Mångas stora favorit att träna nu för tiden är ben, vi ser att både tjejer och killar börjar träna ben allt mer med hjälp av olika övningar. Här kan du läsa om de 10 bästa benövningarna och hur du utför dem.
1. knäböj
Som du ser så har ”kär” benövning många namn, skämt å sido så är detta en av de absolut bästa benövningarna genom alla tider, därför är den högst upp på vår lista. Denna övning kräver mycket teknik men den har också olika utföranden och tekniker vilket är bra för dig som till exempel är skadad och inte kan köra just en specifik knäböj.
Teknik och utförande – knäböj
När du ska göra en knäböj behöver du stå i en stadig och bekväm position och placera fötterna lite bredare än axelbrett isär. Det är också viktigt att du ser till att dina knän går i exakt samma riktning som dina tår pekar. Innan du påbörjar övningen tar du ett djup andetag och går ned lugnt och kontrollerat i en böj, sedan går du explosivt upp till startläget igen och andas samtidigt ut på vägen upp. När du går ned i en böj ska du ha en vinkel på cirka 90 grader mellan dina knän och lår. Om du skulle ha svårt att komma ned i rätt djup är ett tips att lägga till exempel en viktskiva under hällarna för att få lite extra höjd.
2. Benpress
Denna övning är väldigt bra för att stärka benmusklerna, den är även bra att utföra om du vill bli starkare i till exempel marklyft och knäböj.
Teknik och utförande – benpress
Denna övning utförs i maskin och du börjar med att sätta dig ned och placera ryggen mot ryggstödet stadigt, händerna ska vara placerade på handtagen. Placera sedan dina fötter på den stora plattan framför dig, ställ sedan in ett lämpligt avstånd mellan dig och ”fotplattan”. Börja nu övningen genom att sänka ned vikten till bottenläge eller så djupt du kan, men detta ska utföras på ett kontrollerat sätt. Sedan pressar du upp plattan igen, när du sänker plattan mot dig ska du göra detta långsamt och lite fortare när du pressar upp igen.
3. Explosiva hopp
Explosiva hopp är en övning som vi lovar kommer ge dig både en rejäl träningsvärk men också ett rejält flås. När du utför denna övning kommer du att ”väcka” de starka, snabba och explosiva muskelfibrerna i benen.
Börja med att placera dina fötter axelbrett isär och ha dina armar hängandes längst sidan av kroppen eller placera dem bakom huvudet. Nu är det dags att gå ned i en knäböj, alltså i en vinkel på 90 grader, sedan gör du ett explosivt hopp rakt upp och sträcker ut hela kroppen så att den är rak, sedan går du direkt ned i en knäböj igen och upprepar tills du har gjort de antalet reps du ska göra.
4. Sumosquats med hantel
Sumosquats med hantel, eller sumo knäböj med hantel, är en övning som både ger dig bra med flås men som också tränar dina stora benmuskler väldigt bra.
Vid denna övning är det bra att börja med rätt så låga vikter och arbeta dig uppåt. Börja med att placera fötterna brett isär och håll vikten med båda händerna mellan dina ben, gå sedan ned i en 90 graders knäböj och stanna i denna position i cirka 1 sekund, återvänd sedan till startläget och upprepa så många gånger som du ska. Vid denna övning är det viktigt att du håller din rygg så rak som möjligt och arbetar i så långsamma rörelser på vägen ned och lite mer explosivt på vägen upp.
5. Utfall med hantlar
Denna övning är riktigt bra eftersom den ställer hårda krav på både smidighet, rörlighet och jämn styrka i hela din underkropp. Denna övning går självklart också att utföra med hjälp av en skivstång istället för hantlarna men vi tycker att denna övning är enklare att utföra med hantlar teknikmässigt. Men det är självklart en smaksak och helt upp till dig.
Teknik och utförande – utfall med hantlar
Börja med att ställa dig i startposition, ryggen ska vara neutralt rak och bröstet ska vara utsträckt samtidigt som dina axlar är tillbakadragna. Fötterna ska vara ungefär höftbrett ifrån varandra och axlarna ska vara bakåtdragna, ta nu ett steg framåt men ha ryggen fortsatt rak, sjunk sedan ned i cirka 90 grader med de ben som du har tagit ett steg fram med, tänk på att aldrig luta dig framåt när du utför denna övning, här är tekniken väldigt viktig.
