll sedan bröstryggen lyft någon sekund. När du låter bröstryggen gå ner mot marken igen är det viktigt att du håller emot. Den här övningen tränar både ländrygg och rumpa väldigt bra.

9. Stående rodd


Stående rodd är en väldigt bra ryggövning. Du behöver ett gummiband när du ska göra den här övningen. Den liknar omvända flyes något, men är inte riktigt lika yvig i rörelsen. Placera gummibandet under fötterna i ungefär axelbredd position. Korsa gummibanden och ta tag i dem. Böj överkroppen framåt. Böj midjan och tryck bak rumpan lite grann. Tänk på att hålla ryggen rak och svanka inte. Dra upp gummibandets handtag tills du når den bakre delen av ryggen, ungefär i linje med naveln. Stanna kvar i det läget ett par sekunder och går tillbaka till startläget. Tänk på att göra rörelsen relativt långsamt. Vi rekommenderar att du gör omkring 10 repetitioner.

10. Sidoplanka


Lite mer tuff rörelse som inte lämpar sig för alla. Här tränar du både ryggen, magen, axlarna och din balans. Även här är det väldigt bra att ha ett gummiband som ger lite lagom motstånd. Börja med att hålla din ena hand i marken. Håll det ena handtaget i höger hand. Lyft sedan upp handtaget med andra handen mot taket. Gummibandet ska gå rakt över bröstet. Rotera din kropp med lyftet. Titta upp på handen du höjer mot taket. Återgå sedan kontrollerat ner mot marken.

Bästa ryggövningarna utan redskap


Ibland kan det vara skönt att kunna göra ryggövningar utan att ha massor av redskap till hands. Här presenterar vi några av våra favoriter. De kräver inget mer än möjligtvis en bänk eller säng – något vi alla har hemma eller där vi befinner oss. De övriga två övningarna kräver inga redskap alls, även om det kan vara skönt att ha en yogamatta eller liknande underlag vid träning. Ryggövningarna är inte heller svåra att utföra även om de kan vara ansträngande. Vi vill att alla ska kunna utföra de övningar vi tipsar om.

Delfinspark


Övningen delfinsparken är en bra ryggövning utan redskap som tränar främst den nedre delen av ryggen. Vi rekommenderar den verkligen eftersom den är rolig och lätt att göra. Du behöver någonting att hålla dig i för att kunna göra den här övningen. Det kan vara en bänk eller en säng eller något liknande. Börja med att lägga dig ner på bänken eller sängen. Vila hakan, bröstet och pannan mot ytan. Håll sedan i dig med armarna sträckta framför dig, eller på sidorna av dig. Dina ben behöver vara avslappnade och den nedre delen av magen ska ligga på kanten av den yta du ligger på. Benen ska alltså vara utanför ytan. Ha coremusklerna och rumpan aktiverade. Spänn benen och lås dina knän. Lyft dina ben uppåt och utåt. Tänk dig en delfin som sparkar till med stjärten i vattnet. Håll överkroppen stilla och press den mot bänken hela tiden.

Benböj


Benböj eller knäböj som det också kallas, är en övning som faktiskt tränar ryggen mer än man kan tro. Det är inte bara ryggen som tränas utan också magen, rumpan och låren. Börja med att stå upp lagom rak i ryggen. Fötterna ska vara ungefär i axelbredd. Håll upp händerna framför dig, armarna ska vara rakt ut från kroppen. Titta framåt. Tänk dig sedan att du sätter dig på en stol med knäna i 90 graders vinkel. Luta överkroppen något framåt när du hukar dig ner. Håll dig i den här sittande ställningen ett par sekunder. Res dig sedan upp igen långsamt.

