Marklyft med hantlar

Marklyft

Updated on:

Vi anser att marklyft med hantlar är en väldigt bra övning för bland annat rumpa och baksida lår. Hantlarna kan användas som alternativ till den traditionella skivstången både vid marklyft och vid andra styrketräningsövningar. En fördel med att använda hantlar vid marklyft är att hantlarna är mindre utrymmeskrävande både vid utförande av övningen men även när det kommer till förvaring. Hantlar är också smidigare att hantera än skivstänger med vikter och annat. Har du ont om plats är hantlarna alltså ett gott val, men man kan inte stå tillbaka med att skivstången är bättre i vissa fall.

En nackdel med att använda hantlar är att det blir svårare att få till marklyft med tyngre vikter. En hantel blir lätt otymplig att hantera när den väger mer och det är inte alls säkert att du hittar en hantel som är så tung som du önskar. Många gym har hantlar som väger uppåt 50 till 80 kilo, men det är inte alltid det finns.

Till klassiska marklyft går det utmärkt att använda hantlar om du inte ska lyfta så tungt. Det är ett bra komplement till lyft med skivstång som tränar hela kroppen. Tänk dock på att utförandet av marklyft med hantlar är precis lika viktigt som om du hanterar en skivstång, annars kommer du inte träna rätt muskler.

Hur utför jag ett marklyft med hantlar?

När du ska göra ett marklyft med hantlar skiljer det sig något från att göra marklyft med en skivstång. Här tar vi upp grundliga instruktioner för hur du ska gå tillväga när du utför ett marklyft med hantlar.

Hitta rätt hantlar

Börja med att hitta ett par hantlar du trivs med. Välj hellre en för lätt vikt till en början om du känner dig osäker. Det gör det enklare att utföra marklyftet på rätt sätt samtidigt som du lär dig hantera hantlarna. Placera hantlarna framför dig på marken med greppytorna vända mot dig.

Att göra marklyftet rätt

Ställ dig axelbrett bakom hantlarna. Böjd dig sedan ner och greppa tag i hantlarna. Beroende på vilken variant av marklyft med hantlar du kör kan du antingen ha så raka ben som möjligt, eller böjda ben när du tar tag i dina hantlar. Du ska ha en hantel i varje hand. När du har greppat tag i hantlarna med ett ordentligt grepp andas du in. Skapa ett lätt buktryck. Lyft sedan upp hantlarna nära kroppen. Lyft tills du står helt rak. När din kropp är rak vänder du och sänker hantlarna försiktigt nedåt. Luta dig framåt och böj knäna. Hantlarna ska nästan nudda marken. När hantlarna nästan är nere vid marken vänder du igen och lyfter hantlarna uppåt. Andas ut när du reser dig uppåt. Upprepa sedan rörelsen 10-15 gånger. Gör rörelsen kontrollerat och långsamt så du inte skadar dig.

Tänk på det här

Dra in och spänn skulderbladen när du reser dig upp och höjer bröstet. Det förhindrar att axlarna åker framåt. Om det sker kan du få smärta i lederna samt en sämre hållning. Undvik också att dra upp hantlarnas vikt med dina händer. Du ska snarare fokusera på att lyfta dem genom att räta ut höfterna.

Vanliga misstag med marklyft med hantlar

När det kommer till marklyft med hantlar finns det också en del vanliga misstag många gör. Här tar vi upp de allra vanligaste. Om du har koll på de misstag som är vanliga blir det också lättare att undvika dem under träning.

Det kanske allra vanligaste misstaget är att man inte värmer upp tillräckligt. Vi rekommenderar att man värmer upp i minst en kvart innan man utför sina marklyft med hantlar och då ska hela kroppen köras igenom så den värms upp. En dålig uppvärmning leder till större skaderisk och man kan även få sämre resultat av träningen.

Vi ser också att många använder allt för tunga vikter på sina hantlar. Det ser tufft ut att lyfta tungt men det leder i längden till en sämre teknik och det finns stor risk att man skadas under lyftet. Vikten ska ökas successivt i takt med att man blir mer vältränad. Vi vet också att det är vanligt att köra för få eller för många repetitioner. Det finns bra tabeller för repetitionsintervaller beroende på vad man har för mål med sin träning. För få repetitioner ger inte musklerna tillräckligt att arbeta med, men för många sliter onödigt mycket på kroppen och skapar en träning musklerna inte kan tillgodogöra sig.

För att inte skapa onödig belastning på ryggraden tipsar vi också om att hålla både nacken och huvudet i neutrala lägen under marklyft med hantlar. Många tenderar att böja både huvud och nacke under lyftet, men vi rekommenderar istället att hålla nacken uppåtriktad och blicken framåt.

Vilka muskler används?

Marklyft med hantlar är en väldigt allsidig övning som riktar in sig på flera muskler. Några av dem är sådana muskler som andra övningar inte har så lätt att komma åt, vilket vi verkligen gillar. De primära musklerna som tränas när man utför marklyft med hantlar är rumpan och musklerna i samt kring ländryggen. Även baksida lår får sin beskärda del av träningen.

Under marklyft med hantlar tränas också sekundära muskelgrupper som adduktorer, trapezius, hamstrings, framsida lår och underarmsböjare. Indirekt tränas även greppstyrkan i händerna ju tyngre hantlar man använder sig av. Eftersom övningen riktar sig mot så många muskler är det än viktigare med en ordentlig uppvärmning.

Sammanfattning

Det är allra vanligast att utföra marklyft med skivstång men vi anser att hantlar är ett utmärkt verktyg att variera träningen med. Om det är dåligt med plats där träningen ska ske, om man inte kan förvara stora träningsredskap eller om det inte är möjligt att köpa flera redskap kan hantlar verkligen rekommenderas.

Passar övningen för alla?

Vi anser att marklyft med hantlar verkligen passar alla. Övningen kan varieras med olika vikter, och man tvingas inte lyfta extremt högt. Det går helt enkelt att utföra övningen efter egen förmåga.

Att välja marklyft med hantlar

Vi ser flera anledningar till att utföra övningen marklyft med hantlar, antingen som fristående övning eller som del av ett större träningsprogram. Dels går det fort att utföra övningen och dels aktiverar den flera muskelgrupper. Eftersom övningen inte kräver två händer kan den också utföras om ena handen är skadad eller liknande. Det blir svårare om man använder en skivstång. Vi gillar också att det känns smidigare att göra övningen. Dock ser vi att det uppstår en del problem om man vill göra tyngre marklyft då det blir svårt att hitta riktigt tunga hantlar och dessutom kan hantlarna bli instabila att hantera om de väger mer än 80 kilo.

Lämna en kommentar