6. Omvända utfall
Omvända utfall ger inte bara en superbra träning åt benen utan också åt rumpan. Till skillnad från vanliga utfall tar du ett kliv bakåt istället för framåt.
Denna övning kan du antingen utföra med en skivstång, med hantlar eller med ett gummiband. Börja med att stå helt rakt med kroppen och ta sedan ett steg bakåt, gå sedan ned så långt som möjligt och vänd tillbaka upp precis när du nuddar golvet. När du ska upp till din startposition ska du pressa upp din överkropp med hjälp av dina lårmuskler och din fot, tänk på att det ska gå explosivt uppåt.
Teknik och utförande – omvända utfall video
7. Pistolsquats
Detta är en tuff och utmanande benövning som du faktiskt kan utföra med bara din egen kroppsvikt.
När du utför denna övning behöver du ha en god kroppskontroll och rörlighet. Sträck ut ditt ena ben rakt framåt och placera armarna rakt fram, gå sedan ned i en böj och vänd direkt när du kommit till botten läget, vägen upp ska gå snabbt.
8. Bulgarian split squats
Denna övning kan du också utföra endast med din kroppsvikt.
Börja med att placera din ena fot på en bänk, gå sedan ned i ett ”utfall” och när du når bottenläget vänder du explosivt upp till startposition igen.
9. Benböj med gummiband
Denna övning är perfekt för dig som tränar hemma.
Börja med att placera gummibandet under dina fötter och stå axelbrett isär och helt rak i kroppen, håll gummibandet i axelhöjd. Gå nu ned i en vanlig knäböj och gå sedan upp till startposition så explosivt som möjligt. Repetera sedan så många gånger du vill.
10. Raka marklyft
Denna övning är inte bara bra för ryggen, den är också väldigt bra för rumpa och lår.
Stå med ryggen rak och benen axelbrett isär. Greppa sedan skivstången med ett lagom mellanrum mellan händerna, fäst blicken på en punkt rakt fram och axlarna bakåt. Lyft sedan upp stången till midjan ungefär, armarna ska dock vara fortsatt raka, och vänd sedan tillbaka ned mot golvet.
Hur värmer man upp inför ett knäböj?
Uppvärmning inför varje träningspass är något som är väldigt viktigt för att få igång kroppen ordentligt. Oftast när du kör ett benpass så brukar du kanske börja med knäböj, därför har vi valt att skriva några bra tips för uppvärmning innan ett set med knäböj.
Varför värma upp?
Det finns väldigt många anledningar till varför du bör värma upp innan du kör ett träningspass, oavsett om det är på ett gym eller hemma. En av anledningarna till att du ska värma upp innan ditt träningspass är att kroppen behöver sin tid för att kunna prestera på max och dina muskler behöver vara i alla fall 2-3 grader varmare än det är i vanliga fall, du behöver mer blodflöde i kroppen och ett samspel mellan nerverna ska sättas igång. Om du inte värmer upp tillräckligt mycket inför ett träningspass kan det leda till skador och din kropp kan även få en chock av att köra med hög vikt på en gång.
Vanlig uppvärmning inför knäböj
Det finns några olika sätt som du kan värma upp din kropp på inför knäböj. För det första kan du försöka strecka ut benen så rakt du bara kan, du kan ta hjälp av en hand och hålla i tårna, då stretchar du ut benen. Inför själva knäböjen kan du göra några knäböj utan någon vikt, endast din egen kroppsvikt. När du har gjort några knäböj med kroppsvikten kan du lasta på lite vikt på skivstången och sedan jobba dig sakta uppåt tills du har nått arbetsvikt. När du har kommit upp till arbetsvikt börjar du räkna antal set.
Hur stretchar man benen?