Burpees


Burpees är en väldigt ansträngande övning som tränar hela kroppen. Börja med att stå rakt upp och ner. Sätt sedan händerna i marken framför dig. När du gör det hoppar du rakt bak med båda fötterna. Håll fötterna ungefär med axelbrett avstånd. Gå sedan ner med armarna som i en armhävning. Hoppas sedan rakt upp. Tänk dig att kroppen nästan ska bli som ett I – händerna rakt upp mot taket, fötterna ska lätta från golvet. Landa mjukt gör sedan om övningen efter din egen förmåga.

Innan du börjar med ryggträningen


Det finns en hel del saker som är bra att tänka på när man ska börja träna. Det gäller självklart inte bara när man ska träna sin rygg, men eftersom att det är just ryggen vi tar upp i den här artikeln riktar vi in oss just mot den.

Aktivera ryggen


När du ska träna din rygg så är det självklart viktigt att du aktiverar den. Börja med att värma upp ryggen. Ha koll på dina muskler och på ryggen i övrigt. Tänk på att även känna efter så att det verkligen är ryggen du tränar. Ibland är det lätt att göra en rörelse fel och med andra ord tränar man kanske något helt annat eller riskerar att öka sin skaderisk. När du aktiverar ryggen så kan du till exempel börja med att stretcha lite lätt. Det finns flera olika övningar som sträcker ut ryggmuskulaturen. Tänk också på att spänna muskulaturen med jämna mellanrum och se till att inte svanka när du gör rygg övningarna.

Minska skaderisken


Som alltid är det extremt viktigt att du värmer upp innan du börjar träna. Även om du bara planerar att träna lite lätt hemma, och bara ska göra några små enkla övningar finns det en stor risk att du skadar dig om inte musklerna är förberedda på arbete. Det gäller oavsett om du är tränad sedan innan eller om du är helt nybörjare inom träning. Det finns flera bra sätt att värma upp på. Du kan till exempel gå en kort promenad, stretcha och massera musklerna. Det handlar helt enkelt om att förbereda muskler och leder på att det är dags att träna.

Du måste också lära dig att göra övningarna på rätt sätt. Bara det minskar skaderisken enormt gör du en ryggövning fel finns det stor risk att du kanske sträcker en muskel eller att du gör det gilla på annat sätt.

Bästa hemmaövningarna för ländryggen


Med dagens stillasittande arbete är väldigt lätt att man får ont i ländryggen. Många är faktiskt väldigt otränade i ländryggen och de har inte riktigt koll hur de ska träna den. Här presenterar vi ett par övningar du lätt kan göra hemma.

Liggande rotation


Liggande rotation är kanske en övning många känner igen. Ligg på rygg och ha benen böjda och uppdragna. Rör sedan knäna långsamt från sida till sida. Rör knäna så långt du kan. Det ska inte göra ont, men det ska stretcha lite i ryggen. Når du med knäna ända ner till motsatt sida av golvet är det toppen. Kombinera gärna den här övningen med din andning. Du ska då andas ut när du fäller ner knäna mot golvet. Upprepa det här långsamt, 10 gånger åt varje håll.

Knäna mot bröstet


Knäna mot bröstet är även det en vanlig övning som är enkel att göra och som gör ländryggen både mjukare och mer vältränad. Ligg på rygg på ett plant underlag. Ha böjda, knän. Böj sedan upp dina knän mot bröstkorgen. Gör rörelsen långsamt. För knäna så långt du kan, det ska inte göra ont, men det ska kännas att det stretchar lite i ländryggen. Använd dina händer för att dra ännu lite mer i knäna. Tänk dock på att vara försiktig. Det ska fortfarande inte göra ont. Upprepa övningen 5 till 10 gånger.

Situps


När det gäller situps börjar du genom att ligga på rygg. Ha gärna ett bekvämt underlag under dig. Böj knäna och lägg händerna vid sidan av ditt huvud. Se till att hålla din nacke rak. Lyft sedan långsamt skuldrorna från golvet samtidigt som du spänner magmusklerna. Upprepa det här tio gånger och gör det mellan en till tre set. Tänk på att situpsen inte ska göra ont att utföra.

Lämna en kommentar