Det finns många olika sätt som du kan stretcha benen på. Du kan bland annat göra som du gjorde innan knäböjen, alltså strecka ut benen så mycket du kan och ta hjälp av händerna om det behövs. Du kan också hålla i din fot ungefär bakom rumpan och dra så mycket du kan, självklart ska det inte göra ont, men du ska känna att du verkligen stretchar benen.
Tänk på tekniken
Tekniken är väldigt viktigt när det kommer till benövningar och övningar över lag. Om du inte har den rätta tekniken när du utför en övning finns det en stor risk att du kan skada dig, fel teknik innebär också att du inte får ut det som du vill av träningen, det kommer alltså att ta längre tid att till exempel bygga muskler.
För att hitta rätt teknik är det smart att läsa olika guider på nätet till exempel, då brukar det finnas text beskrivning över hur du ska göra och även bilder som visar hur du ska göra för att få in den rätta tekniken. Du kan självklart också anlita en personlig tränare eller prata med en instruktör, då får du någon som kan vara med och förklara åt dig samtidigt som du utför övningen.
Många benövningar kräver mycket teknik för att du över huvud taget ska få resultat av träningen. Men det finns även övningar där du kan använda olika slags tekniker för att träna olika slags muskler. Vid marklyft kan du till exempel hålla händerna på minst två olika vis. Det som dock är viktigast att tänka på för att man ska få in en riktigt bra teknik är att inte ha för tunga vikter.
Smithmaskin eller fristående vikter?
När du tränar dina ben kan du välja mellan att antingen köra i en så kallad smithmaskin eller med endast fristående vikter. Men vad är egentligen bäst att köra med om man vill uppnå ett resultat? Svaret på denna fråga är faktiskt att det är helt och hållet upp till dig. Om man kör i smithmaskin eller med fristående vikter är helt enkelt en smaksak från person till person.
Men om du till exempel har svårt med tekniken vid böj till exempel, då är det kanske lättare att använda sig av en smithmaskin där du inte behöver tänka på mycket på själva greppet. Men resultatmässigt skulle inte vi säga att det är någon stor skillnad mellan de två olika alternativen.
Om du aldrig har tränat i en smithmaskin innan rekommenderar vi dock att du anlitar en personlig tränare eller en instruktör som kan visa dig hur du ska gå till väga. Detta på grund av att det kan vara svårt att veta hur man ska göra när man gör till exempel böj i en smithmaskin.
Vissa övningar fungerar dock bättre att utföra i en smithmaskin, till exempel utfall. Om ditt gym inte har någon utfallsgång med ställning på båda sidor kan det vara skönare att köra ”stillastående” utfall i en smithmaskin. Då slipper du gå med stången när du har kört klart dina antal reps.
Det kan också vara skönare att använda sig av en smithmaskin eftersom du kan göra så många olika övningar i den. I vissa fall kan du kanske utföra hela ditt pass i endast en smithmaskin. Detta innebär att du inte behöver stå i kö och vänta på att en viss maskin ska bli ledig utan du kan vara vid samma ställe under hela ditt träningspass. Men som sagt är detta bara en smaksak.
Sammanfattning
Det finns väldigt många övningar som är bra för att träna benen och bygga muskler om man så önskar. Knäböj är en övning som är väldigt effektiv och tränar många benmuskler samtidigt, detta gör denna övning till en väldigt bra basövning, därför har vi valt att placera just knäböj höst upp på listan med de bästa benövningarna. Det viktigaste som du bör tänka på inför varje övning är tekniken, hur hög vikt du har är alltså inte det viktigaste, om du har fel teknik och kör en alldeles för hög vikt kommer du inte få de resultat som du vill ha, risken är istället större att du skadar dig. Tänk därför på att nöta in tekniken innan du ens funderar på att höja vikterna.
Innan ett träningspass, oavsett vilka muskler du ska träna, är det viktigt med uppvärmning. Det lättaste sättet att värma upp på är att öka vikten i den första övningen succesivt. När passet sedan är utfört är det superviktigt att du stretchar, om du inte gör det finns det stor risk att du får ont eller skadar dig. Tänk därför på att alltid lägga extra tid på både uppvärmning och stretching före och efter ett träningspass.